4 split con 3 allenamenti a settimana!

[Cristiano999]

Ragazzi ciao a tutti! Nuova idea...cosa ne pensate di una scheda divisa in 4 allenamenti, ma mantenendo 3 giorni a settimana in palestra??
Mi spiego... in palestra al lunedì scheda A, mercoledì scheda B, venerdì scheda C, lunedì della settimana successiva scheda D, mercoledì si ricomincia dalla A ecc...
Questa è un'idea delle sessioni!

A: Gambe


Squat bilanciere 4 x 6-8
Squat frontale Smith Machine 4 x 6-8
Affondi manubri 3 x 8-10
Leg press 3 x 8-10

Mezzi stacchi alla rumena bilanciere 3 x 6-8
Leg curl 4 x 8-10

Calf raise in piedi 4 x 10-15
Calf raise seduto 3 x 10-15

B: Petto e addome

Panca inclinata manubri 4 x 8-10
Panca piana manubri 4 x 6-8
Croci cavi panca piana 3 x 10-12
Cross over cavi alti 3 x 10-12
Panca inclinata Smith Machine 5 x 10-12

Addominali bassi (n° 1) 3 x 15-20
Addominali alti 3 x 15-20
Obliqui 3 x 15-20
Addominali bassi (n° 2) 3 x 15-20

C: Schiena

Trazioni alla sbarra assistite presa ampia 5 x 6-8
Rematori a busto flesso bilanciere 5 x 6-8
Rematori unilaterali amnubrio 3 x 8-10
Rematori al pulley basso 3 x 8-10
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa 3 x max

Scrollate spalle manubri 3 x 12-15

Stacchi da terra bilancere 5 x 6-8

D: Spalle e braccia

Distensioni sopra la testa manubri 3 x 6-8
Rematori in posizione eretta bilanciere presa larga 3 x 6-8
Alzate laterali manubri 3 x 8-10
Alzate laterali a busto flesso manubri 3 x 10-12

Estensioni sopra la testa cavo basso 3 x 8-10
Spinte in basso cavo alto 3 x 10-12

Curl manubri 3 x 8-10
Curl panca Scott bilanciere 3 x 10-12

Flessioni polsi bilanciere 3 x 12-15
Flessioni inverse polsi bilanciere 3 x 12-15

Comincerei con l’eseguire 3 serie di tutti gli esercizi, e dopo qualche settimana di rodaggio passerei alle serie indicate, che in alcuni esercizi sono anche 4 o 5…che ne dite può andare?
Ogni tanto, come sempre, supersersuperserie, serie discendenti e ascendenti qua e la, talvolta anche serie giganti.
Il volume è piuttosto alto…ditemi voi eventuali modifiche o pareri!
Grazie e alla prossima!

[Alessandro33]

Se devi effettuare settimane di "rodaggio" meglio a mio avviso una fullbody da fare 3 volte a week, non ha senso allenarsi in 3 split con 4 wo!

[Cristiano999]

Mi sono spiegato male forse! La mia idea sarebbe, ad esempio dopo la pausa estiva fare un mesetto in full body per riprendere, poi passare a una 2 split, per preparare il corpo piano piano! Poi, a questo punto, farei qualche settimana di rodaggio relative a questo schema con 3 serie per ogni esercizio e vedere come mi sento...per poi passare alle serie indicate, che per alcuni esercizi sono 4 o 5!
Che ne pensi in generale? 4 split con 3 wo a settimana credi sia una cazz...?!

[Alessandro33]

Se ti alleni in mono si, fai 4 split e 4 wo, diverso è se vuoi allenarti in multi dove, ad esempio, potresti fare A-B-A/B-A-B

[Cristiano999]

Beh si pensandoci bene hai ragione!! Quindi mettendo di fare 4 wo a settimana: lune A, marte B, giove C, vene D...come ti pare tutto?
Sono abbinati bene i gruppi muscolari o faresti qualche correzione agli esercizi?
Grazie!

[Cristiano999]

Massa in serie discendenti

Ciao ragazzi! Cosa ne pensate di questa mia nuova idea per una scheda di massa?
Split di 3 allenamenti ogni settimana, a giorni alterni. Per ogni gruppo muscolare un esercizio principale, di cui eseguo 4 serie pesanti da 6-8 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di pausa. A seguire, per ogni muscolo altri due esercizi con questo schema: 10 ripetizioni, 1 minuto di pausa e una lunga serie discendente (8-10, calo di carico, altre 6-8, calo di carico e così via…2-3 riduzioni di peso).
Come vi sembra?


Lunedì: gambe

Squat bilanciere 4 x 6-8
Squat frontale Multipower 10 + serie discendente
Leg press 10 + serie discendente

Mezzi stacchi alla rumena bilanciere 4 x 6-8
Leg curl 10 + serie discendente

Calf raise in piedi multipower 4 x 10-12
Calf raise seduto 10 + serie discendente

Mercoledì: pettorali, deltoidi, tricipiti

Panca piana bilanciere 4 x 6-8
Panca inclinata manubri 10 + serie discendente
Cross over cavi alti 10 + serie discendente

Distensioni sopra la testa manubri 4 x 6-8
Alzate laterali manubri 10 + serie discendente
Alzate laterali a busto flesso manubri 10 + serie discendente

Estensioni da sdraiato bilanciere angolato 4 x 6-8
Estensioni sopra la testa cavo basso 10 + serie discendente
Spinte in basso cavo alto 10 + serie discendente

Venerdì: dorsali, trapezio, bicipiti, avambracci

Rematori a busto flesso bilanciere 4 x 6-8
Lat machine presa ampia 10 + serie discendente
Lat machine presa stretta inversa 10 + serie discendente

Scrollate spalle manubri 10 + serie discendente

Curl bilanciere 4 x 6 - 8
Curl bilanciere panca Scott 10 + serie discendente
Curl unilaterali cavi alti 10 + serie discendente

Flessioni polsi bilanciere 12 + serie discendente
Flessioni inverse polsi bilanciere 12 + serie discendente


Due dubbi: per tricipiti e bicipiti non so se fare un totale di 3 o di 2 esercizi ciascuno…cioè quello pesante di 4 serie più 1 o 2 esercizi secondari in serie discendente.
Come sempre accetto consigli e pareri da TUTTI!!
Ciao ciao

[Cristiano999]

Nessuno??

[Alessandro33]

ma non volevi allenarti in 4 split?

[°°Kangaroo°°]

io fino a questo mese passato mi allenavo con 4 split con cadenza esempio: A lunedì-B mercoledì-C venerdì-D lunedì successivo....e ovviamente in settimana in settimana si scala tutto di giorno in giorno mi son trovato bene e i carichi aumentavano bene..in sintesi alleni ogni gruppo muscolare ogni 9.10 giorni .. molti dicono sia troppo tempo e forse hanno ragione...ma credo sia soggettivo...secondo em bisogna sempre variare un pò

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ecco..ti ho detto il mio parere su ciò che dicevi all'inizio

[Cristiano999]

Grazie mille!! Adesso mi sto allenando in 3 split, le due idee di scheda in questa discussione sono per cambiare dai primi di gennaio! Valuterò, credo di fare da inizio anno la 4 split per 5-6 settimane e poi la 3 split con serie discendenti a segurire per 4-5 settimane. Volevo provare la 4 split, ripeto, per uscire dal solito schema, e per vedere come reagiscono i muscoli dopo 9-10 giorni di riposo! Qualche altra idea?? Come trovate gli accoppiamenti tra gruppi muscolari nei vari giorni?
Grazie ancora per le vostre risposte!!

[Cristiano999]

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