scheda di allenamento

[Passion-Gym]

Ciao ragazzi ho 18 anni sono alto 1.80 e pratico bb da un anno
il dubbio sulla scheda e sorto quando ho visto che il mio istruttore le dava tutte uguali, e leggendo qui sopra ho letto che non e una cosa buona, ditemi un pò se e buona come scheda.

il mio allenamento si suddivede in tre giorni : lunedì-martedì-giovedì
LUNEDI: pettorali e bicipiti
BENCH PRESS(INCLINATA) 4X8
BENCH PRESS //
DUMBELL FLY //
DUMBELL FLY(INCLINATO) //
PEC DECK //

CURL 4X8
EZ CURL //
EZ CURL(PALM DOWN) //
PREACHER CURL //

MARTEDì: spalle e tricipiti
SHOULDER PRESS MACHINE 4x8 ( però non so perchè ma me la fa fare all incontrario cioè con il petto verso lo schienale)
SHOULDER PRESS CON I MANUBRI //
UPRIGHT ROW //

EZ EXTENSION (STANDING) 4X8
SINGLE ARM EXTENSION(STANDING) 4X8
TRICEP PUSH DOWN (SINGLE ARM- PALM UP) 4X8

GIOVEDI: deltoidi e gambe
SINGLE ARM ROW 4X8
LAT PULL DOWN
SINGLE ARM ROW(INVERSO)
SEATED ROW (WIDE GRIP-NEUTRAL SPIN)

HACK SQUAT
LEG EXTENSION
CALF RAISE(SEATED)

le posizioni le ho prese da http://www.coopersguns.com

edit: scusate ho dimenticato di scrivere che dovrebbe essere una scheda per aumentare la massa muscolare

[Strange Days]

Ciao Passion. Qualche appunto di seguito:
-partendo dal presupposto che tu sia umano come tutti noi, le gambe rappresentano circa la tua metà. Ragion per cui 3 esercizi per le gambe a fronte di una cascata di esercizi e serie per l'upper non mi sembra una buona proporzione.
-in alcuni esercizi non hai riportato serie e ripetizioni, se puoi inserirle sarebbe meglio.
-le gambe meriterebbero una giornata dedicata esclusivamente a loro.
-il volume "potrebbe"(aspettiamo serie e ripetizioni) essere altino.
-Non ci sono i fondamentali (che se tu non hai problemi sono importanti); intendo: Squat libero, Trazioni, Stacco...

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P.S.=il giovedì quel Deltoidi è, se non ho capito male, Dorsali (la schiena per dirla brevemente).

[Passion-Gym]

ciao strange , ho problemi a fare esercizi con le gambe non so perchè...sono il muscolo più difficile da allenare e molta gente mi ha detto di non sforzare se non c'è la faccio, resta il fatto che hai ragione e se voglio crescere devo allenare anche le gambe!!!
tutti gli esercizi e le ripetizioni sono uguali...4x8
cosa vuoi dire con il volume?

[Strange Days]

Volume è appunto serie*ripetizioni (c'è chi calcola anche il peso, ma in questo caso evitiamo).

Domanda...hai problemi alle gambe perché qualcuno lo ha certificato? Perché senti dolore (e in questo caso consiglio una visita) quando fai gli esercizi?
Oppure ti sembra solamente "difficile"/"duro"/"poco piacevole" allenare le gambe rispetto ad esempio ad allenare i bicipiti?

Se non hai patologie ma la classica "svogliatezza da giornata gambe" che affligge una parte dei frequentatori di palestre...io ti consiglio di stringere i denti e allenarle ugualmente.

Ti linko una sezione in cui troverai molte cose utili:http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...a-consigliati.

[Passion-Gym]

Volume è appunto serie*ripetizioni (c'è chi calcola anche il peso, ma in questo caso evitiamo).

Domanda...hai problemi alle gambe perché qualcuno lo ha certificato? Perché senti dolore (e in questo caso consiglio una visita) quando fai gli esercizi?
Oppure ti sembra solamente "difficile"/"duro"/"poco piacevole" allenare le gambe rispetto ad esempio ad allenare i bicipiti?

Se non hai patologie ma la classica "svogliatezza da giornata gambe" che affligge una parte dei frequentatori di palestre...io ti consiglio di stringere i denti e allenarle ugualmente.

Ti linko una sezione in cui troverai molte cose utili:http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...a-consigliati.

esattamente la seconda opzione...mi sembrano molto piu difficili dei bicipiti dove invece alzo senza problemi...
ti ringrazio per il link, volevo domandarti secondo te va bene la scheda?? o può essere migliorata??

