Nuova Scheda Massa

[crenS]

Salve a tutti, vi posto la mia attuale scheda ( fatta da Alessandro33 che ringrazio ) tenuta per 6 sett, adesso cercherei qualcosa più focalizzato su petto e braccia (senza tralasciare dorso-gambe-spalle ovviamente) ..potete aiutarmi?

ve la posto intanto:

A)
Panca Inclinata 10-8-8-6 120"
Manubri panca piana SS croci panca inclinata 3x8+10
Dip 4x6+sovr 90"
Pullover 2x12 60"
Curl Bilanciere 4x6 90"
Hummer Curl 3x10 90"

B)
Squat 4x6"120
Leg Press 10-8-8-6 90"
Leg extention 3x12
Leg curl 4x8 "90
Calf alla pressa 4x12 60”


C)
Trazioni alla sbarra 4*8+sovr 90"
Stacco 4-3-2-1 60"
Rematore Bilanciere 4x8 90"
Pulley SS Low Row 3x8+10
Panca Piana Presa stretta 4x8 90"
Kickback 3x10 90"

D)
Lento Avanti Manu 8-8-6-6 120"
Tirate al mento 4x10 90”
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
scrollate 3x12
Shoulder Press 3x8 90"

[Marco the master]

Dovresti cambiare impostazione...butta giu un abbozzo e poi ci si lavora sopra...

[savicevic]

beh se vuoi concentrarti di più sui bicipiti prova a concentrarti su esercizi che li stimolino in modo massiccio, come rematori e trazioni e inserisci il curl a martello, è ottimo per "spingere" in fuori il bicipite

[crenS]

Che ne dite di questa scheda? Me l'ha passata un mio amico però non so se potrebbe essere utile per la massa e per i miei obiettivi adesso..

Io adesso mi alleno 4 volte a settimana, ma forse con questa scheda è troppo..


A)
3 giri
Panca Piana 6 rip
Trazioni Presa Inversa 6 rip
Leg Press 9 rip
3 giri

Spinte su panca a 30° 4/6 rip
Croci su panca a 30° 8/10 rip
spinte su panca a 30° 12/14 rip
3 giri

affondi 8/10
leg ext 8/10
leg curl 8/10
3 giri

Alternato Bicipiti 8x4

B)
3 giri
Panca Piana 6 rip
Trazioni Presa Inversa 6 rip
Leg Press 9 rip
3 giri

Lat avanti 4/6
Pulley Basso 8/10
Lat avanti 12/14
3 giri

Arnold Press 4/6
Alzate laterali 8/10
Arnold Pres 12/14
3 giri

parallele 8x4

[Marco the master]

[crenS]

Cioè?

[Alessandro33]

Ciao crenS. spero ti sia trovato bene con la scheda modificata, cmq lascia stare quella bozza di "scheda" che ti hanno suggerito e prova ad impostare tu una basandoti su questo splittaggio (visto che vuoi dare priorità a petto e braccia):
Petto-addome
Dorso-bicipiti
Gambe
Spalle-tricipiti

[crenS]

Ciao Alessandro! Si anche stavolta mi sono trovato bene con la tua scheda ( è la seconda volta che mi aiuti a farla! ) , ok vedo che devo evitare questa scheda eheh

Dimmi un po' cosa ne pensi di questa :


A)
Panca Piana 12-10-8-6 120'
Spinte Panca Inclinata 3x8 90'
Croci ai cavi 3x12 60'
Pectoral Machine 3x8 90'
Chest Press 3x8 90' ( o flessioni?)

B)
Trazioni presa inversa 4x8 120'
Rematore Bil. 4x8 90'
Lat. Avanti 3x8 90'
Pulley 10-8-6 ( o 6-8-10 ?)
Curl Bil in piedi 4x6 90'
Alternato Manubri 3x10 90'

C)
Squat 8-8-6-6 "120
Leg Press 10-8-8-6 90"
Affondi 3x8 90'
Leg extention 3x12
Leg curl 4x8 "90
Calf alla pressa 4x12 60”

D)
Lento avanti bil 4x6 120'
Tirate al mento 90'
Alzate laterali da seduto 3x12 60'
Dip parallele 4x6 + sovr ( o 4x8 no sovracc) 90'
Pullover 3x10 90'
Push Down 3x12 60'
(kickback 3x10 in più oppure al posto del push down?)


