X Valerio

[wildcat]

Io seguivo uno schema trazione/spinta/gambe, per cui l'allenamento di spinta era composto da panca, lento e panca stretta.
Per alcuni periodi iniziavo con il lento, o meglio col push press, perchè avendo rimesso in sesto le mie cuffie rotatori (c'è voluto un anno) i miei esercizi di distensione sopra la testa erano un po' scarsi paragonati al resto...
Riguardo ai tricipiti se fai lento panca e panca stretta le mezze le puoi evitare no?

[vabo95]

Re: X Valerio

Originally posted by wildcat
Io seguivo uno schema trazione/spinta/gambe, per cui l'allenamento di spinta era composto da panca, lento e panca stretta.
Per alcuni periodi iniziavo con il lento, o meglio col push press, perchè avendo rimesso in sesto le mie cuffie rotatori (c'è voluto un anno) i miei esercizi di distensione sopra la testa erano un po' scarsi paragonati al resto...
Riguardo ai tricipiti se fai lento panca e panca stretta le mezze le puoi evitare no?

Scusa, mezze cose?
Credimi il discorso è complicato più di quanto tu possa pensare. Primo: quante volte ti alleni settimanalmente?
Poi: usi sempre il bilanciere in questi esercizi?

Ad esempio non vedo il motivo per cui dovresti fare lento e panca stretta.
Personalmente trovo difficile collocare il lento nelle mie seduta di allenamento. In definitiva faccio panca declinata, panca inclinata e panca stretta. I deltoidi anteriori sono ben allenati. Al limite occorre trovare tempo per i rematori con portata al collo. Ma questo è un altro problema.
La panca stretta (o le parallele) le riservo per un'altra seduta, a parte.
Inoltre panca (declinata e inclinata) sono da me performate esclusivamente con i manubri. Punto. Non voglio più sapere di bilancieri, specie a presa larga. Sono esercizi che a lungo andare distruggono le spalle. A proposito. Quanto spazio dedichi agli extrarotatori? Il loro volume di allenamento pareggia quello di panca, panca stretta e trazioni/rematore/lat machine?

In sintesi: non conoscendo le tue abitudini non saprei dove partire con i consigli a proposito dell'allenamento dei tricipiti (che rimangono muscoli sì piccoli ma potenti e che quindi bisognano di cure differenziate).

Un saluto,
Valerio

[giaga]

Re: Re: X Valerio

Originally posted by vabo95
Non voglio più sapere di bilancieri, specie a presa larga. Sono esercizi che a lungo andare distruggono le spalle.

Valerio guarda che il modo più sicuro per eseguire qualsiasi esercizio è quello di usare un bilancere con una presa stretta, una presa larga è nociva per le spalle ed i manubri sono più rischiosi del bilancere perchè sono più liberi di uscire dalla traiettoria ideale....

[wildcat]

Ecco un mio schema tipico di allenamento:
Lunedi
Stacco da terra 4x5
Trazioni presa inversa 3x8
Rematore al petto 2x8
Pullover pesante 2x8
Curl 1 serie a cedimento

Mercoledi
Panca piana 3x8
Military press 2-3x8
Dip tra panche 2 a cedimento

Venerdi
Squat 1x20
Stacchi gt 3x8
Calf raise 2xMAX

Gli addominali a giorni alterni.

Per quanto riguarda gli extrarotatori li alleno per i primi 2 mesi, compreso il ciclo di forza, nell'ultimo mese di massa in cui il volume si riduce di molto non gli trovo spazio, per poi allenarli con costanza specialmente nei mesi estivi utilizzo un elastico per fare aperture a L.
Ultimamente ho sperimentato fullbody da 2 volte a settimana che mi hanno dato soddisfazione, e il lento seguiva le trazioni alla sbarra:

Parallele 3x8
Trazioni 3x8
Lento 3x8
Curl 1-2x8
Squat 1x20
Stacchi Gt 2x12
Calf 2 a cedimento con molto peso
Crunch inverso 3x10

[MISTER X]

WILD non ti sembrava troppo stacchi,squat e stacchi gt in una sett.?

e ora la full che hai scritto la fai 2 volte a sett?

[donpablo]

Valerio, e' vera quella cosa che hai detto sui bilancieri, intendo scientificamente provata?

Davvero a lungo andare danneggiano le spalle a prescindere dalla tecnica di esecuzione?

O e' solo una opinione di Poliquin, ma ce ne sono di contrarie altrettanto valide?

[vabo95]

Originally posted by wildcat
Ecco un mio schema tipico di allenamento:
Lunedi
Stacco da terra 4x5
Trazioni presa inversa 3x8
Rematore al petto 2x8
Pullover pesante 2x8
Curl 1 serie a cedimento

Mercoledi
Panca piana 3x8
Military press 2-3x8
Dip tra panche 2 a cedimento

Venerdi
Squat 1x20
Stacchi gt 3x8
Calf raise 2xMAX

Gli addominali a giorni alterni.

