Prima scheda Forza dopo 3 mesi di allenamento

[frenky_minkia]

18 anni, 180cm x 71kg, mi alleno da 3 mesi seriamente, i miei massimali sono:
Stacco 100kg
Squat 80kg
Panca 75kg

voglio fare una scheda di forza, con un po di ipertrofia,della durata di un mese,
la scheda proposta è la seguente: 3 allenamenti settimanali A-B-A B-A-B

Prime due settimane:

A
squat: 4x4 120"
panca: 4x6 120"
military: 3x8 90"
french: 3x10 60"
chest incline 2x15
alzate laterali 2x15
push down: 2x12

B
stacco: 4x4 120"
trazioni: 4x6 120"
rematore: 3x8 90"
curl bil: 3x12 60"
lat mach presa larga 2x15
curl concentrato: 2x12

settimane 3-4

A
squat: 5x3 120"
panca: 5x5 120"
military: 3x8 90"
french: 3x10 60"
chest incline 2x15
alzate laterali 2x15
push down: 2x12

B
stacco: 5x3 120"
trazioni: 5x5 120"
rematore: 3x8 90"
curl bil: 3x12 60"
lat mach presa larga 2x15
curl concentrato: 2x12


che ne dite?

[Big_D]

non mi sembra una scheda di forza...rest troppo corti e le progressioni? comunque visto che sei un neofita sicuro aumenterai "parecchio" la forza con questa A B...ma quante volte ti alleni a settimana?

[frenky_minkia]

tre volte a settimana, cosa cambieresti per renderla piu adatta alle mie esigenze?

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Proviamo con questa progressione, 14 WO, 3 allenamenti settimanali, durata ciclo 5 settimane.
Obiettivo primario Forza
Obiettivo secondario Ipertrofia

Squat Panca e Stacco in progressione

A
squat: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
panca: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
military: 3x8 120"
chest incline 2x15 60''
alzate laterali 2x15 60''
push down: 2x12 60''

B
stacco: (5x5), 6x4 (aumentando il carico), 6x3 (aumentando), (7x3 6x4 5x5 4x6) (mantenendo il carico) 150"
trazioni: 4x6 90"
rematore: 3x8 90"
curl bil: 3x12 90"
lat mach presa inversa stretta 2x15 60"
curl concentrato: 2x12 60"

[Big_D]

si sarebbe da provare! Attento che se alleni la forza non devi arrivare a cedimento...e ricorda che poi ad esempio nella prima settimana avrai due volta la "A"...

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Comunque ripeto non mi dispiace, aspettiamo magari qualche altro parere di qualcuno che ha gia' testato un qualcosa di simile!