Consigli per cambio tipologia di allenamento

[Knight]

Da circa 1 mese ho inziato il mio programma per l'aumento di massa muscolare.......molti di voi hanno già data un buon contrubuto aiutandomi a modificare al punto giusto la mia scheda , ora mi chiedevo visto che cambiare è il modo migliore per dare una sorta di choc all'organismo mi chiedevo........
mi alleno sempre con meticolosità e nel più classico dei modi ovvero 8 ripetizioni (il più delle volte) e cedimento in ogni serie ad ogni sessione ,
finito questo programma mi piacerebbe continuare l'allenamento classico dando delle varianti finali diverse.....mi spiego meglio:

1.PETTORALI: panca piana 4x8,6,6,4
spinte su inclinata con manubri 3x8
pectoral machine 3x8,6,6
dip 3xmax

questo è il mio w.o. per il petto.......se volessi introdurre una tecnica diversa in che modo e quale sarebbe più proficua per la massa?

tipo così?:

1.PETTORALI: panca piana 4x8,6,6,4
spinte su inclinata con manubri 3x8
pectoral machine 3x8 [burns]
dip 3xmax


chi mi aiuta e mi introduce ad una tecnica che potrei mettere?

GRAZIE

[Alessandro33]

le tecniche sono varie, SS, JS, SG, sta a te decidere come e quando farle, cmq sia nel tuo caso specifico potresti fare:
Panca 8/8/6/4
Croci piana 3x10
dip 3x6/8
Spinte panca inclinata SS croci cavi dall'alto
Un esempio......

[Strange Days]

Ciao Knight.
Proprio oggi mentre bighellonavo per la casa mi è tornato sotto mano un foglio del corso istruttori con le tecniche di intensità...et voilà:
-Piramidale (12-10-8-6...si parla di ripetizioni)
-Piramidale inverso (4-6-10-12... sempre ripetizioni)
-Mantieni peso (si sceglie un carico, e con un recupero incompleto, si mantiene quel peso, ma le ripetizioni scendono mano a mano)
-Mantieni ripetizioni (stessa cosa, si sceglie un numero di ripetizioni da mantenere a tutti i costi, recupero incompleto, deve scendere il carico)
-Forzate (nel momento in cui tu non sei più in grado di portare a termine la ripetizione, interviene uno spotter che ti aiuta a concludere altre 2-3 ripetizioni)
-Negative (O usate a fine serie, fai 10 ripetizioni, sei cotto, ti fai aiutare a tirare su e la fase negativa la fai da solo [la fase eccentrica ha una potenzialità maggiore rispetto alla concentrica]; Oppure come tecnica allenante in sé con un carico sovra-massimale, e quindi la serie è interamente di negative)
-Super serie (Esempio: panca inclinata+croci ai cavi panca piana...riposo...si ricomincia)
-Serie gigante, Jump set...et simili
-Super slow (esecuzione molto controllata)
-Serie a scalare (raggiungi il cedimento con un tot peso, diminuisce il carico e raggiungi di nuovo il cedimento...)
-Mezzi colpi o ripetizioni parziali (Quando non si riesce più ad eseguire un esercizio nel suo Rom complessivo si esegue un movimento parziale nel Rom facilitato, ogni esercizio ne ha uno)
-Tecnica 21 (7 ripetizioni nella "fase" difficile dell'esercizio, 7 ripetizioni nella "fase" media dell'esercizio, 7 ripetizioni nella "fase" facile dell'esercizio)
-Cheating (quando la tecnica pulita non ci porterebbe ad un'altra ripetizione, ci si "scompone" e si conclude una o più ripetizioni)
-Rest-pause (*Peso fisso: si esegue un tot di ripetizioni, si fa una pausa breve [15-30 secondi] e si riparte; *Peso scalato: dopo la pausa il peso è diminuito)
-Isotonica-Isometrica-Isotonica (Si eseguono delle ripetizioni con un dato carico, si scala del 20-30% e si resta in contrazione isometrica fino ad esaurimento, si scala un altro 20-30% e si eseguono altre ripetizioni concentriche fino a cedimento)
-Stretching isometrico (Si eseguono le ripetizioni, poi si rimane per un 20-25 secondi in posizione di allungamento del muscolo sfruttando l'azione del carico...classico esempio la panca scott)

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Questi sono alcuni. A fine di tutto ciò un personale parere: Per variare va bene tutto, ma non fare delle tecniche di intensità la chiave primaria del tuo allenamento. (Certo, nell'esempio anche i piramidali sono nelle tecniche di intensità...non si sta parlando di quello, ma costruire un allenamento esclusivamente con superserie, superslow e cheating per me non è saggio).

Insomma, il consiglio della nonna è: Va bene tutto, ma con moderazione.

[Knight]

Ecco parlavo proprio di questo ma mi chiedevo tra queste tecniche elencate quale potrei introdurre....tutte insieme sarebbe troppo macchinoso...

[Strange Days]

Ciao Knight, io il fondamentale lo lascerei "al naturale" per così dire. Sul resto si può giocare...sai, poi è importante pure in che ottica ti stai allenando e come. I consigli sono moltissimi, magari posta tu qualche idea e ti si dice se può andare o meno, ma gli esempi sono così vari che si fa fatica a postartene un elenco soddisfacente

[Knight]

Prima di ripostare una scheda tipo mi diresti quale tecnica adottare che sia stata proficua? E soprattutto mi spieghi bene come funziona.......
Poi ti pago un caffè!