grazie

[crenS]

up

[Alessandro33]

Ciao Alessandro! Si anche stavolta mi sono trovato bene con la tua scheda ( è la seconda volta che mi aiuti a farla! ) , ok vedo che devo evitare questa scheda eheh

Dimmi un po' cosa ne pensi di questa :


A)
Panca Piana 12-10-8-6 120' 10/8/6/6
Spinte Panca Inclinata 3x8 90'
dip 3x6/8
Croci ai cavi SS chest press 3x10+8
Pectoral Machine 3x8 90' togli
Chest Press 3x8 90' ( o flessioni?) togli e fai pullover 2x12

B)
Stacco rumeno 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 4x8 120'
Rematore Bil. 4x8 90' manubrio 3x6
Lat. Avanti 3x8 90' togli
Pulley 10-8-6 ( o 6-8-10 ?) uguale, o uno o l'altro
Curl Bil in piedi 4x6 90'
Alternato Manubri 3x10 90' panca 30°

C)
Squat 8-8-6-6 "120
Leg Press 10-8-8-6 90" 4x8
Affondi 3x8 90'
Leg extention 3x12
Leg curl 4x8 "90
Calf alla pressa 4x12 60”

D)
Lento avanti bil 4x6 120'
Tirate al mento 90' 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
scrollate 2x12
spinte presa stretta panca piana 8/8/6/6
Dip parallele 4x6 + sovr ( o 4x8 no sovracc) 90' togli
Pullover 3x10 90' togli
Push Down 3x12 60' fune 3x10
(kickback 3x10 in più oppure al posto del push down?) togli


grazie

OK Crens, vedo che stai progredendo, bravo, giusto qualche correzione, il resto è ok, buon lavoro!

---------- Post added at 00:12:00 ---------- Previous post was at 00:11:11 ----------

Ciao Alessandro! Si anche stavolta mi sono trovato bene con la tua scheda ( è la seconda volta che mi aiuti a farla! ) , ok vedo che devo evitare questa scheda eheh

Dimmi un po' cosa ne pensi di questa :


A)
Panca Piana 12-10-8-6 120' 10/8/6/6
Spinte Panca Inclinata 3x8 90'
dip 3x6/8
Croci ai cavi SS chest press 3x10+8
Pectoral Machine 3x8 90' togli
Chest Press 3x8 90' ( o flessioni?) togli e fai pullover 2x12

B)
Stacco rumeno 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 4x8 120'
Rematore Bil. 4x8 90' manubrio 3x6
Lat. Avanti 3x8 90' togli
Pulley 10-8-6 ( o 6-8-10 ?) uguale, o uno o l'altro
Curl Bil in piedi 4x6 90'
Alternato Manubri 3x10 90' panca 30°

C)
Squat 8-8-6-6 "120
Leg Press 10-8-8-6 90" 4x8
Affondi 3x8 90'
Leg extention 3x12
Leg curl 4x8 "90
Calf alla pressa 4x12 60”

D)
Lento avanti bil 4x6 120'
Tirate al mento 90' 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
scrollate 2x12
spinte presa stretta panca piana 8/8/6/6
Dip parallele 4x6 + sovr ( o 4x8 no sovracc) 90' togli
Pullover 3x10 90' togli
Push Down 3x12 60' fune 3x10
(kickback 3x10 in più oppure al posto del push down?) togli


grazie

OK Crens, vedo che stai progredendo, bravo, giusto qualche correzione, il resto è ok, buon lavoro!

[crenS]

Grazie Alessandro! una cosa "fune 3x10" cosa sarebbe?

[Alessandro33]

Grazie Alessandro! una cosa "fune 3x10" cosa sarebbe?

Pushdown invece delle presa a V classica falla con la fune, stesso movimento ma con presa a martello e movimento verso l'esterno, ok?

[crenS]

ah ok perfetto grazie mille alla prossima!

[crenS]

un'ultima cosa! meglio fare

Lunedì Petto-addome
Martedì Dorso-bicipiti
Giovedì Gambe
Sabato Spalle-tricipiti

o così

Lunedì Petto-addome
Martedì Gambe
Giovedì Dorso-bicipiti
Sabato Spalle-tricipiti

[Alessandro33]

Il 1° è meglio