Per quanto riguarda gli extrarotatori li alleno per i primi 2 mesi, compreso il ciclo di forza, nell'ultimo mese di massa in cui il volume si riduce di molto non gli trovo spazio, per poi allenarli con costanza specialmente nei mesi estivi utilizzo un elastico per fare aperture a L.
Ultimamente ho sperimentato fullbody da 2 volte a settimana che mi hanno dato soddisfazione, e il lento seguiva le trazioni alla sbarra:

Parallele 3x8
Trazioni 3x8
Lento 3x8
Curl 1-2x8
Squat 1x20
Stacchi Gt 2x12
Calf 2 a cedimento con molto peso
Crunch inverso 3x10

Prima di passare al tuo allenamento, veniamo ai manubri contro i bilancieri.
a) infatti parlavo del fatto che le prese larghe erano dannose. Non quelle strette. Infatti l'unico esercizio che faccio con presa stretta è la panca per i tricipiti. Panca declinata e inclinata sono rigorosamente svolte con i manubri;
b) la presa larga (quella volutamente larga, non media) porta (salvo essere delle forze della natura) a danni futuri. Ad esempio per i lanciatori dell'atletica, panca inclinata con manubri e sollevamenti sulla testa sono migliori della panca;
c) i manubri sono 2 000 volte più sicuri del bilanciere! Appunto perché si possono muovere su tutti i piani, in piena libertà. Provare per credere! Il problema rigurda lo spotting. Con il bilanciere l'aiutino è più facile; con i manubri può essere pericoloso. Ma dato che non concepisco l'aiutino per nessuna ragione al mondo (salvo sicurezza si intende), non capisco perché incaponirsi in una battaglia persa in partenza;
d) ci vuole più tempo prima che i manubri diventino veramente performanti in quanto bisogna risolvere i problemi di stabilizzazione. Problemi che sono però un bel vantaggio per la salute delle spalle!

Veniamo al tuo allenamento.
1) Sinceramente non ci vedo molto di bello!
Nell prima giornata curi la schiena. Ma ahime gli stacchi sono esercizi maggiormente per le gambe e la parte centrale della schiena! Quando si indica l'allenamento per la schiena si intende quello laterale (dorsali). Infatti in molti protocolli i trapezi sono allenati nel giorno delle gambe con speciali tipi di stacchi (stacchi combo). Fare in un giorno la schiena e nell'altro petto non è un ottima idea in quanto coinvolgi in 2 gg pesantemente l'articolazione della spalla. Meglio dargli un giorno in più di recupero e quindi sfalsarli nel primo allenamento e nel terzo.
Giorno delle gambe. Come esegui lo squat a 20 rps? In rest pause o effettivamente è un 20RM a.m.r.a.p? Inoltre scendi sino al parallelo o scendi profondamente.
Cmq sia, se è una serie allo sfinimento trovo difficile pensare che successivamente tu (ed altri che lo eseguono) possa seguire
questo schema. Lo squat stanca molto i femorali ed una serie allo sfinimento pregiudica di molto gli schemi motori. Figurati poi il fatto che tu esegui in seguito un esercizio più complesso come gli stacchi (GT). Se lo squat è del tipo 20RM a.m.r.a.p. allora fai 3 serie pesanti di stacchi GT (non al cedimento per forza), con basse rps e poi chiudi il discorso con una bella serie di squat (in accosciata completa). Se invece fai lo squat 20 rps (in accosciata...) in rest pause, allora esegui dei leg curl.
Una curiosità. Dopo un allenamento così come fai dopo 3 gg (il luneì) a fare stacchi in piena efficienza? Se vuoi fare gambe più volte la settimana devi cambiare certe tue abitudini di allenamento e protocolli.
2) la forza degli extra deve sempre aumentare, di pari passo con quella della panca. Ma sempre! E questi esercizi non si abbandonano mai! Dico MAI! Neanche due gg prima di una gara di sollevamento panca. Su questo mi pare difficile discutere. Certo, è bene dare a loro la priorità per 1- 2 mesi ma per il resto del periodo devono essere trattati alla pari con qualsiasi esercizio per i rotatori interni (pettorali e dorsali). Almeno in termini di rps devono avere un volume dell'80%. E grosso modo (per manubrio) la forza sulle 8 rps dovrebbe aggirarsi sul 10- 12% rispetto a quella della panca.

Un saluto,
Valerio

[wildcat]

Personalmente io la stacco da terra 'tradizionale' con bilanciere non l'ho mai sentito nelle gambe, ho provato il sumo e invece...
Riguardo alla sovrapposizione squat stacco ci avevo pensato, ed ero giunto dopo una prima prova così come scritta, ad alternare in modo da avere sempre 5 giorni tra squat e stacco, e cioè:
lun trazione, mer spinta, ven gambe, lun spinta, mer trazione, ven sipinta, lun gambe, giovedi trazione e daccapo.
Alla lunga mantenere tra stacco e squat solo 3 giorni sarebbe stato deleterio.
Per quanto riguarda l'alternanza dorso/petto non ho avuto problemi, mi sono trovato molto bene così.
Lo squat è il classico restpause, dopo il pullover aspetto 15' e riparto con gli stacchi gt, poi calf; dimenticavo nello squat scendo un po' sotto il parallelo, anche se quest'anno voglio arrivare in accosciata completa.
Avevo anche provato una 3 split così composta:
Lunedi
Stacco gt 3x10
Rematore yates 3x8
Curl bilanciere 2 a cedimento

