Nuova sceda massa - non convince

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  • Erizin
    Bodyweb Member
    • Nov 2011
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    Nuova sceda massa - non convince

    Ciao a tutti
    finalmente dopo tre settimane di allenamento che mi ha fatto fare il mio istruttore e cosi dette "di riscaldamento" è arrivato questo maledetto giorno che aspettavo da tanto. Mi è stata fatta una nuova scheda per l'incremento della massa muscolare. Dando una prima occhiata questa sceda non mi ha convinto per cui vorrei sentire qualche vostro parere e se c'è bisogno un aiuto a correggerla.
    In passato ho gia frequentato la sala pesi, circa 1 anno, senza ottenere grandi risultati e sicuramente per colpa dell'alimentazione sbagliata.
    Ora dopo 2 anni e mezzo ho deciso di ricominciare più motivato che mai
    Il mio primo obiettivo è quello di aumentare la massa di 5 chili in modo giusto ed in minor tempo possibile. Peso attuale 61kg, eta 22 anni, altezza 1,73m
    Ecco qui la sceda e grazie in anticipo per i vostri suggerimenti

    Programma di allenamento: 3 sessioni A-B-C
    Durata del programma: 7 SETTIMANE dal 28-11-2011
    A = Petto/bicipiti -- LUNEDI
    B = Dorso/Tricipiti -- MERCOLEDI
    C = Spalle/Gambe
    -- VENERDI

    Allenamento A
    10’ Cyclette Riscaldamento
    Panca piana 3x10/12
    Pectoral machinę 3x15
    Piegamenti sulle braccia 3x10/15
    Curl alternato 3 x 10+10
    Panca scott 3x12
    Crunch 3 x 30
    Crunch obliquo 3 x 30
    Facoltativo 30” treadmill

    Allenamento B
    10’ Cyclette Riscaldamento
    Lat machinę 3 x 10/12
    Row sellino alta presa verticale 3x10
    Pullover 3 x 10/12
    Bench dips 3 x 20
    Spinte verso il basso 3x10/12
    Bicicletta a terra 3 x 30'
    Iperestensioni 3 x 30
    Facoltativo 30” treadmill

    Allenamento C
    10' Cyclette Riscaldamento
    Leg Press 3x12
    Leg extension 3x12
    Squat libero eon bastone 3x15 esplosivo
    Alzate frontali eon disco 3x12
    Alzate laterali eon manubri 3x 10/12
    Trattenute sui gomiti 3 x 30’
    Crunch 3 x 30
    Facoltativo 30” treadmill

    Recuperi serie max 1'
    Esercizi max 2'
    Gruppi max 3’
  • mikee08
    Bodyweb Advanced
    • May 2011
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    • El Segundo (California - USA)
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    #2
    vedo che è tutto a 12-15 rip, sicuramente dopo un periodo di stop il tuo istruttore vuole farti prendere confidenza con i pesi, tienila per un mese, un mese e mezzo cercando di apprendere perfettamente la tecnica degli esercizi, poi potrai passare a qualcosa a medio/basse rip

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    • Strange Days
      Bodyweb Advanced
      • May 2011
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      #3
      Quoto Mikee.

      Mancherebbero degli esercizi con cui ti consiglio di prendere confidenza sin da subito: Squat e Stacco. Se non sei impossibilitato, io penserei ad inserirli già da adesso, sempre nel rispetto del "rientro" (quindi non carichi esagerati e non ripetizioni troppo basse).
      sigpic

      Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.

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      • vincenzoiron
        Bodyweb Advanced
        • Oct 2011
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        #4
        secondo me c'è troppo cardio 40 minuti ad allenamento secondo me sono tanti specialmente se hai un metabolismo veloce...

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        • Erizin
          Bodyweb Member
          • Nov 2011
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          #5
          Grazie Strange Days per il consiglio. Ho pensato di togliere completamente 10’ di Cyclette di riscaldamento e alla fine di ogni allenamento fare solo 10'/15' di treadmill. Vorrei comunque appesantire un po' la scheda anche perche non sono mai stato un tipo sedentario e come ho detto prima frequento gia da 3 settimane e penso di aver fatto una buona parte di rientro dopo lo STOP. Qualche altro consiglio?

