nuova scheda... "massa-time"

[yurii]

si, le upper-lower non sono niente male...sembrava interessante anche la mezza full alla russa.
ma con le 2 split (soprattutto upper-lower) non si rischia di allenare poco la parte alta rispetto alle gambe?

ps. i miei carichi ti sembrano bassi?
ps2. per la massa funzionano di più le serie piramidali o quelle semplici (es. 4x6, 3x8, 5x5, ecc.)? e per la forza?

[Strange Days]

Beh, sottoallenarsi non lo so, considera che non ti devi focalizzare nel micro-ciclo, del tipo una settimana, anche il calcolo sul mese(mesociclo) ha la sua importanza. Secondo me se fatta bene non c'è rischio di sotto-allenarsi, se proprio pensi che non vada bene puoi fare multi-frequenza su 4 split (ABAB - BABA ...).

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Piramidali o "semplici" sono alternative, non credo si possa fare una classifica. Dipende da quale vuoi usare.
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Per la forza non si può semplicemente ridurre tutto al numero di ripetizioni, l'intera scheda deve essere impostata in un certo modo (evitare il cedimento, lavoro tecnico, dosaggio dell'intensità sull'esercizio, sui muscoli sinergici al movimento e via dicendo).

[yurii]

ti ringrazio, darò un'occhiata alle schede di lievitano.
altri pareri ragazzi?

---------- Post added 22-12-2011 at 02:36:00 ---------- Previous post was 21-12-2011 at 02:59:32 ----------

che ne dite di questa?
ho provato a buttarla giù io...anche se lo split non mi convince.

panca piana bil. - 6 6 4 4 3
panca inclinata man. - 8 6 6 4
trazioni - 4 x max (rimanendo sempre tra le 8 e le 5)
stacchi/rematore - 6 4 4 3
curl bil. - 6 6 4 4
curl man. altern. - 8 6 4
abs

squat - 6 6 4 4 2
pressa 45° - 6 6 8 8
leg curl - 8 8 6 6
lento - 8 6 6 4
tirate al mento - 10 8 6 4
spinte strette - 8 6 6
french press - 6 6 6
calf - 12 12 12 12

[Strange Days]

che ne dite di questa?
ho provato a buttarla giù io...anche se lo split non mi convince.

panca piana bil. - 6 6 4 4 3 Stacco 4x4
panca inclinata man. - 8 6 6 4 Panca 4x6 (a mio avviso sarà tosta, vedi come ti trovi a fare la panca dopo lo stacco, ma se vuoi mantenere lo stacco con i suoi pregi io non saprei dove metterlo se non per primo)
trazioni - 4 x max (rimanendo sempre tra le 8 e le 5)Rematore manubrio 4x8
stacchi/rematore - 6 4 4 3 Panca inclinata manubri 4x8
curl bil. - 6 6 4 4 Curl bilanciere 3x8
curl man. altern. - 8 6 4 Hammer curl 2xmax
abs addome a piacere

Tot serie (addome escluso): 21

squat - 6 6 4 4 2 Squat 5x5
pressa 45° - 6 6 8 8 Stacchi GT 4x6
leg curl - 8 8 6 6 Pressa 3x8
lento - 8 6 6 4Leg curl 3x10
tirate al mento - 10 8 6 4 Military press manubri 4x6
spinte strette - 8 6 6 Alzate busto 90° 3x10
french press - 6 6 6 toglierei
calf - 12 12 12 12 ok
Tot serie: 26. Ho tolto gli esercizi per i tricipiti perché a mio avviso tra le due panche e la military sono abbastanza sollecitati.

Ciao Yurii.

Dunque:
-Nella giornata A non mi convince la disposizione degli esercizi. Perché i fondamentali dovrebbero essere tra i primi. Del tipo: Stacchi/Panca/Trazioni/panca inclinata. Nel tuo esempio prima finisci il petto, poi il dorso...e gli stacchi messi come 4 esercizi sono, a mio avviso, devastanti.
-Le gambe mi sembrano un pò trascurate (ma io sono un pò fissato su questa cosa, quindi potrebbe anche non esser vero).
-Giornata B troppo corposa a mio avviso

Qualche suggerimento in neretto (sopra).
I consigli non hanno modificato il tuo splittaggio. Vedi se c'è qualche spunto interessante

[yurii]

in effetti panca e stacco è tosta :-D...ma allora come si fa per allenarsi in multifrequenza? si toglie lo stacco? o magari si fa in un altro giorno e con la panca metto lo squat?
...oppure mi tocca prenderne qualcuna già pronta di lievitano...

[Strange Days]

Eh già, vedi bene come preferisci fare Io lo Squat lo terrei da solo, molto più tecnico dello stacco, non mi sento di accorparlo con un altro Big. Benché ogni Big se fatto "pesantemente" richiede molte energie e meriterebbe una giornata dedicata.
A te la scelta...

[yurii]

queste 3 mi sembrano molto interessanti:

MEZZA FULL PER PIANI
-A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

-B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.


SUPER MEZZA FULL PER PIANI
-A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

-B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.


SPINTA TRAZIONE
-A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

-B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

[Strange Days]

Spinta trazione ha sempre il suo fascino!

[yurii]

si, in effetti si.

spulciando col cerca ho trovato anche questa che mi sembra abbastanza interessante (forse è un pò scarna...):

A
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 4x6
Curl bilanciere 4x6

B
Stacchi 5x5
Trazioni 4x6
Military 5x5
dip 4x6/8
french press 4x6

[Strange Days]

si, in effetti si.

spulciando col cerca ho trovato anche questa che mi sembra abbastanza interessante (forse è un pò scarna...):

A
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 4x6
Curl bilanciere 4x6
calf 4x20

B
Stacchi 5x5
Trazioni 4x6
Military 5x5
dip 4x6/8
leg curl 3x8

Così non la vedrei male.