scheda massa 4 split!

[wetlife_ste]

ecco la scheda che ho buttato giu per il prossimo mese e mezzo:


panca piana 5 5 5 5 5 120''
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90''
croci panca 30° 3*10
crossover ai cavi alti 15 15 15 50''

addome

giornata b gambe

squat 8 6 6 4. 120''
leg press 45 4*6
leg extension 3x8 90''
leg curl 10 8 6 4 75''
affondi camminati 3*12
calf machine 15 15 15 30''
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30''

giornata c dorso-bicipiti

stacchi 10 8 6 6 150''
trazioni 3*6
Lat prona indietro 6 6 6 6 120''
pulley triangolo 3*8(ultima slide)60''

curl manubri seduto 6 6 6 60''
curl bilanciere in piedi 3*8
curl concentrato su panca scott 2*6+6+6

giornata d spalle-tricipiti

lento bilanciere seduto MPower 10 8 6 6 120''
tirate al mento 5 5 5 5 90''
alz laterali ss alz frontali 3x8+10 60''
alz 90° 3*1260''

french press panca 30° 6 6 6 6 90''
push down asta 3x8
dip libvere 3*10


che ne dite?? cosa devo modificare? come vi sembra?

[RAYBAN]

Toglierei il multipower sostituendolo con il lento.

Le trazioni: aumenterei qualche sets in favore di una eventuale riduzione dei sets negli altri ex (non nello stacco! )

Il resto mi sembra che può andare

[wetlife_ste]

ok perfetto grazie tengo conto dei tuoi consigli..grazie!
intanto mi farebbero piacere altri consiglii!!=)

[Alessandro33]

Quoto Ray, aggiungerei le dip nel wo del petto al posto delle croci panca 30°, rematore invece della lat dietro, il resto è ok

[RAYBAN]

Quoto Ray, aggiungerei le dip nel wo del petto al posto delle croci panca 30°, rematore invece della lat dietro, il resto è ok

Concordo sul rematore... Le dip però le ha già messe nel giorno D insieme ai tricipiti.

[Alessandro33]

Vero, magari nel wo dei tricipiti potrebbe fare dip tra panche

[wetlife_ste]

grazie mille...esatto come dice rayban le dip le ho messe nel giorno dei trici cosa faccio??
sostituendo il rematore con la lat mantengo lo stresso numero di sets e rip??


per le trazioni di quanto dovrei aumentare?? calcola che sono subito dopo gli stacchi..grazie!

[RAYBAN]

grazie mille...esatto come dice rayban le dip le ho messe nel giorno dei trici cosa faccio??
sostituendo il rematore con la lat mantengo lo stresso numero di sets e rip??


per le trazioni di quanto dovrei aumentare?? calcola che sono subito dopo gli stacchi..grazie!

Considererei lo stacco come un esercizio per il corpo in toto. Quindi inevitabilmente il numero delle serie è destinato a salire. Tuttavia per "sfrondare" un po' di volume, nel caso non si riesca a reggere tutto il lavoro, è abbastanza semplice, basta togliere qualche sets sugli esercizi complementari monoarticolari.

[wetlife_ste]

scusami non ho capito la prima frase in che senso il numero delle serie è destinato a salire??...
ad esempio dovrei fare le trazioni 4*6
e diminuire di una serie la lat prona che verrà sostituiuta come consigliato da voi con il rematore?
grazie

[RAYBAN]

scusami non ho capito la prima frase in che senso il numero delle serie è destinato a salire??...
ad esempio dovrei fare le trazioni 4*6
e diminuire di una serie la lat prona che verrà sostituiuta come consigliato da voi con il rematore?
grazie

Ovviamente è un pensiero mio che potrebbe essere non condiviso. Ma ritengo che lo stacco non sia un esercizio per il dorso. O meglio, lo stacco è ANCHE per il dorso. Quindi non considerando le serie di stacco come serie per il dorso, inevitabilmente il numero delle serie totali nella seduta sarà destinato ad aumentare. Teniamo presente che la schiena ha moltissimi muscoli e non sarebbe una scelta intelligente allenarla poco.

Per esempio: se prendo il tuo allenamento per il dorso postato, lasciando perdere ora le reps, direi che farei
stacchi 4-5 SERIE (a seconda del range di reps usato...più basso è più serie farei)
trazioni 4 SERIE
rematore 3-4 SERIE
Lat 2-3 SERIE
pulley triangolo 2-3 SERIE

[wetlife_ste]

okkk grazie milkle per l' aiuto e per la pazienza!!

in definitivaa..la farei così!!

panca piana 5 5 5 5 5 120''
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90''
croci panca 30° 3*10
dips libere 3*10
croci ai cavi 15 15 15 50''

addome

giornata b gambe

squat 8 6 6 4. 120''
leg press 45 3*6
leg extension 3x8 90''
leg curl 10 8 6 4 75''
affondi camminati 3*12
calf machine 15 15 15 30''
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30''

giornata c dorso-bicipiti

stacchi 10 8 6 6 150''
trazioni 4*6
rematore biulancere 3*8
Lat prona indietro 6 6 6 6 120'' questa come la faccioo????
pulley triangolo 3*8(ultima slide)60''

curl manubri seduto 6 6 6 60''
curl bilanciere in piedi 3*8
curl concentrato su panca scott 2*6+6+6

giornata d spalle-tricipiti

lento bilanciere seduto MPower 10 8 6 6 120''
tirate al mento 5 5 5 5 90''
alz laterali ss alz frontali ai cavi 3x8+10 60''
alz 90° 3*1260''

french press panca 30° 6 6 6 6 90''
push down asta 3x8
dip tra panche 3*10


cosi va bene???grazie

[Alessandro33]

Ok, va bene, buon lavoro!