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          • Mikael Delmastro
            Bodyweb Senior
            • Aug 2011
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            • Foggia
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            #6
            A me non piace tanto, anche dopo un lungo periodo di stop preferirei una full body di ricondizionamento per 4 settimane. Però è un mio parere personale.
            Last edited by Mikael Delmastro; 30-11-2011, 16:41:55.

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            • savicevic
              Bodyweb member
              • Nov 2011
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              • Reggio Emilia
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              #7
              manca lo stacco, e lo squat "vero" (quello con sovraccarico).
              falli, con carichi moderati, cercando di imparare bene il moviemento, ma falli

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              • wind636
                Bodyweb Advanced
                • Apr 2011
                • 2456
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                #8
                10 minuti di cyclette ? ma che riscaldamento è ??? a cosa serve se non aperdere tempo ?
                Fatti un riscaldamento utile ad arrivare alle serie allenanti per i vari distretti e via andare ...

                p.s. mettici lo stacco !

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                • Erizin
                  Bodyweb Member
                  • Nov 2011
                  • 9
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                  #9
                  Ragazzi lo stacco serve per sviluppare la schiena ma da come leggo anche le gambe. Come lo inserisco nella sceda d'allenamento B, C o tutti e due? quante serie e da quante ripetizioni?
                  Pull over con manubrio è per i muscoli pettorali? E' da elliminare dal allenamento B o sbaglio?

                  Ho fatto queste modifiche per il momento:
                  Allenamento A
                  -PETTO
                  Panca piana 3x10
                  Panca inclinata con manubri 3x10
                  Pectoral machine 3x12
                  Piegamenti sulle braccia 3x10/15
                  -BICIPITI
                  Curl in piedi alternato 3 x 10+10
                  Panca scott 3x12
                  -ADDOMINALI
                  Crunch 3 x 20
                  Crunch obliquo 2 x 20+20
                  Flessioni laterali panca iperestensioni 3x20
                  -Facoltativo 10” treadmill
                  Allenamento B
                  -DORSALI
                  Lat machine avanti 3 x 10/12
                  Row sellino alta presa verticale 3x10
                  Rematore ad un manubrio 3x12
                  Pull over con manubrio 3 x 10/12
                  Iperestensioni 1x30 2x15-disco 5kg
                  -TRICIPITI
                  Bench dips (2 panche) 3 x 15
                  Spinte verso il basso 3x12
                  -Facoltativo 10” treadmill
                  Allenamento C
                  -GAMBE
                  Leg Press 3x12
                  Leg extension 3x12
                  Squat libero 3x15
                  Polpacci calf alla pressa 3x15
                  -SPALLE
                  Alzate frontali con disco 3x12
                  Alzate laterali con manubri 3x 10/12
                  Trattenute sui gomiti 3 x 30’
                  Scrollate con manubri 3x15
                  -ADDOMINALI
                  Crunch 3 x 20
                  Crunch inversi 3x20
                  Sit up su panca piana 3x20
                  -Facoltativo 10” treadmill

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                  • Alessandro33
                    Super Moderator
                    • Nov 2010
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                    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Erizin Visualizza Messaggio
                    Ragazzi lo stacco serve per sviluppare la schiena ma da come leggo anche le gambe. Come lo inserisco nella sceda d'allenamento B, C o tutti e due? quante serie e da quante ripetizioni?
                    Pull over con manubrio è per i muscoli pettorali? E' da elliminare dal allenamento B o sbaglio?

