Scheda massa inefficace

[AL3X_88]

Salve a tutti, mi chiamo Alessandro, ho 23 anni, sono alto 175 cm e peso 65 kg. Faccio palestra da 5 anni, e nonostante qualche risultato fatico a prendere massa come vorrei. Premetto che, nonostante gli sforzi, non ho mai integrato l'allenamento con una dieta precisa e ben studiata. Qui di seguito vi mostro la scheda che mi propina da circa un anno e mezzo l'istruttore in palestra:


LUNEDI:

-10" riscaldamento(attività aerobica a scelta)
-addominali 4x20

-Petto
panca piana 5x10
pectoral machine 10x10

-Spalle
alzate laterali 5x10
shoulder press 10x10

MARTEDI:

-10" riscaldamento(attività aerobica a scelta)
-addominali 4x20

-Dorso
lat machine 5x10
pulley 10x10

-spalle
alzate laterali da seduto 5x10
spinte arnold 10x10

GIOVEDI:

-10" riscaldamento(attività aerobica a scelta)
-addominali 4x20

-Bicipiti
panca scott 5x10
bilancere dritto 10x10

-Gambe
squat 10x10
leg curl 5x10

VENERDI:

-10" riscaldamento(attività aerobica a scelta)
-addominali 4x20

-tricipiti
french press 5x10
triceps machine 10x10

-gambe
leg press 5x10
standing calf 5x20

Tempo di recupero 1.30 minuti

Chiedo consiglio a voi, in quanto non ho notato molti miglioramenti con questo tipo di allenamento e avendo letto parecchi 3d ho gia intuito che probabilmente è il momento di cambiare totalmente scheda....Aspetto consigli e vi ringrazio anticipatamente!

[Manx]

la scheda è veramente penosa...ok...ma tu stesso ti sei dato un risposta, quella concreta...non segui una dieta.

[Alessandro33]

Normale che non ottieni risultati con quella "scheda" (se così si può chiamare..), oltre al fattore dietetico che devi sistemare, dai un'occhiata ai vari post utili all'interno di questa sezione, giusto per capire che la scheda postata è una c...ta!!

[AL3X_88]

Ragazzi sono indeciso, voi che consigliate? un ciclo di forza e poi massa o iniziare subito con la massa? panca piana di massimale alzo 70 kg e di squat(multipower) 90 kg.

[Jin81]

LUNEDI:

-Petto
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8

-Spalle
Lento avanti 4x6
alzate laterali 3x10


mercoledi:

-Dorso
Trazioni 3xmax che riesci a fare
lat machine 4x8
rematore bilanciere 3x6 presa prona
alzate 90° 3x8

bicipiti
curl manubri 3x8
ABS

venerdi:

-Gambe
squat 8x4
pressa 3x8
Leg extension 2x12
leg curl 3x12

seguila per 3 settimane vediamo come va e mangia(per il riscaldamento vai a leggerti il treadh sul riscaldamento di manx)

[Alessandro33]

Jin, i tricipiti penso che li ha AL3X!!

[Manx]

lo squat...andrebbe fatto libero...(l'8x4 mi lascia un po' perplesso cmq...).

[AL3X_88]

si grazie al cielo li ho ! comunque ringrazio jin per la disponibilità.....probabilmente pecco di presunzione e di inesperienza.....ma la scheda non è poco impegnativa?? non per il dorso e gambe ma per petto, bicipiti e spalle..

[Alessandro33]

lunedi:

-petto
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8 manubri
dip parallele 3x6/8
croci cavi 2x12

-spalle
lento avanti 4x6
alzate laterali 3x10
french press 4x8
pushdown corda 3x10


mercoledi:

-dorso
stacco 4x5
trazioni 3xmax che riesci a fare
lat machine 4x8 togli
rematore bilanciere 3x6 presa prona
pulley 3x10
alzate 90° 3x8
scrollate manubri 3x10

bicipiti
curl bilanciere ez 4x6
curl manubri 3x8
abs

venerdi:

-gambe
squat 8x4 10/8/6/6 libero!
pressa 3x8
leg extension 2x12
leg curl 3x12 4x8
calf al mp 4x12

seguila per 3 settimane vediamo come va e mangia(per il riscaldamento vai a leggerti il treadh sul riscaldamento di manx)

ok,le gambe falle come 2° wo

[AL3X_88]

Vi ringrazio....domani ricalcolo i massimali con squat libero inizio la scheda e dopo 3 settimane vedrò com'è andata vi tengo aggiornati !

[Jin81]

Jin, i tricipiti penso che li ha AL3X!!

non li ho mai allenati, ma si vedono lo stesso su di me, non saprei nemmeno che esercizio efficace consigliare...per questo non ho scritto nulla.Li ho sviluppati molto quando facevo piegamenti sulle braccia.

[Andro92]

non li ho mai allenati, ma si vedono lo stesso su di me, non saprei nemmeno che esercizio efficace consigliare...per questo non ho scritto nulla.Li ho sviluppati molto quando facevo piegamenti sulle braccia.

Consiglio io che di tricipiti me ne intendo
Scherzi a parte,il migliore esercizio per tricipiti(IMHO)è il french press su piana,movimento completo e lavoro su tutti e 3 i capi.
Ho visto che già ti hanno consigliato una scheda ma(una domanda per voi ragazzi)visti i massimali scarsini e visto il periodo in cui ci troviamo,non sarebbe meglio andare su una buona scheda di forza?

[Manx]

non li ho mai allenati, ma si vedono lo stesso su di me, non saprei nemmeno che esercizio efficace consigliare...per questo non ho scritto nulla.Li ho sviluppati molto quando facevo piegamenti sulle braccia.

e hai sempre fatto male jin81...tutti i muscoli vanno allenati e in ogni caso se tu non hai mai fatto qualcosa per i tricipiti...nel momento in cui rivedi o sistemi una scheda per un utente...di questa tua "particolarità" (che ritengo erronea) non devi tenere conto.

[IDDU]

lo squat...andrebbe fatto libero...(l'8x4 mi lascia un po' perplesso cmq...).

intendi per un neofita o in generale?

[Manx]

in quel contesto.