Scheda split.. esperti come vi sembra?? =D

[Galli]

buona sera a tutti.. volevo dei pareri sulla mia scheda 4 split ed eventuali correzioni in caso di errori ..

ecco la scheda:

Scheda Palestra ABCD Recupero


A) Petto:


-Panca Piana 4x10-8-6-4 2" max
-Dist. su panca piana con man. 4x8 1"30 max
(-Pectoral machine 3x12-10 1" max)
-croci panca piana 4x8 1"30 max
-piegamenti sulle braccia 4xmax 1"30 max






B) Gambe, Addome:


Gambe:


-Squat con manubri 4x10-8-6-4 2" max
-Leg extension 3x12 2" max
-Calf con bilanciere o manubri 3/4x15-20 1"30 max


Addome:


-Cruch con sovraccarico 3/4x10 1"30 max
-Cruch inversi 3/4x20 1"30 max
-Obliqui con manubri 1"30 max
-plank 4xmax 1" max






C) Dorso, Bicipiti, Avambracci:


Dorso:


-Trazioni alla sbarra 4xmax 2" max
-Rematore con manubrio 4x8 2" max
-Lat machine 4x10 / 3x6 1"30 max
-Pulley 2" max


Bicipiti:


-Curl con manubri 4x10 1"30 max
(curl con bilanciere 4x8) 1"30 max
-curl a martello 3x10 1"30 max


Avambracci:
-curl con manubri supini 3/4x15-10 1" max
-curl con manubri proni 3/4x15-10 1" max






D) Spalle, Tricipiti:


Spalle:


-Lento avanti con manubri 4x8 1"40 max
-Alzate laterali 2x10 con stripping 1"40 max
-Alzate laterali (p. incl. o busto a 90° 3x12) 1" max
(eventuali alzate frontali 2x10 con stripping) 1" max




Tricipiti:


***-French press 3x6 1"30 max***
-Distensioni tricipiti pull down 3x6 1"30 max
-Pressa (panca 45°) presa supinata 1"30 max
-Dip (tra parallele o panche) 4xmax 1"30 max


allora... il french press è con "***" perchè una volta lo facevo e mi piaceva un sacco però ho riscontrato dei dolori ai gomiti (mannaggia!!) e quindi ho smesso.. e ora non mi fanno piu male fortunatamente... mentre la pectoral machine è tra parentesi perchè ho notato uno sviluppo asimmetrico del pettorale sinistro rispetto a quello destro (o viceversa )...


esperti.... PARLATE

[Alessandro33]

Lo split è ok, qualche ex da rivedere

[Galli]

l'unica cosa è che per motivi di tempo è capace che salto un giorno di allenamento quindi mi sballa tutto... infatti stavo pensando di vedere per una full body... in che senso qualche esercizio da rivedere?

[Marco the master]

Manca lo stimolo nella parte superiore dei pettorali e nei posteriori della coscia...

[Galli]

mmh... e che esercizi posso mettere?

[Manx]

panca inclinata e stacco GT + leg curl per esempio.

[Marco the master]

Io personalmente non faccio panca piana(ma non faccio testo)cmq delle distensioni su panca inclinata a 30-45 gradi con manubri e/o bilanciere,per i posteriori io mi trovo molto a mio agio con il glute ham rase(devi avere gia una forza di base buona)oppure un leg curl sdraiato/seduto/in piedi

[Galli]

ottimo grazie mille!! provvedo a correggere..