Cambio scheda e metodologia

[Andro92]

Allora ragazzi,come da titolo,dopo circa 11 settimane di forza tramite il Bill Star Madcow,vorrei passare ad una scheda ibrida sempre in multifrequenza per poi andare alla mono a Gennaio.
Vorrei porre maggior attenzione alle braccia che sono leggermente più indietro rispetto al resto.
Con il BSM le braccia le allenavo 2 volte indirettamente e una volta diretamente,quindi era una bella mole di lavoro e pensavo di evitare di allenarle direttamente nella prossima scheda oppure con un solo esercizio,voi che consigliate?
Questa è la scheda che ho elaborato:

A(Spinta/push):
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Croci su inclinata 3x10+10
Military press seduto bilanciere 4x6
Alzate laterali 2x12
Croci a 90° 2x10
Squat 4x6
Leg extension 4x10

B(Trazione/pull):
Rematore supino 4x6
Trazioni supine 4xmax
Rematore manubrio 3x10
Shrugs 4x10
Hyperextension 3x15
Leg curl 2x15+max

Questa è la versione senza braccia allenate direttamente.
In alternativa:

A(Spinta/push):
Panca piana bilanciere 4x6
Croci su inclinata 3x10+10
Military pess seduto bilanciere 4x6
Alzate laterali 2x12
French press 4x6
Squat 4x6
Leg extension 4x10

B(Trazione/pull):
Trazioni prone 4xmax
Rematore manubri 3x8
Shrugs 4x10
Hyperextension 3x15
Curl bilanciere in piedi 4x6
Leg curl 2x15+max

Consigli??

[Luigi 87]

Secondo me le gambe allenandole così poco non crescono...

[Alessandro33]

Secondo me le gambe allenandole così poco non crescono...

Così poco? Cos'altro dovrebbe fare?

[Invictus]

mancano pressa e affondi,secondo me molto importanti per lo sviluppo delle gambe

[Luigi 87]

Ma come si fa a fare 4 set di squat, 4 di leg extension e 3 di leg curl
E poi fare 50 serie per la parte alta del corpo?

Così poco? Cos'altro dovrebbe fare?

[Alessandro33]

mancano pressa e affondi,secondo me molto importanti per lo sviluppo delle gambe

Ma guarda che è una A-B-A, c'è già squat e leg nel wo A, se vuole può alternarli, altrimenti farebbe una mono con più ex per le gambe

[Luigi 87]

Non so... io come volume di lavoro settimanale farei sempre 1/3 gambe, 1/3 dorso/trapezi, 1/3 petto/spalle... più 5-6 set per bicipiti e 4-5 per tricipiti... poi fate come volete

[Big_D]

so che la B e solo di trazione e non di spinta...pero io metterei una leg press o degli affondi... piccolo ot topic...come ti sei trovato con il Bill star? volevo provarlo pure io a gennaio ma sono un po insicuro

[Luigi 87]

Nella trazione se togli l'iperextension e metti degli stacchi regolari già andrebbe meglio, ma comunque metterei altro

[Big_D]

Nella trazione se togli l'iperextension e metti degli stacchi regolari già andrebbe meglio, ma comunque metterei altro

si è vero...non hai messo lo stacco nella scheda...io un pensierino gli e lo farei......

[Andro92]

Secondo me le gambe allenandole così poco non crescono...

Così poco? Cos'altro dovrebbe fare?

Ti dirò:sono cresciute un casino con un 5x5 di squat e basta.
Questa scheda l'ho impostata con graduazione crescente,quindi con un esercizio in più per ogni gruppo muscolare "grande",rispetto al BSM.
Per questo la mia scelta è stata quella di mantenere un esercizio in più e basta,poi nella prossima mono aumenterò.
Inoltre ho mantenuto gli stessi fondamentali per sfruttare la forza datami dal BSM.

mancano pressa e affondi,secondo me molto importanti per lo sviluppo delle gambe

Eh amico mio,magari potessi fare la pressa
Gli affondi non ci sono per i motivi descritti sopra!

Ma come si fa a fare 4 set di squat, 4 di leg extension e 3 di leg curl
E poi fare 50 serie per la parte alta del corpo?

Ma guarda che è una A-B-A, c'è già squat e leg nel wo A, se vuole può alternarli, altrimenti farebbe una mono con più ex per le gambe

Non so... io come volume di lavoro settimanale farei sempre 1/3 gambe, 1/3 dorso/trapezi, 1/3 petto/spalle... più 5-6 set per bicipiti e 4-5 per tricipiti... poi fate come volete

E' quello che ho fatto,ho mantenuto un fondamentale e un base per ogni muscolo descritto a parte i deltoidi dove volevo lavorare un pò sul posteriore per una leggera ipercifosi.
E per forza sul superiore ci sono più esercizi e serie,ci son più muscoli da allenare!

so che la B e solo di trazione e non di spinta...pero io metterei una leg press o degli affondi... piccolo ot topic...come ti sei trovato con il Bill star? volevo provarlo pure io a gennaio ma sono un po insicuro

Ti dirò,il BSM è un sistema eccezionale.
Sono aumentato di un bel pò di kg negli esercizi e mi ha permesso guadagni notevoli di forza e anche di massa.
Solo non lo consiglierei a chi ha appena cominciato,non che io sia un veterano,ma richiede uno sforzo notevole e un buon convolgimento di unità motorie che si impara con il tempo!

si è vero...non hai messo lo stacco nella scheda...io un pensierino gli e lo farei......

Azzo,avete ragione,me lo ero perso.
Via Hyper,go stacco!

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Nella trazione se togli l'iperextension e metti degli stacchi regolari già andrebbe meglio, ma comunque metterei altro

Dimmi pure come la cambieresti!
Per lo stacco,hai ragione sostituisco!

[Luigi 87]

Io qualche ABA Spinta/Trazione l'ho fatta per amici e clienti... alla fine... sono simili alla tua, bisogna solo decidere se dare priorità alle gambe o alla parte alta, iniziando con la panca o le trazioni, oppure con lo stacco e lo squat...

Si potrebbe anche fare una AB "muscoli antagonisti", mantenendo la multifrequenza e sarebbe un lavoro interessante pure quello, quando serve variare...

[Andro92]

Io qualche ABA Spinta/Trazione l'ho fatta per amici e clienti... alla fine... sono simili alla tua, bisogna solo decidere se dare priorità alle gambe o alla parte alta, iniziando con la panca o le trazioni, oppure con lo stacco e lo squat...

Si potrebbe anche fare una AB "muscoli antagonisti", mantenendo la multifrequenza e sarebbe un lavoro interessante pure quello, quando serve variare...

Ci avevo pensato pure io agli ago/antagonisti ma volevo provare questa di spinta e trazione!
Bhe posso anche variare la settimana dopo e lavorare in ABA BAB così i muscoli lavorano tutti allo stesso modo nell'arco di 2 settimane!

[Luigi 87]

E' bella pure petto/rematori/stacco, spalle/trazioni/squat (puoi invertire stacco e squat)