                    Ho fatto queste modifiche per il momento:
                    Allenamento A
                    -PETTO
                    Panca piana 3x10 4x6
                    Panca inclinata con manubri 3x10 3x8
                    dip 3x6/8

                    Pectoral machine 3x12 togli e fai croci ai cavi alti 2x12
                    Piegamenti sulle braccia 3x10/15 togli
                    -BICIPITI
                    Curl in piedi alternato 3 x 10+10 3x8 2° esercizio
                    Panca scott 3x12 1° ex 4x6 con bilanciere
                    hammer (curl martello) 3° esercizio 2x12

                    -ADDOMINALI
                    Crunch 3 x 20
                    Crunch obliquo 2 x 20+20
                    Flessioni laterali panca iperestensioni 3x20
                    -Facoltativo 10” treadmill
                    Allenamento B
                    -DORSALI
                    stacco 4x5
                    trazioni 3xmax

                    Lat machine avanti 3 x 10/12 togli
                    Row sellino alta presa verticale 3x10 togli
                    Rematore ad un manubrio 3x12 4x8
                    Pull over con manubrio 3 x 10/12
                    Iperestensioni 1x30 2x15-disco 5kg togli e fai lo stacco come sopra..
                    -TRICIPITI
                    Bench dips (2 panche) 3 x 15 4x8
                    Spinte verso il basso 3x12 3x10
                    kickback 2x12

                    -Facoltativo 10” treadmill togli
                    Allenamento C
                    -GAMBE
                    Leg Press 3x12 3x8 2° eserc
                    Leg extension 3x12 3° eserc
                    Squat libero 3x15 1° esercizio 4x6
                    Polpacci calf alla pressa 3x15
                    -SPALLE
                    Lento avanti bilanciere 4x6
                    Alzate frontali con disco 3x12 3x8
                    Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
                    Trattenute sui gomiti 3 x 30’ togli
                    Scrollate con manubri 3x15 2x12
                    -ADDOMINALI
                    Crunch 3 x 20
                    Crunch inversi 3x20
                    Sit up su panca piana 3x20
                    -Facoltativo 10” treadmill
                    Ora va meglio, segui questa

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                    Originariamente Scritto da Erizin Visualizza Messaggio
                    Ragazzi lo stacco serve per sviluppare la schiena ma da come leggo anche le gambe. Come lo inserisco nella sceda d'allenamento B, C o tutti e due? quante serie e da quante ripetizioni?
                    Pull over con manubrio è per i muscoli pettorali? E' da elliminare dal allenamento B o sbaglio?

                    Ho fatto queste modifiche per il momento:
                    Allenamento A
                    -PETTO
                    Panca piana 3x10 4x6
                    Panca inclinata con manubri 3x10 3x8
                    dip 3x6/8

                    Pectoral machine 3x12 togli e fai croci ai cavi alti 2x12
                    Piegamenti sulle braccia 3x10/15 togli
                    -BICIPITI
                    Curl in piedi alternato 3 x 10+10 3x8 2° esercizio
                    Panca scott 3x12 1° ex 4x6 con bilanciere
                    hammer (curl martello) 3° esercizio 2x12

                    -ADDOMINALI
                    Crunch 3 x 20
                    Crunch obliquo 2 x 20+20
                    Flessioni laterali panca iperestensioni 3x20
                    -Facoltativo 10” treadmill
                    Allenamento B
                    -DORSALI
                    stacco 4x5
                    trazioni 3xmax

                    Lat machine avanti 3 x 10/12 togli
                    Row sellino alta presa verticale 3x10 togli
                    Rematore ad un manubrio 3x12 4x8
                    Pull over con manubrio 3 x 10/12
                    Iperestensioni 1x30 2x15-disco 5kg togli e fai lo stacco come sopra..
                    -TRICIPITI
                    Bench dips (2 panche) 3 x 15 4x8
                    Spinte verso il basso 3x12 3x10
                    kickback 2x12

