Nuova scheda dicembre-gennaio!!

[themiracle93]

Salve a tutti,
Sono ormai 4 settimane che eseguo questa scheda e pensavo di cambiarla:

Parte 1: SPALLE-ADDOME

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Lento avanti	5	8-8-6-6-4	2 min
2	Lento con manubri	4	8	1.30 min
3	Shoulder press	2	12	1.30 min
3	Alzate laterali	3	10	1.30 min
4	Reverse fly	3	8	1.30 min
5	Tirate al mento	4	8-8-6-6	1.30 min
6	Addominali ai cavi	4	12	40 sec
7	Russian twist con peso	3	12 x lato	40 sec
8	Plank	3	30-45 sec	40 sec
9	Vacuum	3	15-30 sec	40 sec

Parte 2: PETTO-TRICIPITI

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Panca piana	5	8-8-6-6-4	2 min
2	Panca inclinata	4	6	2 min
3	Panca declinata manubri	4	8	1.30 min
4	Croci panca inclinata	3	10	1.30 min
5	Cavi alti	2	12	1.30 min
6	French press	4	8	1.30 min
7	Push down	3	10	1.30 min
8	Kickback con manubri	2	12	1.30 min

Parte 3: DORSO-BICIPITI-ADDOME

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Trazioni presa larga	4	8	2 min
2	Lat machine davanti	4	8-8-6-6	1.30 min
3	Rematore bilanciere	4	8	1.30 min
4	pulley	3	10	1.30 min
5	Iperestensioni con carico	3	8	1.30 min
7	Bicipiti con sbarra	4	6	1.30 min
8	Panca scott	3	8	1.30 min
9	Bicipiti in concentrazione	2	12	1.30 min
10	Crunch a terra con carico	4	12	1 min
11	Obliqui con manubrio	3	12 x lato	40 sec
12	Plank	3	30 sec	40 sec
13	Vacuum	3	15 sec	40 sec

Parte 4: GAMBE

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Squat	5	8-8-6-6-4	2 min
2	Pressa	4	8	2 min
3	Leg extension	3	12	1.30 min
4	Leg curl	4	10	1.30 min
5	Polpacci in piedi	3	12	1.30 min
6	Polpacci da seduto	3	12	1.30 min

Questa è invece la nuova scheda che pensavo di fare:

Parte 1: SPALLE-ADDOME

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Lento avanti	5	8-8-6-6-4	2 min
2	Lento con manubri	4	8	1.30 min
3	Alzate laterali con manubri	3	10	1.30 min
3	Alzate laterali ai cavi	3	8	1.30 min
4	Scrollate	3	10	1.30 min
5	Tirate al mento	4	8-8-6-6	1.30 min
6	Addominali ai cavi	3	12-10-8	1 min
7	Obliqui con manubrio	3	10 x lato	1 min
8	Plank con peso	3	30 sec	40 sec
9	Vacuum	3	15 sec	40 sec

Parte 2: PETTO-TRICIPITI

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Panca piana	5	8-8-6-6-4	2 min
2	Panca inclinata	4	6	2 min
3	Panca declinata manubri	4	10-8-8-6	1.30 min
4	Croci su panca piana	3	10-8-6	1.30 min
5	Cavi alti	2	12	1.30 min
6	French press	4	8	1.30 min
7	Push down	3	10	1.30 min
8	Kickback con manubri	2	12	1.30 min

Parte 3: DORSO-BICIPITI-ADDOME

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Trazioni presa larga	4	8	2 min
2	Lat machine davanti	4	8-8-6-6	1.30 min
3	Rematore manubrio	4	8	1.30 min
4	pulley	3	10	1.30 min
4	Pull down braccia tese	2	12	1.30min
5	Iperestensioni con carico	3	8	1.30 min
7	Bicipiti con sbarra	4	6	1.30 min
8	Panca scott	3	8	1.30 min
9	Bicipiti ai cavi	2	12	1.30 min
10	Crunch con rotazione	3	10 x lato	1 min
11	Leg pull in	3	12	1 min
12	Plank con peso	3	30 sec	40 sec
13	Vacuum	3	15 sec	40 sec

Parte 4: GAMBE

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Squat	5	8-8-6-6-4	2 min
2	Pressa	4	8	2 min
3	Leg extension	3	12	1.30 min
4	Leg curl	4	10	1.30 min
5	Polpacci in piedi	3	12	1.30 min
6	Polpacci da seduto	3	12	1.30 min

Avevo solo 2 dubbi...che cambi posso apportare nelle gambe e nei tricipiti?? Va bene mantenere lo stesso splittaggio o è meglio cambiare??
Ovviamente volevo anche opinioni riguardo ai miei cambi (che ho evidenziato)!!!

