scheda forza dimagrimento massa

[powerbuilder]

Eccola:

Tutta la scheda la faccio in casa, ho ottenuto risultati ottimi, volevo comunque sottoporla al parere di un esperto. (tralascio l'alimentazione, unica nota importante e che non prendo integratori)



SERIE X RIPETIZIONI - ESERCIZIO PAUSE
-LUNEDI - TRAZIONE, PRIORITà DORSALI (TRA UN ESERCIZIO E L'ALTRO 1 MINUTO E MEZZO)
3x5 Stacchi da terra 3 minuti
3x8 Rematori a busto flesso con appoggio manubrio 2 minuti
3x10 Rematori bilancere presa ampia 1.30 minuti (ogni settimana invertire i rem. a presa ampia e stretta)
3x15 Rematori busto flesso a novanta gradi presa in supinazione 1 minuto
3x15 Rematori presa stretta 1 minuto
2xCED Trazioni al muro 1 minuto
1xCED Curl manubrio alternato
1xCED Alzate laterali a busto flesso
5x20 Iperestensioni del busto zavorra (l'ultima serire è discendente, fino al cedimento,
eliminando la zavorra) 1 minuto
3x10 Stacchi alla rumena 1 minuto e mezzo
3x4 Shrug bilancere 3 minuti
4x15 Shrug bilancere
in superserie con:
4xCED Shrug manubrio 1 minuto
1xCED Flessione dei polsi con bilancere dietro




-MARTEDì - SPINTA, PRIORITà PETTORALI
3x5 Distensioni manubri su panca 3 minuti
3x15 Distensioni manubri su panca 1 minuto
3x10 Distensioni manubri su inclinata 1 minuto e mezzo
3x10 Croci manubri su inclinata 1 minuto
3xCED Flessioni con presa 1 minuto
3x5 Manubrio dietro la nuca 2 minuti
1xCED Alzate laterali 10kg
CARDIO: SWING CON MANUBRIO 60SEC\30SEC PER 15 MINUTI
(10 volte)

-MERCOLEDì - QUADRICIPITI
3X5 Hack squat 3 minuti
3x5 Zencher squat 3 minuti
4x10 Squat bulgari bilancere 1 minuto
4x15 Squat esplosivi con salto, manubri 1 minuto
3x10 Affondi alternati 1 minuto
3X20 Ponte per glutei con bilancere 45 secondi
CARDIO: SWING COME MARTEDì

-GIOVEDì - TRAZIONE, PRIORITà BICIPITI E FEMORALI
3x5 Curl bilancere 3 minuti
3x10 Curl a martello manubrio alternato 1 minuto e mezzo
3x15 Curl bilancere (ogni sett. cambiare tra presa stretta e larga,
in più l'ultima serie è continuata fino alle 40 rep. usando il cheating) 1 minuto
3x12 Rematori a busto flesso 1 minuto
3x8 Stacchi alla rumena 2 minuti
4x15 Stacchi a gambe tese 1 minuto

-VENERDì - SPINTA, PRIORITà DELTOIDI
3x5 Military press seduto 3 minuti
3x8 Alzate frontali manubrio alternato 2 minuti
3x15 Alzate laterali 1 minuto
3x10 Alzate laterali a busto flesso 1 minuto
2x60 sec. Crocefisso 1 minuto e mezzo
3x30 Shrug bilancere dietro 1 minuto
3x15 Alzate a Y su inclinata 1 minuto
3x10 Estensioni sopra la testa 1 minuto
3x12 Manubrio dietro la nuca 1 minuto
CARDIO, alternare: 30 sec squat a corpo libero - 10 sec rip. - 30 sec. stacchi da terra - 10 sec. riposo; per 20 volte (dura 23 minuti)

-SABATO - POLPACCI
3x5 Calf raise unlaterale 3 minuti
4x30 Calf raise 1 minuto
4x12 Calf raise unilaterale 1 minuto
2xCED Calf raise punte esterne 1 minuto
2xCED Calf raise punte interne 1 minuto
2xCED Calf raise 1 minuto
1xCED Calf raise a terra
4x 1 minuto: Tenute bilancere sopra i piedi 1 minuto

CARDIO: COMBINAZIONE CON BILANCERE: STACCHI ALLA RUMENA X6, REMATORI A BUSTO FLESSO X6, SQUAT X6, DISTENSIONI SOPRA LA TESTA X6
ESEGUIRE UNO DOPO L'ALTRO TUTTI GLI ESERCIZI DEL CICLO PER 10 VOLTE CON PAUSE DI UN 25 sec. TRA UN CICLO E L'ATRO


-DOMENICA -
CARDIO: Corsa lenta al parco (di mattina presto senza assumere carboidrati )

CICLO ADDOMINALI

LUNEDì - PESANTE
4X20\25 Crunch zavorra (l'ultima èdiscendente al cedimento togliendo la zavorra) 1 minuto
4x20\25 Sit up inversi zavorra 1 minuto

MARTEDì - LEGGERO\ROTATORIO
4x20\25 Flessioni laterali del busto con manubrio 1 minuto
4xCED Crunch con torsione 1 minuto
4xCED Sit up inversi gambe piegate 1 minuto

MERCOLEDI - ISOMETRICO
4x60 sec. Plunk laterale zavorra N\A
4x60 sec. Plunk frontale zavorra 1 minuto

GIOVEDì - PESANTE

VENDERDì - LEGGERO\ROTATORIO

SABATO - ISOMETRICO

DOMENICA - RIPOSO

[Alessandro33]

mamma mia che casino!!cmq sia non si può eseguire una scheda di forza-dimagrimento-massa, o fai una, o l'altra o l'altra ancora, tenendo presente che massa e definizione si fa soprattutto a tavola!

[Manx]

http://www.bodyweb.com/threads/291798-Come-postare-e-non-postare-una-scheda

grazie...

[Jizo]

fantastico!la scheda definitiva...dopo tanto tempo l'ho trovata!
manx o alessandro per cortesia potreste dedicare 1 min e mezzo per dare un occhio alla mia scheda?
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