allenamento massa 3 split

[SHELDON]

ciao a tutti....mi alleno da solo 3 mesi e questa e la scheda che sto seguendo:

A
petto-spalle-addominali

panca piana 10-10-8-6
spinte con manubri panca inclinata 3x10
croci 3x12

spinte 4x12
alzate laterali 3x12
tirate al mento 3x10
esercizio spalle posteriori alle funi 3x12 (nn mi ricordo come si chiama )

crunch 3x20
addominali bassi 3x20
addominali laterali 3x20

B
dorso-bicipiti-addominali

lat machine 12-12-10-10
lat machine presa inversa 12-12-10-10
pulley 3x12

curl manubri 3xesaurimento
curl manubri presa a martello 3xesaurimento
curl bilanciere 3xesaurimento

crunch 3x20
addominali bassi 3x20
addominali laterali 3x20

C
gambe-tricipiti-addominali

pressa 12-12-10-8
leg extension 4x10
leg curl 4x10
calf polpacci 4x10

french press 3x10
tricipiti alle funi 3x12
tricipiti alle funi 3x12

per ora petto e spalle rispondono bene...anche gli addominali (gli esercizi li vario sempre),però le braccia in particolare i bicipiti nn crescono, quindi il pt mi ha detto di allenarli come ho scritto
cosa cambio?

[Alessandro33]

perchè allenarli ad esaurimento? Appunto perchè vuoi farle crescere hai bisogno di ripetizioni medio-basse, così facendo ottieni solo un effetto pump che non ha nulla a che fare con la crescita muscolare! Scheda da rivedere, mancano alcuni big (stracco, trazioni, military, squat)
P.S. da quanto segui la scheda?

[Marco the master]

Trazioni supine 3x max
Curl manubri panca 45 gradi 3x6-8
Curl su panca scott 3x12-10-8
Hammer curl manubri seduto 2xmax

[Alessandro33]

Trazioni supine 3x max
Curl manubri panca 45 gradi 3x6-8
Curl su panca scott 3x12-10-8
Hammer curl manubri seduto 2xmax

Io limiterei il volume, soprattutto perchè allena i bicipiti dopo il dorso

[SHELDON]

la sto seguendo da quasi 3 mesi...quindi come è meglio che alleno le braccia? e per il resto cosa cambio?
le trazioni supine le faccio pure se il massimo che arrivo è sulle 8 ripetizioni? xD

[Alessandro33]

la sto seguendo da quasi 3 mesi...quindi come è meglio che alleno le braccia? e per il resto cosa cambio?
le trazioni supine le faccio pure se il massimo che arrivo è sulle 8 ripetizioni? xD

petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
Gambe-addome
Dorso-delt.posteriori-bicipiti
Come vedi questo splittaggio?

[SHELDON]

mi piace...come posso fare una scheda con questo splittaggio?

A
panca piana
croci
spinte manubri panca 45 gradi

deltoidi anteriori/laterali non so cosa fare

french press
tricipiti alle funi

B
pressa
leg extesion
leg curl
calf polpacci

addominali li aleno 3 volte a settimana in modo più leggero...quindi 1 sola volta a settimana cosa faccio?

C

stacchi
trazioni supine
pulley

deltoidi posteriori nn so cosa fare

bicipiti

curl su panca scott
curl bilanciare
curl seduto manubri/presa a martello

[malfa81]

mi piace...come posso fare una scheda con questo splittaggio?

A
panca piana
croci
spinte manubri panca 45 gradi

deltoidi anteriori/laterali non so cosa fare Alzate laterali e Military press.

french press
tricipiti alle funi meglio (imho) spinte sopra la testa (per il capo lungo)

B
Squat
pressa
leg extesion
leg curl
calf polpacci (calf in inglese vuol dire polpacci )

addominali li aleno 3 volte a settimana in modo più leggero...quindi 1 sola volta a settimana cosa faccio?

C

stacchi
trazioni supine
pulley

deltoidi posteriori nn so cosa fare alzate a 90°

bicipiti

curl su panca scott
curl bilanciare da eliminare...secondo me..
curl seduto manubri/presa a martello

metti anche le reps per avere un'ordine di idee.......
io invertirei bic e tric in maniera da lavorarci anche indirettamente e nel pieno delle forze nei gg dedicati.

[SHELDON]

lo squat il pt vista l'età e lo sport che faccio nn me lo fa fare, fortunatamente le gambe stanno parecchio avanti cmq per i deltoidi posteriori/anteriori/laterali basta un esercizio per ciascuno?

[malfa81]

lo squat il pt vista l'età e lo sport che faccio nn me lo fa fare, fortunatamente le gambe stanno parecchio avanti cmq per i deltoidi posteriori/anteriori/laterali basta un esercizio per ciascuno?

1. se queste sono le motivazioni per cui non te lo fa fare, io cambierei pt...parere personalissimo ovviamente
2. il deltoide non è "molto grande" come muscolo.....e viene sollecitato sia negli esercizi del petto che del dorso. meglio pochi esercizi e reps fatte bene!!

[SHELDON]

ok, quindi come imposto le serie e le ripetizioni?
io pensavo di fare così
A
panca piana 4*10-8-8-6
spinte manubri panca 45 gradi 3*8
croci 3*12

alzate laterali 4*10
military 4*10-8-8-6

french press 4*12-12-10-10
spinte sopra la testa 3*12

B
squat 4*8-8-6-6
pressa 3*10
leg extesion 3*10
leg curl 4*10
calf 3*15

C
stacchi 4*4
trazioni supine 3*max
pulley 3*12

curl panca scott 4*10-10-8-8
curl seduto manubri 3*12
curl seduto manubri presa a martello 3 *12

alzate a 90° 4*12

cosa modifico?

[Alessandro33]

ok, quindi come imposto le serie e le ripetizioni?
io pensavo di fare così
A
panca piana 4*10-8-8-6
spinte manubri panca 45 gradi 3*8
dip 3x6/8
croci 3*12 2x12

alzate laterali 4*10
military 4*10-8-8-6 1° esercizio

french press 4*12-12-10-10 4x8
spinte sopra la testa 3*12

B
squat 4*8-8-6-6
pressa 3*10
leg extesion 3*10
leg curl 4*10
calf 3*15
addome
C
stacchi 4*4
trazioni supine 3*max
rematore bilanciere o manubri 4x6
pulley 3*12

curl panca scott 4*10-10-8-8 4x6
curl seduto manubri 3*12
curl seduto manubri presa a martello 3 *12 togli

alzate a 90° 4*12 d 4x8 dopo la sessione del dorso (prima dei bicipiti per intenderci...)
scrollate manubri 3x10

cosa modifico?

Ora va meglio