GRAZIE A TUTTI!!!

[Alessandro33]

Lo splittaggio va bene, la scheda è voluminosa, specie nel petto

[themiracle93]

quindi la scheda va bene o no?gli esercizi??modifiche per le gambe e per i tricipiti??
comunque il petto è un po indietro rispetto al resto del corpo quindi ho deciso di volumizzarlo il più possibile....

volevo aggiungere che le gambe sono sicuramente messe peggio di tutto il resto del corpo forse anche per la mia statura (1.90) e, come per il petto, averle allenate male e poco nel primo anno di palestra...

[Alessandro33]

Questa è invece la nuova scheda che pensavo di fare:

Parte 1: SPALLE-ADDOME

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Lento avanti	5	8-8-6-6-4	2 min
2	arnold press	3	8	1.30 min
3	Alzate laterali SS alzate 90°	3	8+8	1.30 min
3	Tirate al mento	3	8	1.30 min
4	Scrollate	2	10	1.30 min
5	Tirate al mento TOGLI	4	8-8-6-6	1.30 min
6	Addominali ai cavi	3	12-10-8	1 min
7	Obliqui con manubrio	3	10 x lato	1 min
8	Plank con peso	3	30 sec	40 sec
9	Vacuum	3	15 sec	40 sec

Parte 2: PETTO-TRICIPITI

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Panca piana	5	8-8-6-6-4	2 min
2	Panca inclinata MANUBRI	4	8	2 min
3	dip	3	8-6	1.30 min
4	Croci su panca piana TOGLI		10-8-6	1.30 min
5	Cavi alti	2	12	1.30 min
6	French press PANCA 30°	4	8	1.30 min
7	ESTENSIONI DIETRO NUCA	3	10	1.30 min
8	Kickback con manubri TOGLI	2	12	1.30 min

Parte 3: DORSO-BICIPITI-ADDOME

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Trazioni presa larga	4	8	2 min
2	STACCO	4	5	1.30 min
3	Rematore manubrio	4	8	1.30 min
4	pulley	3	10	1.30 min
4	Pull down braccia tese TOGLI	2	12	1.30min
5	Iperestensioni con carico TOGLI	3	8	1.30 min
7	Bicipiti con sbarra	4	6	1.30 min
8	Panca scott	3	8	1.30 min
9	Bicipiti ai cavi TOGLI	2	12	1.30 min
10	Crunch con rotazione	3	10 x lato	1 min
11	Leg pull in	3	12	1 min
12	Plank con peso	3	30 sec	40 sec
13	Vacuum	3	15 sec	40 sec

Parte 4: GAMBE

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Squat	5	8-8-6-6-4	2 min
2	Pressa UNILATERALE	4	8	2 min
3	Leg extension	3	6+6+6	1.30 min
4	Leg curl	4	10	1.30 min
5	Polpacci in piedi	3	12	1.30 min
6	Polpacci da seduto	3	12	1.30 min

Avevo solo 2 dubbi...che cambi posso apportare nelle gambe e nei tricipiti?? Va bene mantenere lo stesso splittaggio o è meglio cambiare??
Ovviamente volevo anche opinioni riguardo ai miei cambi (che ho evidenziato)!!!

GRAZIE A TUTTI!!![/QUOTE]

Ecco fatto, prova così, ciao

[themiracle93]

be grazie per la risposta intanto...però guardando i tuoi cambi ho notato una grossa riduzione del volume....sinceramente io un allenamento lo faccio in 90 minuti che mi pare il giusto(considerando che vado in palestra con amici e tra una chiacchiera e l'altra effettivi saranno 75 minuti...) detto ciò sarei propenso a tenere quella che mi hai fatto con un aumento delle serie in alcuni es....
Infine devo aggiungere che per problemi alla schiena stacchi proprio nn li posso fare perciò avevo messo le iperestensioni....potevano andare?