Mercoledi
Parallele 3x8
Push press 3x8
panca stretta 2 a cedimento

Venerdi
Squat 1x20
Calf

Queste 3 tabelle riassumono un po' il mio percorso nella padronanza dell'intensità: come dicevi giustamente lavorare al 100% squat e stacco nelle sue forme non è possibile, recentemente ho fatto sedute in cui facevo squat 1x35 e crunch inversi e basta.
In pratica la prima tabella è stato il primo passo in direzione opposta al sistema predominante, eliminando gli esercizi di isolamento etc etc, dando la priorità ai multiarticolari veramente importanti, poi ho ridotto ed eliminato sovrapposizioni quando ho iniziato ad imparare a dare tutto con una manciata di esercizi e serie.
COmunque grazie alla prima tabella sono passato da 83 kg al 18% di grasso al 14% per 94.5 kg in 3 mesi.
La fullbody la stavo utilizzando in definizione, allenandomi 2 volte a settimana.
Ciao.

[MISTER X]

la tabella ora postata mi sembra meglio,squat e stacchi GT si fanno bene in una sett.

io dicevo che fare ogni 2 gironi una forma di squat o stacchi era troppo.

[vabo95]

Originally posted by wildcat
Personalmente io la stacco da terra 'tradizionale' con bilanciere non l'ho mai sentito nelle gambe, ho provato il sumo e invece...
Riguardo alla sovrapposizione squat stacco ci avevo pensato, ed ero giunto dopo una prima prova così come scritta, ad alternare in modo da avere sempre 5 giorni tra squat e stacco, e cioè:
lun trazione, mer spinta, ven gambe, lun spinta, mer trazione, ven sipinta, lun gambe, giovedi trazione e daccapo.
Alla lunga mantenere tra stacco e squat solo 3 giorni sarebbe stato deleterio.
Per quanto riguarda l'alternanza dorso/petto non ho avuto problemi, mi sono trovato molto bene così.
Lo squat è il classico restpause, dopo il pullover aspetto 15' e riparto con gli stacchi gt, poi calf; dimenticavo nello squat scendo un po' sotto il parallelo, anche se quest'anno voglio arrivare in accosciata completa.
Avevo anche provato una 3 split così composta:
Lunedi
Stacco gt 3x10
Rematore yates 3x8
Curl bilanciere 2 a cedimento

Mercoledi
Parallele 3x8
Push press 3x8
panca stretta 2 a cedimento

Venerdi
Squat 1x20
Calf

Queste 3 tabelle riassumono un po' il mio percorso nella padronanza dell'intensità: come dicevi giustamente lavorare al 100% squat e stacco nelle sue forme non è possibile, recentemente ho fatto sedute in cui facevo squat 1x35 e crunch inversi e basta.
In pratica la prima tabella è stato il primo passo in direzione opposta al sistema predominante, eliminando gli esercizi di isolamento etc etc, dando la priorità ai multiarticolari veramente importanti, poi ho ridotto ed eliminato sovrapposizioni quando ho iniziato ad imparare a dare tutto con una manciata di esercizi e serie.
COmunque grazie alla prima tabella sono passato da 83 kg al 18% di grasso al 14% per 94.5 kg in 3 mesi.
La fullbody la stavo utilizzando in definizione, allenandomi 2 volte a settimana.
Ciao.

Guarda che non è impossibile fare spinta e trazioni in due gg consecutivi. Non lo metto in dubbio. Non commentavo questa evenienza. Invece giudicavo il fatto che il lavoro di trazione e di spinta porta a della rigidità nella zona delle spalle. Fare queste due sedute in modo consecutivo mi sembra eccessivo (stesso errore mio anche se questo schema non mi ha dato problemi per quest'anno. Ma non mi fido!).
Veniamo alle gambe. Fai squat 20 rps in rest pause il venerdì, ok. Vuoi dire che segui lo schema proposto sopra?
Quando effettui spinte a distanza di 4 gg cambi schemi di allenamento?
Un saluto,
Valerio

[donpablo]

Originally posted by donpablo
Valerio, e' vera quella cosa che hai detto sui bilancieri, intendo scientificamente provata?

Davvero a lungo andare danneggiano le spalle a prescindere dalla tecnica di esecuzione?

O e' solo una opinione di Poliquin, ma ce ne sono di contrarie altrettanto valide?

Up

[vabo95]

Originally posted by donpablo


Up

A parte il fatto che possono esserci delle eccezioni. Poliquin non è il solo a pensarla così (a proposito della larghezza della presa alla panca). Posso assicurartelo a mie spese. Meglio manubri e prese strette (ma non strettissime). Io uso una presa stretta classica da 36 cm con i ritti che sono posti a livello del petto.
Un saluto,
Valerio