[Strange Days]

Non saprei dirti quale in particolare sia stata proficua perché quando si fa una scheda non si possono quantificare i meriti dei singoli esercizi...della serie...su 100 la panca piana ha dato 60, la panca inclinata superserie con croci ai cavi ha dato 30, le croci su panca inclinata han dato 10.

Davvero non sarei in grado di dirti quale ha funzionato...perché tutte funzionano ma di nessuna so il QUANTO.

[Knight]

Certo capisco...io mi chiedevo tu in quale hai trovato progressi reali....

[Strange Days]

Ah non avevo capito il senso allora.

Io ne ho usate poche, se ben ricordo: SuperSerie - Serie a scalare (io le ho sempre chiamato Stripping ora che ci penso) - Superslow. E le ho usate solamente nei complementari monoarticolari (alzate laterali, i vari curl etc etc).
Io molto vigliaccamente usavo queste tecniche (tipo superserie) nell'ottica di accorciare i tempi...così l'allenamento per i bicipiti per esempio si chiudeva in 10 minuti (con 6 serie), sono numeri arbitrari...per capirci.

Però, ti ripeto...soprattutto fino ad un certo livello la "tradizione" paga meglio del resto.

Imho

[Knight]

Infatti il mio intento è di lasciare il classico piramidale per i fondamentali e solo nel multiarticolare finale utilizzare questa tecnica........mi consigli una di queste per ogni fascia o solo per i muscoli grandi?

questa è la scheda che uso ora fino a Natale sinceramente non saprei potrei inserire degli stripping alla panca inclinata con manubri , ai curl per i bicipiti , al vertical row per i dorsali ecc........che dici?

tipo
spinte su panca inclinata con manubri 4x8 , senza fermarsi tra una serie e l'altra con il peso a scalare?




ALLENAMENTO 07NOVEMBRE-11DICEMBRE (5 SETTIMANE)
SPLIT 1.
PETTORALI: panca declinata 4x8,6,6,4
panca inclinata manubri 3x8
pectoral 3x8,6,6
dip 3 x max

TRICIPITI: french press bilanciere curvo 3x8,6,6
Push down corde 3x8,6,6,

POLPACCI: distensioni al multipower 3x12
Sitting calf 3x10
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SPLIT 2.

DORSALI: trazioni presa prona 4xmax
vertical row presa media 3x8,6,6
pulley con asta portata al collo 3x8
scrollate su panca inclinata manubri 3x8

BICIPITI: scott 3x8,6,6
hummer curl seduto 3x8

LOMBARI: iperestensioni 3x10
__________________________________________________________
SPLIT3.

DELTOIDI: military press libero 4x8,6,6,4
alzate frontali cavo 3x8
alzate laterali con rotazione 3x8


QUADRICIPITI: leg press 4x8,8,6,6
affondi con bilanciere 3x8
leg extention 3x10

FEMORALI: leg curl 4x8

ADDOME: corso da 15’ 1 volta a settimana

Recupero tra serie 2’30’’ tra esercizi 3’ tra gruppi 4’

[Strange Days]

Dunque due consigli:
-Le gambe (anche se dovrebbero a mio avviso avere un giorno a parte) lasciando la tua split, mettile prima delle spalle.
-I polpacci mettili nella giornata gambe (più per compattezza che per altro)

Sono mie opinioni comunque, prendile come nulla più di questo.

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Per le tecniche di intensità inseribili nella tua scheda:
-Spalle:Alzate frontali SS Alzate laterali (ah...rotazione come intra-rotazione o come extra-rotazione?)
-Bicipiti: Nello scott, ad esempio, dopo l'ultima ripetizione di ogni serie mantieni la contrazione per 30 secondi.
-Tricipiti:Puoi fare i push down con 3 secondi di concentrica...cioè la fase di spinta dura 3 secondi.

Come già detto, sono esempi, nulla più, non sono tutti e non sono i migliori magari...solo qualche idea
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Una cosa: I recuperi 2'30'' per tutti gli esercizi non rendono giustizia alla differenza che sussiste tra loro. La Pressa non può avere gli stessi recuperi di un curl, non se è fatta secondo la logica che la tua scheda lascia trapelare, ovvero carichi importanti e crescenti (8-8-6-6, 100 100 110 110).
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Squat e Stacco li puoi fare? (non che ti dica ora di stravolgere la scheda...adesso tienila, ma mantieni il consiglio per il futuro)

[Knight]

Per gambe e polpacci preferisco rimanere cosi' nella prossima scheda i polpacci e l'addome avranno 2w.o. a settimana.....mentre cambiero' i tempi di recupero seguendo i tuoi consigli.....tipo 90" per i gruppi piccoli negli esercizi multiarticolari e 120" in quelli di spinta.....per le alzate con rotazione le faccio da seduto....parto alzando lateralmente e successivamente porto i manubri in powizione frontale....e' uno dei pochi esercizi che mi da un bruciore unico

[Strange Days]

In posizione frontale cosa intendi? Il palmo della mano guarda in avanti?

P.S.= ok per il resto

[Knight]

Da seduto parto con i palmi verso l'alto come l'alzata laterale classica........salgo all'altezza delle spalle e porto in avanti sempre con i palmi nella stessa posizione