[Alessandro33]

Ok per le iperestensioni, il volume che ti ho modificato va bene, spero che tu non appartenga a quella schiera di utenti che pensa "più faccio, meglio è.."

[themiracle93]

Sinceramente no...però sono sempre stato abituato ad allenarmi sulle 18 serie x i big in massa....

[Andro92]

Sinceramente no...però sono sempre stato abituato ad allenarmi sulle 18 serie x i big in massa....

Hai ottenuto dei buoni risultati in termini di massa con 18 serie?

[themiracle93]

Devo dire di si....dopo un operazione ai denti e problemi di stomaco con conseguente perdita di peso grazie all'ultima scheda in un mese ho messo su 1,5-2 kili....an e sono natural...direi nn male a mio modo di vedere....tu come la pensi??

[Andro92]

Devo dire di si....dopo un operazione ai denti e problemi di stomaco con conseguente perdita di peso grazie all'ultima scheda in un mese ho messo su 1,5-2 kili....an e sono natural...direi nn male a mio modo di vedere....tu come la pensi??

Da quanto tempo ti alleni?
Non è male come risulto anche a mio parere,ma dovremmo anche vedere di quanto muscolo e grasso si sta parlando!

[Alessandro33]

Sinceramente no...però sono sempre stato abituato ad allenarmi sulle 18 serie x i big in massa....

Tante, tante e tante!!!

[themiracle93]

bè questo è il 3 anno (anche se il primo diciamo che l'ho fatto un po alla "cazzum").....grasso direi di averne poco visto che sono alto 1.90 x 74,5-75,5 kili...

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be sinceramente guardando le schede in giro in 4 split 18 serie nei big ci sono quasi sempre....poi magari mi sbaglio.....

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stasera se ho un po di tempo provo a modificare la scheda che aveva precedentemente fatto....15 serie x i big e 7-8 per le braccia possono andare??

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Parte 1: SPALLE-ADDOME

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
R	Shoulder press (risc.)	3	6-4-2	1 min
2	Lento avanti	4	8-6-6-4	2.30 min
3	Lento con manubri	3	8	2 min
4	Alzate laterali	3	8	1.30 min
3	Alzate laterali ai cavi	2	10	1.30 min
4	Tirate al mento	3	10-8-6	2 min
5	Scrollate	3	10	1.30 min
6	Crunch con rotazione (peso)	3	10 per lato	1 min
7	Leg pull in con peso	3	12-10-8	1 min
8	Plank con peso	3	30 sec	40 sec
9	Vacuum	3	15 sec	40 sec

Parte 2: PETTO-TRICIPITI

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
R	Chest press (riscaldamento)	3	6-4-2	1 min
1	Panca piana	4	8-6-6-4	2.30 min
2	Panca inclinata	3	6	2 min
3	Panca declinata manubri	3	10-8-6	2 min
4	Croci su panca piana	3	10-8-6	1.45 min
5	Cavi alti	2	12	1 min
6	French press panca a 30°	4	8-8-6-6	2 min
7	Push down	3	12-10-8	1.30 min

Parte 3: DORSO-BICIPITI-ADDOME

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
R	Lat machine davanti (risc.)	3	6-4-2	1 min
1	Trazioni presa larga	4	8-8-6-6	2.30 min
2	Lat machine davanti	3	8	1.45 min
3	Rematore con manubri	3	8	1.30 min
4	Pulley	3	10-8-6	1.30 min
5	Pull down braccia tese	2	12	1.30min
6	Bicipiti con sbarra	4	8-6-6-4	2 min
7	Panca scott	3	10-8-6	1.45 min
8	Addominali ai cavi	3	12-10-8	1 min
9	Obliqui con manubri	3	10 per lato	1 min
10	Plank con peso	3	30 sec	40 sec
11	Vacuum	3	15 sec	40 sec

Parte 4: GAMBE

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Iperestensioni con carico	3	8	1 min
2	Squat	5	8-8-6-6-4	2 min
3	Pressa	4	8	2 min
4	Leg extension	3	12	1.30 min
5	Leg curl	4	10 per lato	1.30 min
6	Polpacci in piedi	3	12	1.30 min
7	Polpacci da seduto	3	12	1.30 min

questa è la scheda che ho appena rivisto....purtroppo stacchi nn posso farli per problemi alla schiena e le parallele(che ho sostituito con la panca declinata) mi causano grossi dolori tra i 2 pettorali....addome ho optato per 2 sessioni non molto pesanti piuttosto che uno tosta...

