Variazione Scheda massa

[mistermarck]

Buonasera,
mi chiamo Marco, ho 21 anni, sono alto 1.84 m per 86 chili. Ho seguito per circa 5 settimane una scheda massa impostata su uno splittaggio a 3, Petto-Tricipiti, Dorso-Bicipiti, Gambe-Spalle:




PETTO-TRICIPITI


Panca piana: 4*6
Spinte inclinate: 3*8
Dip parallele: 3*max
Crossover alto: 3*12

French press: 4*6-6-8-8
Distensioni manubri dietro la testa: 3*10


DORSO-BICIPITI


Stacchi rumeni: 4*4
Trazioni prone con sovraccarico 6 chili: 3*max
Rematore t-bar: 4*8
Pulley basso: 3*12

Curl bilanciere: 4*6-6-8-8
Curl manubri su inclinata: 3*10


GAMBE-SPALLE


Squat: 4*6-6-8-8
Pressa: 3*8
Leg extension: 2*12
Leg curl sdraito: 4*10-8-6-4
Calf polpacci seduto: 3*15

Lento avanti: 4*6
Alzate laterali in stripping: 2*6/6/6
Alzate a 90°: 3*12
Scrollate manubri: 3*12

ADDOMINALI 1-2 volte a settimana:

Crunch disteso: 2*20
Obliqui disteso: 2*15
Leg raises: 2*15
Crunch al cavo: 3*15


Ovviamente seguo anche una dieta apposita... Integro con multivitaminico e vitamina C al mattino, BCAA,glutamina e proteine del siero 93% nei giorni on postwo.
Come posso variare questa scheda? Che consigli potete darmi?
Grazie

[Giulio85]

di variazioni ne puoi fare varie, ma continui massa?
se vuoi mantenere lo splittaggio potresti fare così
io la farei così ma le varianti che puoi fare sono moltissime!

PETTO-TRICIPITI
Panca piana: 4*6 10-8-6-4
Spinte inclinate: 3*8
croci panca piana 3*12
Dip parallele: 3*max
Crossover alto: 3*12 togli

French press: 4*6-6-8-8 8-8-6-6
Distensioni manubri dietro la testa: 3*10 pushdown corda 3*8


DORSO-BICIPITI
Stacchi rumeni: 4*4 fai stacco classico
Trazioni prone con sovraccarico 6 chili: 3*max quante ne fai? puoi alzare il carico e i riposi, abbassare il carico e fare + trazioni
Rematore t-bar: 4*8 rematore manubrio 4*8
Pulley basso: 3*12

Curl bilanciere: 4*6-6-8-8 8-8-6-6
Curl manubri su inclinata: 3*10 hammer 3*12


GAMBE-SPALLE
Squat: 4*6-6-8-8 10-8-6-4
Pressa: 3*8 affondi 3*8
Leg extension: 2*12 3*10
Leg curl sdraito: 4*10-8-6-4 4*8
Calf polpacci seduto: 3*15 cal in piedi con manubrio 3*15/20

Lento avanti: 4*6 10-8-6-4
Alzate laterali in stripping: 2*6/6/6 tirate al mento 3*10
Alzate a 90°: 3*12 4*8
Scrollate manubri: 3*12 le inserire con il dorso. dopo gambe sta già affaticato

ADDOMINALI 1-2 volte a settimana:
Plank
Crunch disteso: 2*20 cruch + sovraccarico 3*12
Obliqui disteso: 2*15 piegamenti manubrio 3*15
Leg raises: 2*15 togli
Crunch al cavo: 3*15 togli

[Alessandro33]

Potresti seguire lo stesso splittaggio ma variando gli ex (esempio hai fatto panca piana ora fai panca inclinata..), oppure lo cambi mettendo le zampe da sole che è meglio:
Petto-delt.ant/laterali-tricipiti
Gambe-addome
Dorso-delt.post-bicipiti
Se ti piace come modello buttà giù una scheda completa e si rivede

[mistermarck]

Grazie giulio per le correzioni
Alessandro se volessi impostare una scheda con lo splittaggio che consigli tu(cosa che avevo intenzione di provare, ne parlano tutti bene), come potrei impostare la scheda? utilizzando le correzioni di giulio? e per quanto riguarda le spalle, per delt ant/lat potrei fare lento avanti e alz lat? e di gambe aggiungere un altro multiarticolare?

[Giulio85]

le aggiunte potrebbero essere quelle, l'unica cosa che devi considerare è il volume di allenamento, potresti pensare se aggiungi le spalle a petto e tricipiti di togliere un esercizio di tricipiti o di petto, o se hai tempo e reggi il volume puoi anche fare tutto nessuno te lo vieta

[mistermarck]

Ecco infatti un mio dubbio era quello, se ridurre il volume dell'allenamento... Oppure sto vedendo delle schede di 4FITMAN molto interessanti.. ce ne sono di ogni tipo! Cmq grazie per la disponibilità di entrambi