scheda forza dimagrimento massa

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  • powerbuilder
    Bodyweb Member
    • Nov 2011
    • 22
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    #1

    scheda forza dimagrimento massa

    Eccola:

    Tutta la scheda la faccio in casa, ho ottenuto risultati ottimi, volevo comunque sottoporla al parere di un esperto. (tralascio l'alimentazione, unica nota importante e che non prendo integratori)



    SERIE X RIPETIZIONI - ESERCIZIO PAUSE
    -LUNEDI - TRAZIONE, PRIORITà DORSALI (TRA UN ESERCIZIO E L'ALTRO 1 MINUTO E MEZZO)
    3x5 Stacchi da terra 3 minuti
    3x8 Rematori a busto flesso con appoggio manubrio 2 minuti
    3x10 Rematori bilancere presa ampia 1.30 minuti (ogni settimana invertire i rem. a presa ampia e stretta)
    3x15 Rematori busto flesso a novanta gradi presa in supinazione 1 minuto
    3x15 Rematori presa stretta 1 minuto
    2xCED Trazioni al muro 1 minuto
    1xCED Curl manubrio alternato
    1xCED Alzate laterali a busto flesso
    5x20 Iperestensioni del busto zavorra (l'ultima serire è discendente, fino al cedimento,
    eliminando la zavorra) 1 minuto
    3x10 Stacchi alla rumena 1 minuto e mezzo
    3x4 Shrug bilancere 3 minuti
    4x15 Shrug bilancere
    in superserie con:
    4xCED Shrug manubrio 1 minuto
    1xCED Flessione dei polsi con bilancere dietro




    -MARTEDì - SPINTA, PRIORITà PETTORALI
    3x5 Distensioni manubri su panca 3 minuti
    3x15 Distensioni manubri su panca 1 minuto
    3x10 Distensioni manubri su inclinata 1 minuto e mezzo
    3x10 Croci manubri su inclinata 1 minuto
    3xCED Flessioni con presa 1 minuto
    3x5 Manubrio dietro la nuca 2 minuti
    1xCED Alzate laterali 10kg
    CARDIO: SWING CON MANUBRIO 60SEC\30SEC PER 15 MINUTI
    (10 volte)

    -MERCOLEDì - QUADRICIPITI
    3X5 Hack squat 3 minuti
    3x5 Zencher squat 3 minuti
    4x10 Squat bulgari bilancere 1 minuto
    4x15 Squat esplosivi con salto, manubri 1 minuto
    3x10 Affondi alternati 1 minuto
    3X20 Ponte per glutei con bilancere 45 secondi
    CARDIO: SWING COME MARTEDì

    -GIOVEDì - TRAZIONE, PRIORITà BICIPITI E FEMORALI
    3x5 Curl bilancere 3 minuti
    3x10 Curl a martello manubrio alternato 1 minuto e mezzo
    3x15 Curl bilancere (ogni sett. cambiare tra presa stretta e larga,
    in più l'ultima serie è continuata fino alle 40 rep. usando il cheating) 1 minuto
    3x12 Rematori a busto flesso 1 minuto
    3x8 Stacchi alla rumena 2 minuti
    4x15 Stacchi a gambe tese 1 minuto

    -VENERDì - SPINTA, PRIORITà DELTOIDI
    3x5 Military press seduto 3 minuti
    3x8 Alzate frontali manubrio alternato 2 minuti
    3x15 Alzate laterali 1 minuto
    3x10 Alzate laterali a busto flesso 1 minuto
    2x60 sec. Crocefisso 1 minuto e mezzo
    3x30 Shrug bilancere dietro 1 minuto
    3x15 Alzate a Y su inclinata 1 minuto
    3x10 Estensioni sopra la testa 1 minuto
    3x12 Manubrio dietro la nuca 1 minuto
    CARDIO, alternare: 30 sec squat a corpo libero - 10 sec rip. - 30 sec. stacchi da terra - 10 sec. riposo; per 20 volte (dura 23 minuti)

