Full body

[Aceking]

Salve a tutti! Per motivi di studio non posso più andare in palestra di ginnastica artistica che si trova abbastanza distante da casa...inoltre un allenamento di ginnastica artistica dura molto e non riesco a stare al passo con la scuola. Quindi ora mi ritrovo a fare parkour ( da 4 a 7 volte a settimana ) e i giorni che non vado più in palestra mi si aprono due possibilità, o fare parkour oppure come stavo pensando di riprendere un po' di pesi tra le mani da affiancare al corpo libero. Dico subito che le trazioni non saranno nella fullbody che cercherò di seguire in questi giorni perchè le faccio abbondantemente alla fine degli allenamenti di parkour...non sempre ma in una settimana 200 trazioni escono quindi non le inserirò nella scheda preferendo il rematore che per strada non posso eseguire. L'intento è un compromesso tra massa e forza. Per le gambe non so bene come organizzarmi dato che nella mia homegym non ho un rack...l'isolamento penso di non inserirlo per non intaccare troppo il recupero dato che il giorno dopo non ho voglia di star fermo...dopo tutte queste premesse ecco un'idea che avevo in testa:

Fullbody 1/2 volte a settimana:

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Dip parallele 3x12
Rematore bilanciere 4x8
Scrollate 3x10
GAMBE ( non ho idea di cosa fare...squat con manubri non mi permettono di caricare abbastanza...pensavo di iniziare a fare qualche stacco ma sinceramente la tecnica non mi è per niente chiara e preferirei molto di più fare qualche tipo di squat )
Dopo gambe avevo pensato di finire con qualche esercizio per l'addome:
Squadre al suolo
Crunch con sovraccarico
Plank

Qualche consiglio? Lo so che le richieste sono un po' controcorrente ma spero in qualche anima pia

[Senpai]

Salve a tutti! Per motivi di studio non posso più andare in palestra di ginnastica artistica che si trova abbastanza distante da casa...inoltre un allenamento di ginnastica artistica dura molto e non riesco a stare al passo con la scuola. Quindi ora mi ritrovo a fare parkour ( da 4 a 7 volte a settimana ) e i giorni che non vado più in palestra mi si aprono due possibilità, o fare parkour oppure come stavo pensando di riprendere un po' di pesi tra le mani da affiancare al corpo libero. Dico subito che le trazioni non saranno nella fullbody che cercherò di seguire in questi giorni perchè le faccio abbondantemente alla fine degli allenamenti di parkour...non sempre ma in una settimana 200 trazioni escono quindi non le inserirò nella scheda preferendo il rematore che per strada non posso eseguire. L'intento è un compromesso tra massa e forza. Per le gambe non so bene come organizzarmi dato che nella mia homegym non ho un rack...l'isolamento penso di non inserirlo per non intaccare troppo il recupero dato che il giorno dopo non ho voglia di star fermo...dopo tutte queste premesse ecco un'idea che avevo in testa:

Fullbody 1/2 volte a settimana:

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Dip parallele 3x12
Rematore bilanciere 4x8
Scrollate 3x10
GAMBE ( non ho idea di cosa fare...squat con manubri non mi permettono di caricare abbastanza...pensavo di iniziare a fare qualche stacco ma sinceramente la tecnica non mi è per niente chiara e preferirei molto di più fare qualche tipo di squat )
Dopo gambe avevo pensato di finire con qualche esercizio per l'addome:
Squadre al suolo
Crunch con sovraccarico
Plank

Qualche consiglio? Lo so che le richieste sono un po' controcorrente ma spero in qualche anima pia

Squatta standard , se hai la panca con i supporti dovresti riuscire a farlo posizionandoti dietro .

[Aceking]

Ho la panca con supporto bilanciere ma è impossibile squattare staccandolo da là...io qualche serie di squat l'ho fatta mettendo il bilanciere sulla postazione dip ma anche lì la cosa è problematica quando il peso aumenta dato che è un pò troppo alta rispetto a me...

[Senpai]

Hack squat ?

[Giulio85]

guarda anche qui, penso faccia al caso tuo

http://www.bodyweb.com/threads/315999-Allenare-le-gambe-senza-bilancere

[Aceking]

Ho trovato una soluzione per fare squat...dato che la postazione dip è leggermente più alta di me, per non mettere spessori a terra ho messo un imbottitura al centro del bilanciere così risulta più basso a livello del trapezio e riesco a fare squat...ho fatto un video che metterò al più presto per farmi correggere la tecnica

[apucho1]

Io opterei x lo squat unilaterale!!

[Aceking]

Ieri ho provato lo squat e mi ha dato un'ottima impressione, quindi dato che posso vado di squat standard. Visto che ho trovato il modo di fare squat riposto la scheda cambiando un po' l'ordine degli esercizi e sistemando qualche dettaglio...

Squat 4x10
Affondi con bilanciere 3x8
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Dip parallele 3x12
Rematore bilanciere 4x8
Scrollate 3x10
Militar press 3x8

L'addome ho deciso di non allenarlo nelle full body ma lo alleno alla fine degli allenamenti di parkour. Come vi sembra ora?

[Senpai]

Abbassa le rep e alza il carico nello squat.
Sovraccarica le dip.

[Aceking]

Per le dip ok, sovraccarico e porto ad un 3x7, per lo squat invece non vorrei caricare troppo fin da subito dato che sto ancora cercando di imparare la tecnica

[Alessandro33]

Per le dip ok, sovraccarico e porto ad un 3x7, per lo squat invece non vorrei caricare troppo fin da subito dato che sto ancora cercando di imparare la tecnica

Va bene così, magari fai la 1^ week a 10 reps, poi passa a 8 e 6 la 3^ week

[Senpai]

Per le dip ok, sovraccarico e porto ad un 3x7, per lo squat invece non vorrei caricare troppo fin da subito dato che sto ancora cercando di imparare la tecnica

Fai come dice Ale !
Cmq , se vuoi tenere un buon volume , puoi fare piu' serie corte piuttosto che poche lunghe.
Nei multi "pesanti" , la tecnica tende a perdersi all'aumentare delle rep.