[Strange Days]

Può decisamente essere migliorata. Guardati le discussioni che trovi nel link e capirai decisamente il Come. Poi ripostala te (e se leggi quei link, secondo me la riposti ).

[Passion-Gym]

GIORNO A. petto bicipiti
p.piana 5-5-5-8-12 120''
dist 2man panca 15° 10-8-6-6 90''
chest press 3x6+6+6 90''
panca incl 30° 3x6 in SS croci panca incl 30° 3x10 90''
croci ai cavi 3x15 60''
curl bilanciere ez 5-5-8-10-12 90''
curlmartello 3x8 SS curl inverso 3x10 90''
curl ai cavi p.stretta 3x21(tecnica 7+7+7) 60''
GIORNO B. gambe tricipiti
squat 5-5-5-8-12 120''pressa 10 8 6 6 90''
affondi 3x8 60''
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60''
calf su leg press 10-8-4-8-12 30''

spinte strette multipower 5-5-5-8-12 90''
french press p.sretta(bilanciere dritto) 3x8 SS push asta p.inv 3x10 90''
concentrato 90° ai cavi 2x15 60''

GIORNO C. dorso spalle
stacchi 4x4 150''
lat dietro 5-5-5-8-12 120''lat p.inversa 8-8-8 SS pul down asta 10-10-10 90''
trazioni sbarra p.neutra 3x10 90''
hig row p.neutra 3x12 60''

lento avanti 5-5-8-10-12 120''
tirate al mento 3x6 SS alz.front ai cavi 3x8 90''
hig row .p.prona 3x6+6+6 60''

mi sembrava abbastanza buona come scheda massa...che dici ti piace strange??

[Strange Days]

Positivo:
Presenza dei fondamentali.
Range di ripetizioni più differenziato.
E' presente una certa logica nell'inserimento degli esercizi.

Negativo:
Le gambe sarebbe meglio "isolarle"
Schede abbastanza nutrite; forse si potrebbe sfoltirle un pò (non troppo è)

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Sono mie impressioni, non legge. Magari attendiamo che qualcuno possa dare qualche altro consiglio

[Passion-Gym]

forse faccio una domanda sciocca, ma andando 3 volte a settimana si può lo stesso dividere la sessione di allenamento in 4 parti??o e obbligatorio farne quante volte vai in pale??

[Strange Days]

Obbligatorio no di certo.

Se però sei agli inizi (so che frequenti da un anno, intendo con i carichi) io consiglierei di concentrarsi su un numero ristretto e ragionevole di esercizi base-multiarticolari (Squat-Stacco-Pressa-Trazioni-Military Press-Panca...) e magari impostare una bella multi-frequenza. A mio avviso è più utile nei primi tempi.
Link relativo: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Passion-Gym]

devo essere sincero, nn ho capito cosa sia la multifrequenza e a cosa può servirmi..

[Strange Days]

Si fanno due schede A-B, solitamente con esercizi multi-articolari. Le si spalmano su più sedute (3-4) settimanali. Quindi queste due sessioni A-B vengono ripetute più volte durante la settimana.
Esempio
1 settimana ABA
2 settimana BAB
3 settimana ABA
4 settimana BAB
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A cosa ti può servire? Ripetere schemi motori più volte durante una settimana porta ad un miglioramento della tecnica, con questa si spera ad un aumento del carico. Se quindi hai i carichi bassi, può essere un'idea. Non è che ti risolva la vita e che con la multi-frequenza diventi Cutler, non dico questo, ma ha i suoi vantaggi.

[Passion-Gym]

ha e per i carichi?? no penso di avere dei carichi abbastanza alti ( vedendo gli altri in palestra sembra che io sia quello che alza di più)
sono ancora indeciso su quale scheda seguire...mi piace quella che ho postato prima...ma alcuni esercizi non li ho mai fatti...ho paura ad eseguirli, come gli stacchi, le trazioni, ecc...

[Strange Days]

Paura no dai...attenzione e concentrazione sono positive, ma mai timore (se usi i carichi adeguati a te, la paura non ci deve essere).
Importante farsi seguire dall'istruttore (e documentarsi personalmente se possibile) nell'esecuzione degli esercizi.
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Prova questi esercizi e facci sapere come ti sei trovato

[Passion-Gym]

ok..per quanto tempo mi consigli di seguire questa scheda??