Tecnica Squat

[Aceking]

Ciao a tutti!
Ho intenzione di iniziare a fare squat con costanza e oggi ho trovato la soluzione per fare squat nella mia homegym. Ho provato con 50kg ( incluso bilanciere ) e ho fatto un video..com'è la tecnica? Sbaglio qualcosa? Penso che dovrei scendere di più, dovrei raggiungere il parallelo quindi questo errore l'ho gia trovato da me...altri errori vedete?

[Strange Days]

Ciao Ace.

Consigli da uno che sta lottando contro i tuoi stessi problemi
-Le ginocchia vanno avanti, il che non è un male assoluto (quel compromesso che bisogna trovare tra schiena dritta e ginocchia indietro...se tieni una, l'altra ne risente e viceversa). Comunque tienine conto
-Il movimento che dovresti immaginare è di portare il sedere in obliquo indietro...invece da quel che vedo va giù perpendicolare...così facendo per andare sotto al parallelo le ginocchia vanno mooolto avanti.
-Il peso sembra leggero in relazione al tuo potenziale e quindi ora non ne senti il bisogno...ma mi sono sforzato di capire se effettuassi la manovra di Valsalva...non mi sembra. Quindi se ne hai la possibilità, acquista una cintura (che non è la soluzione a tutti i mali del mondo, ma se ben usata ha la sua bella funzione). [Potrei non aver notato la manovra perché sullo sfondo nero con la maglietta nera...tu capisci è difficile accorgersene]

[Aceking]

Il secondo punto non ho capito sinceramente...Io scendo cercando di buttare in fuori le ginocchia e cercando di mantenere la schiena iperstesa...non penso al sedere, in che senso dovrebbe scendere obliquo? Il peso è 50kg..non sono pesanti per le gambe ma per la schiena si...infatti oggi al max ho provato con 60 perchè di più sento che i lombari non riescono a mantenere la schiena iperstesa o se ci riescono faticano troppo per essere la prima volta che eseguo seriamente lo squat, quindi il peso non è molto ma lo sentivo. La manovra di Valsalva se ricordo bene consiste nel riempire la pancia d'aria ed andare in apnea...io non so se la faccio ma in pratica scendo ispirando, vado in apnea e nella parte finale della salita espiro...non mi concentro sul far andare l'aria in pancia e quindi credo di non eseguire la manovra di Valsalva. La cintura la vorrei evitare come la morte...sono convinto che la cintura sia un modo per togliere lavoro ai lombari, che così saranno sempre deboli rispetto al resto del corpo. Io non ne so molto di squat perchè è la prima volta, ma leggendo il tuo mex mi sembra di capire che senza cintura la manovra di Valsalva è quasi indispensabile, mi sbaglio o ho dedotto bene? Grazie mille per i tuoi consigli

[Strange Days]

Che la cintura tolga il lavoro ai lombari mi sembra strano (non dico che non possa essere perché devo ammettere che non ho conoscenze così puntigliose da poter dire: NO al 100%).
Tuttavia tu gonfi la pancia d'aria prima di scendere...la cintura spinge indietro l'aria (sto parlando in maniera molto grossolana) e la pressione che si crea allevia parte del carico che grava sulla schiena. Questo non significa che se fai 100 kg vai su e giù come fossero 10...toglierà poco...non è la cintura dei miracoli. I lombari stabilizzano, nel senso...tu tenderesti a chiuderti...ovvero la schiena tende a porsi parallela al pavimento (per ovvie ragioni, il bilanciere grava sul collo), i lombari non lo permettono...ora che la cintura posta sulla bassa schiena possa esercitare una forza in questo senso la vedo dura.

Guarda, ti mando a questi link (potresti essermene grato per la vita o odiarmi quando inizierai a flipparti anche tu in certe questioni senza fine...in ogni caso apprezza il puro gesto "divulgativo" :P )=
-http://www.bodyweb.com/threads/264371-Advanced-Squat-5-Ci%C3%B2-che-semini-raccogli
-http://www.bodyweb.com/threads/264369-Advanced-squat-4-L-AnKattiva
-http://www.bodyweb.com/threads/158603-DCSS-Training-Squat-Stacco-Panca-Trazioni-e-FAQ

Ce ne sono altri, cercali in giro per il forum e per il web.

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Giustamente potresti dirmi: Non mi hai risposto sul secondo punto! (è vero, ma rimando a questi link che spiegano meglio di come io potrò mai fare ).