[Andro92]

bè questo è il 3 anno (anche se il primo diciamo che l'ho fatto un po alla "cazzum").....grasso direi di averne poco visto che sono alto 1.90 x 74,5-75,5 kili...

---------- Post added at 14:55:29 ---------- Previous post was at 14:53:52 ----------

be sinceramente guardando le schede in giro in 4 split 18 serie nei big ci sono quasi sempre....poi magari mi sbaglio.....

---------- Post added at 18:31:30 ---------- Previous post was at 14:55:29 ----------

stasera se ho un po di tempo provo a modificare la scheda che aveva precedentemente fatto....15 serie x i big e 7-8 per le braccia possono andare??

---------- Post added at 21:15:12 ---------- Previous post was at 18:31:30 ----------

Parte 1: SPALLE-ADDOME

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
R	Shoulder press (risc.)	3	6-4-2	1 min
2	Lento avanti	4	8-6-6-4	2.30 min
3	Lento con manubri	3	8	2 min
4	Alzate laterali	3	8	1.30 min
3	Alzate laterali ai cavi	2	10	1.30 min
4	Tirate al mento	3	10-8-6	2 min
5	Scrollate	3	10	1.30 min
6	Crunch con rotazione (peso)	3	10 per lato	1 min
7	Leg pull in con peso	3	12-10-8	1 min
8	Plank con peso	3	30 sec	40 sec
9	Vacuum	3	15 sec	40 sec

Parte 2: PETTO-TRICIPITI

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
R	Chest press (riscaldamento)	3	6-4-2	1 min
1	Panca piana	4	8-6-6-4	2.30 min
2	Panca inclinata	3	6	2 min
3	Panca declinata manubri	3	10-8-6	2 min
4	Croci su panca piana	3	10-8-6	1.45 min
5	Cavi alti	2	12	1 min
6	French press panca a 30°	4	8-8-6-6	2 min
7	Push down	3	12-10-8	1.30 min

Parte 3: DORSO-BICIPITI-ADDOME

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
R	Lat machine davanti (risc.)	3	6-4-2	1 min
1	Trazioni presa larga	4	8-8-6-6	2.30 min
2	Lat machine davanti	3	8	1.45 min
3	Rematore con manubri	3	8	1.30 min
4	Pulley	3	10-8-6	1.30 min
5	Pull down braccia tese	2	12	1.30min
6	Bicipiti con sbarra	4	8-6-6-4	2 min
7	Panca scott	3	10-8-6	1.45 min
8	Addominali ai cavi	3	12-10-8	1 min
9	Obliqui con manubri	3	10 per lato	1 min
10	Plank con peso	3	30 sec	40 sec
11	Vacuum	3	15 sec	40 sec

Parte 4: GAMBE

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Iperestensioni con carico	3	8	1 min
2	Squat	5	8-8-6-6-4	2 min
3	Pressa	4	8	2 min
4	Leg extension	3	12	1.30 min
5	Leg curl	4	10 per lato	1.30 min
6	Polpacci in piedi	3	12	1.30 min
7	Polpacci da seduto	3	12	1.30 min

questa è la scheda che ho appena rivisto....purtroppo stacchi nn posso farli per problemi alla schiena e le parallele(che ho sostituito con la panca declinata) mi causano grossi dolori tra i 2 pettorali....addome ho optato per 2 sessioni non molto pesanti piuttosto che uno tosta...

Scusa una cosa..ma alessandro ti ha modificato la scheda sopra,perchè te la rifai?
Ale ti ha ridotto il volume di allenamento,portandolo ad un livello accettabile,prova e vedrai che otterrai ancora più risultati!

[themiracle93]

come ho detto sul post stacchi e parallele mi causano problemi....in pratica ho sostituito quegli esercizi e volevo una vostra opinione sulle sostituzioni....per il resto è praticamente identica...

[Alessandro33]

Non è proprio identica.......cmq fai le iperestensioni invece degli stacchi, quali problemi ti creano le dip? Bisognerebbe vedere l'esecuzione...