nuova scheda... "massa-time"

[yurii]

hai perfettamente ragione. prima te l'ho chiesto perchè ero connesso dal cellulare ed era abbastanza scomodo copiare tutta la scheda e modificarla per i rest.
provo a buttare giù qualcosa, vedo cosa riesco a fare.


A) PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana - 6 6 6 (2'/2'30")
panca incl. 30° spinte man. - 10 8 6 (1'30")
Dip + sovracc. 8 8 8 (2')
croci (piana o 30°) man. - 12 10 8 (1'30")

lento avanti - 10 8 6 (2')
alzate laterali - 12 12 12 (1'30'')
french press - 10 6 6 (2'/1'30'')
(push down lat mach. - 2x12) (1'30'')

B) DORSO - BICIPITI

stacchi - 5 5 5 (2'/2'30'')
trazioni sbarra prone + carico - 10 8 6 6 (2'/1'30'')
rematore bil./t bar - 6 6 6 6 (2')
pulley - 12 10 8 (1'30'')
alzate a 90 - 8 8 8 (1'30'')
curl bil. - 6 6 6 (2'/1'30)
curl man. alternati - 12 10 8 (1'30'')

C) GAMBE - ADDOME

squat - 8 6 6 4 (2'/2'30'')
pressa - 10 8 6 (2')
stacco gambe tese 10 8 6 (2') ==> (questo lo faccio con bilanciere o con manubri?)
leg extension - 12 10 8 (10 10 10) (1'30'')
leg curl sdraiato- 12 10 8 (1'30'')
calf seduto - 30 30 30 (1')
calf in piedi 10 10 10 (1'30'')
abs (1')

[Manx]

hai perfettamente ragione. prima te l'ho chiesto perchè ero connesso dal cellulare ed era abbastanza scomodo copiare tutta la scheda e modificarla per i rest.
provo a buttare giù qualcosa, vedo cosa riesco a fare.


A) PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana - 6 6 6 (2'/2'30") puoi anche tenere recuperi "fisiologici"...quando sei pronto riparti.
panca incl. 30° spinte man. - 10 8 6 (1'30")
Dip + sovracc. 8 8 8 (2') ok...ma punta a fare le dip in 90" e poi 60" senza sacrificare troppo il carico.
croci (piana o 30°) man. - 12 10 8 (1'30") farei 60"

lento avanti - 10 8 6 (2')
alzate laterali - 12 12 12 (1'30'') 50"-60"
french press - 10 8 6 (2'/1'30'') 90"
(push down lat mach. - 2x12) (1'30'') 45"

B) DORSO - BICIPITI

stacchi - 5 5 5 (2'/2'30'') come panca
trazioni sbarra prone + carico - 10 8 6 6 (2'/1'30'') come panca
rematore bil./t bar - 6 6 6 6 (2')
pulley - 12 10 8 (1'30'') 60"
alzate a 90 - 8 8 8 (1'30'') 60"
curl bil. - 6 6 6 (2'/1'30) 90"
curl man. alternati - 12 10 8 (1'30'') 60"

C) GAMBE - ADDOME

squat - 8 6 6 4 (2'/2'30'') come panca
pressa - 10 8 6 (2') farei 90"
stacco gambe tese 10 8 6 (2') ==> (questo lo faccio con bilanciere o con manubri?) io preferisco il bilanciere 90"
leg extension - 12 10 8 (10 10 10) (1'30'') 60"
leg curl sdraiato- 12 10 8 (1'30'') 60"
calf seduto - 30 30 30 (1') 45"
calf in piedi 10 10 10 (1'30'') 60"
abs (1')

in corsivo... qualche suggerimento. Ragazzi qualche eserczio va fatto anche con "poco" recupero...dai la leg ext a 2 minuti...

[yurii]

Ti ringrazio.
Ti terrò aggiornato.
A proposito, dalle foto che hai visto come ti sembra il mio stato di partenza?

[Manx]

suscettibile di grosso miglioramento, ma non affatto disastrosa! tieni duro per la dieta...ieri ho segnalato il tuo 3d ad una persona...porta pazienza e ti aiuterà.

[yurii]

Ciao Manx,
se ti va puoi seguire gli aggiornamenti sul mio diario, mi farebbe molto piacere

Grazie.

[yurii]

dunque,
sono all'ultima settimana di allenamento con questa nuova scheda.
che dire...finalmente gli allenamenti durano meno e poi non sentivo i doms alle spalle da diverso tempo (lo so che i doms non sono sinonimo di crescita, però...).

adesso che mi consigliate di fare? basta cambiare qualcosa o provo a buttare giù un'altra bozza?

grazie.

[Strange Days]

Se ti sei trovato bene con lo splittaggio puoi mantenerlo e magari provare a variare gli esercizi, oppure se vuoi puoi adottare qualche altro "tipo" di allenamento (esempio multi-frequenza). Butta giù un'idea e sulla base di quella riceverai consigli.

[yurii]

sono indeciso tra una 3 split e una 2 split; vantaggi dell'una e dell'altra?

[Strange Days]

2 split multifrequenza o 2 split e basta?

[yurii]

si, in multifrequenza. farei ABA BAB.


PS: piccolo OT che non c'entra assolutamente niente...hai scelto questo nome in onore ai doors? :-D

[Strange Days]

Ciao Yarir, se i carichi non sono alti la multi-frequenza non può che far bene

(OT: si il nome mi è stato ispirato da loro )

[yurii]

beh, i carichi non sono altissimi (li ho segnati anche sul mio diario)

ad esempio:
-panca piana: 4x6 riesco a chiuderla seguito da un amico con 74kg
-rematore bil: 4x6 74/75 kg
-squat: faccio una serie da 8 con 100 kg, due serie da 6 reps con 110 kg e 4 reps con 115 (sempre seguito...ho una sorta di blocco psicologico)
-stacchi: facendo 5-6 reps riesco ad arrivare a 110 kg.
-trazioni riesco a farle solo a corpo libero (le faccio dopo gli stacchi)

[Strange Days]

Guarda, io la proverei una multi-frequenza.

Le trovi qui, vedi quale ti può piacere:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[yurii]

si, le ho già viste.
non so proprio su cosa indirizzarmi...

[Strange Days]

Se ti piace una multi-frequenza Upper-Lower non è male. Certo, perderesti uno dei Big, oppure lo faresti in condizioni di affaticamento.

P.s.=Nel post #41 ho sbagliato a digitare nick, ma c'è un utente che si chiama così e mi son confuso.