[Aceking]

Per la cintura, io ricordo che una volta l'ho usata e mi dava una certa "falsa sicurezza"...per questo vorrei evitarla almeno per ora che i carichi sono molto modesti. Per i link ti ringrazio motlissimo, solo leggendo da chi sono scritti immagino che deve esserci scritta roba molto interessante, appena posso leggo con calma

[Gandhi]

Per la cintura, io ricordo che una volta l'ho usata e mi dava una certa "falsa sicurezza"...per questo vorrei evitarla almeno per ora che i carichi sono molto modesti. Per i link ti ringrazio motlissimo, solo leggendo da chi sono scritti immagino che deve esserci scritta roba molto interessante, appena posso leggo con calma

Appunto, la cintura la userai quando gestirai carichi superiori ai 100 kg diciamo (fermo restando che avrai appreso perfettamente la tecnica nello squat)

A mio parere dovresti provare ad allargare un pò lo stance dei piedi, perchè non scendi abbastanza, sei sopra al parallelo

[Leviatano89]

Il secondo punto non ho capito sinceramente...Io scendo cercando di buttare in fuori le ginocchia e cercando di mantenere la schiena iperstesa...non penso al sedere, in che senso dovrebbe scendere obliquo? Il peso è 50kg..non sono pesanti per le gambe ma per la schiena si...infatti oggi al max ho provato con 60 perchè di più sento che i lombari non riescono a mantenere la schiena iperstesa o se ci riescono faticano troppo per essere la prima volta che eseguo seriamente lo squat, quindi il peso non è molto ma lo sentivo. La manovra di Valsalva se ricordo bene consiste nel riempire la pancia d'aria ed andare in apnea...io non so se la faccio ma in pratica scendo ispirando, vado in apnea e nella parte finale della salita espiro...non mi concentro sul far andare l'aria in pancia e quindi credo di non eseguire la manovra di Valsalva. La cintura la vorrei evitare come la morte...sono convinto che la cintura sia un modo per togliere lavoro ai lombari, che così saranno sempre deboli rispetto al resto del corpo. Io non ne so molto di squat perchè è la prima volta, ma leggendo il tuo mex mi sembra di capire che senza cintura la manovra di Valsalva è quasi indispensabile, mi sbaglio o ho dedotto bene? Grazie mille per i tuoi consigli

La cintura è un semplice supporto, come lo sono le fasce per i polsi durante la panca o le fascette da squat. Lo scopo della cintura è aiutare l'addome a stabilizzare, non rende più deboli i muscoli del core né altre cose varie, è uno strumento di protezione. Ciò non toglie che fino a certi carichi risulta superflua.

Hanno già detto gli altri, ma aggiungo:
le ginocchia vanno avanti perché non le butti verso il fuori, lo squat è un esercizio di spinta in fuori delle ginocchia, non di flessione.
Come detto da Gandhi, allarga un pò lo stance.

[Alessandro33]

Quoto tutti, attento alle ginocchia!
@leviatano: bentornato!!

[Big_D]

non l'ha detto nessuno...ma per me sei troppo "veloce"!!

[Aceking]

Ma non penso sia un problema la velocità di salita...io cerco di spingere al massimo però cercando di limitarmi giusto quel po' per evitare di saltare. Dovrei alzare il carico ma per ora penso prima alla tecnica

[Andro92]

si,diciamo che è più un mezzo squat proprio perchè non scendi abbastanza!
La velocità anche a mio parere è troppo elevata,ok nella fase concentrica ma nell'eccentrica tieni un andamento più lento e concentrati sull'essere esplosivo nella risalita

[Gandhi]

L'importante è che impari la tecnica (con un peso che sia un pò impegnativo però, ad esempio invece di 50 kg usa 60 kg) prima di passare a pesi più consistenti

[Aceking]

Ecco nuovo video...questa volta 78kg, pian piano sto alzando il peso, mi sento più compatto rispetto alle prime volte, tuttavia ancora non ho capito se eseguo bene o sbaglio qualcosa, soprattutto se diciamo le ginocchia si "muovono" bene o sbaglio qualcosa...cerco di spingere verso l'esterno le ginocchia e di cercare i muscoli posteriori della coscia però bho...sono inesperto sono le prime volte che alleno le gambe:

P.S non ho messo tanti dischettini per fare il cazzuto Purtroppo la mia homegym è un po' limitata a ghisa, arrivo a 90kg o poco più e quindi tra un po' mi tocca spendere qualcosina

[Alessandro33]

Rispetto all'ultimo video noto dei netti miglioramenti, l'unico problema forse è l'inizio dell'esecuzione dato che hai un pò di difficoltà ad afferarrare il bilanciere vista l'altezza del power....

[Strange Days]

Ciao Ace.
Da ciò che posso vedere:
-credo che tu abbia trovato la tua stance (larghezza piedi), e l'apertura dei piedi stessi, alla vista sembri molto "comodo"
-non riesco a capire bene (perché sei proprio di profilo e i dischi mi coprono) se il bilanciere è appoggiato troppo in alto (non c'è un troppo in alto universale, ma se sta sul collo è forse cosa buona farlo scendere un pò)
-sembra che in alcune ripetizioni non arrivi ben sotto il parallelo (potrebbe essere un errore mio di valutazione); e sebbene schiena è ok, il passaggio da sopra a sotto potrebbe essere il punto critico dove perdi la "curvatura", cifotizzando la bassa schiena.

Se riesci a farne uno con un pò più di luce e tu leggermente ruotato (cioè noi dovremmo vedere un pò più la tua schiena per capirci, il tuo viso deve "un pò" essere rivolto verso la saracinesca).

Imho.