                    -Facoltativo 10” treadmill togli
                    Allenamento C
                    -GAMBE
                    Leg Press 3x12 3x8 2° eserc
                    Leg extension 3x12 3° eserc
                    Squat libero 3x15 1° esercizio 4x6
                    Polpacci calf alla pressa 3x15
                    -SPALLE
                    Lento avanti bilanciere 4x6
                    Alzate frontali con disco 3x12 3x8
                    Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
                    Trattenute sui gomiti 3 x 30’ togli
                    Scrollate con manubri 3x15 2x12
                    -ADDOMINALI
                    Crunch 3 x 20
                    Crunch inversi 3x20
                    Sit up su panca piana 3x20
                    -Facoltativo 10” treadmill
                    Ora va meglio, segui questa
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                    • savicevic
                      Bodyweb member
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                      #11
                      iniziare ad allenare i bicipiti con la panca scott mi sembra un'assurdità...magari inizia con dei classici curl con bilanciere (anche se io non lo uso mai per i bicipiti...uso solo manubri e cavi, e i miei polsi ringraziano )

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                      • santib
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                        #12
                        Originariamente Scritto da savicevic Visualizza Messaggio
                        iniziare ad allenare i bicipiti con la panca scott mi sembra un'assurdità...magari inizia con dei classici curl con bilanciere (anche se io non lo uso mai per i bicipiti...uso solo manubri e cavi, e i miei polsi ringraziano )
                        sbagli a non usarla........sono ex che vanno inseriti a cicli.....e forse ringraziano i gomiti se sbagli ad eseguirla ,)
                        DIARIO

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                          #13
                          Originariamente Scritto da santib Visualizza Messaggio
                          sbagli a non usarla........sono ex che vanno inseriti a cicli.....e forse ringraziano i gomiti se sbagli ad eseguirla ,)
                          io ho smesso di eseguire curl con bilancieri.
                          eseguo a cicli curl con manubri alternati in piedi, seduto, in concentrazione, su panca inclinata a 45° (ottimo), a martello, esercizi ai cavi...

                          ---------- Post added at 11:26:34 ---------- Previous post was at 11:22:33 ----------

                          Originariamente Scritto da santib Visualizza Messaggio
                          sbagli a non usarla........sono ex che vanno inseriti a cicli.....e forse ringraziano i gomiti se sbagli ad eseguirla ,)
                          ps se proprio vuoi inserire il curl con bilanciere alla panca scott, essendo un ex di isolamento, lo farei in pompaggio dopo un curl più pesante con manubri o bilanciere: allora si che avrebbe un senso l'esercizio di isolamento alla panca scott, imho.

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                          • santib
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                            #14
                            Originariamente Scritto da savicevic Visualizza Messaggio
                            io ho smesso di eseguire curl con bilancieri.
                            eseguo a cicli curl con manubri alternati in piedi, seduto, in concentrazione, su panca inclinata a 45° (ottimo), a martello, esercizi ai cavi...

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                            ps se proprio vuoi inserire il curl con bilanciere alla panca scott, essendo un ex di isolamento, lo farei in pompaggio dopo un curl più pesante con manubri o bilanciere: allora si che avrebbe un senso l'esercizio di isolamento alla panca scott, imho.
                            nn sono pienamente d'accordo con quello che dici.....il lavoro con il bilanciere (dritto, EZ) bilaterale nn ha la stessa valenza del lavoro con i manubri prevalentemente monol......
                            cmq questo esula da 3d

                            cmq quello che dico è: quando consigliate un utente nn partite da preconcetti personali....dicendo è assurdo inziare con la panca scott etc etc....mettete come hai fatto sopra un bel IMHO è tutto cambia..........a mio avviso
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                              #15
                              Originariamente Scritto da santib Visualizza Messaggio
                              nn sono pienamente d'accordo con quello che dici.....il lavoro con il bilanciere (dritto, EZ) bilaterale nn ha la stessa valenza del lavoro con i manubri prevalentemente monol......
                              cmq questo esula da 3d

                              cmq quello che dico è: quando consigliate un utente nn partite da preconcetti personali....dicendo è assurdo inziare con la panca scott etc etc....mettete come hai fatto sopra un bel IMHO è tutto cambia..........a mio avviso
                              non penso che sia solo un mio preconcetto personale che non è l'ideale partire ad allenare i bicipiti con un esercizio di puro isolamento (a meno chè non si faccia del prestancaggio).

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