    -SABATO - POLPACCI
    3x5 Calf raise unlaterale 3 minuti
    4x30 Calf raise 1 minuto
    4x12 Calf raise unilaterale 1 minuto
    2xCED Calf raise punte esterne 1 minuto
    2xCED Calf raise punte interne 1 minuto
    2xCED Calf raise 1 minuto
    1xCED Calf raise a terra
    4x 1 minuto: Tenute bilancere sopra i piedi 1 minuto

    CARDIO: COMBINAZIONE CON BILANCERE: STACCHI ALLA RUMENA X6, REMATORI A BUSTO FLESSO X6, SQUAT X6, DISTENSIONI SOPRA LA TESTA X6
    ESEGUIRE UNO DOPO L'ALTRO TUTTI GLI ESERCIZI DEL CICLO PER 10 VOLTE CON PAUSE DI UN 25 sec. TRA UN CICLO E L'ATRO


    -DOMENICA -
    CARDIO: Corsa lenta al parco (di mattina presto senza assumere carboidrati )

    CICLO ADDOMINALI

    LUNEDì - PESANTE
    4X20\25 Crunch zavorra (l'ultima èdiscendente al cedimento togliendo la zavorra) 1 minuto
    4x20\25 Sit up inversi zavorra 1 minuto

    MARTEDì - LEGGERO\ROTATORIO
    4x20\25 Flessioni laterali del busto con manubrio 1 minuto
    4xCED Crunch con torsione 1 minuto
    4xCED Sit up inversi gambe piegate 1 minuto

    MERCOLEDI - ISOMETRICO
    4x60 sec. Plunk laterale zavorra N\A
    4x60 sec. Plunk frontale zavorra 1 minuto

    GIOVEDì - PESANTE

    VENDERDì - LEGGERO\ROTATORIO

    SABATO - ISOMETRICO

    DOMENICA - RIPOSO
    Tag: Nessuno
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
    • 24429
    • 338
    • 121
    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    mamma mia che casino!!cmq sia non si può eseguire una scheda di forza-dimagrimento-massa, o fai una, o l'altra o l'altra ancora, tenendo presente che massa e definizione si fa soprattutto a tavola!
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Manx
      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
      • Feb 2005
      • 261824
      • 3,024
      • 3,636
      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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      #3
      Come postare e non postare una scheda - Il Forum del Body Building & Fitness
      http://www.bodyweb.com/threads/291798-Come-postare-e-non-postare-una-scheda
      Sempre piu' spesso vengono postate schede senza capo né coda, non tanto nella loro "tecnicità" e "logicità", ma per il loro "layout". Discussioni illeggibili, senza spazio tra gli splittaggi, tra le giornate di allenamento e numeretti scritto tuttoattaccatoappiccicato che ci vorrebbe un master in


      grazie...

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

      Le domande dell'aspirante bidibolder
      Originariamente Scritto da TONY_98
      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
      Originariamente Scritto da Perineo
      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
      Originariamente Scritto da Spratix
      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
      Fai da te - Il tagliando
      Originariamente Scritto da erstef
      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
      Disagio alimentare & logistica bidibolder
      Originariamente Scritto da Gianludlc17
      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
      Estetica rulez
      Originariamente Scritto da 22darklord23
      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      • Jizo
        Bodyweb Advanced
        • Aug 2011
        • 193
        • 20
        • 64
        • Send PM
        #4
        fantastico!la scheda definitiva...dopo tanto tempo l'ho trovata!
        manx o alessandro per cortesia potreste dedicare 1 min e mezzo per dare un occhio alla mia scheda?
        @powerbuilder alcuni topic che potrebbero interessarti:
        http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo
        http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta
        Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness
        http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza
        Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -
        Last edited by Jizo; 25-11-2011, 23:01:13.

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