Mi programmo per Gennaio...ma ancora qualche dubbio! ( Ciclo di Forza )

[Big_D]

Ciao, ho pensato a gennaio dopo una pausa di circa 15 giorni di provare questo ciclo per 8 settimane....A-B-A B-A-B, consigliate una 3 split o addirittura una 4? Io farei una 3...

Split A
-Panca*(progressione) rest 3'
-Squat*(progressione) rest 3`
-Lento manubri 4x6 rest 2'
-Panca presa stretta 3x8 rest 2'
-Dip 3x8 rest 2'
-alzate 90° seduto 3x8 rest 90''
-abs 3x8/10 con sovraccarico
3x10/12 corpo libero

Split B
-Stacco*(progressione) rest 3'
-Trazioni *(progressione)
-Rematore bilanciere 4x6 rest 2'
-Mezzi stacchi 3x8 rest 2' ( con cosa posso sostituirli??? )
-Scrollate manubri 3x8 rest 90''
-Curl Ez panca scott 3x10 rest 90''
-calf alla pressa 3x10 rest 60''

Progressione
settimana 1: 8x3
settimana 2: 6x4
settimana 3: 5x5
settimana 4: 4x6

Alla fine delle 4 settimane aumenterei i carichi di 5kg in panca, e azzarderei pure 7,5 in stacco e squat...


Per le trazioni la progressione si basa anche sul tempo di recupero sarebbe cosi' :
8x3 #2’ 1 settimana
8x3 #1’ tss 2 settimane
6x4 #2’ tss 3 settimana
6x4 #1’ tss 4 sett
5x5 #2’ tss 5 sett
5x5 #1’ tss 6 sett
4x6 # 2’ tss 8 sett
4x6 #1’ tss 9 sett

I dubbi che mi sorgono sono i seguenti...come mi devo regolare con i carichi? Ovvero come imposto il peso iniziale sui fondamentali? Niente cedimento nei fondamentali...ma negli altri esercizi? Lascio un buffer? Cioè quello che non capisco...se non vado a cedimento...a fine allenamento saro' come "nuovo"??

[Strange Days]

Come impostare i carichi? Questo purtroppo non saprei dirtelo perché non ho mai fatto un ciclo di forza impostato con progressioni su serie*ripetizioni e scatto finale del peso. Di certo non puoi impostare il peso con cui fai 3 ripetizioni al termine di un piramidale (è scontato lo so). E' realistico un 5-6RM? (ipotizzo) Magari concediti una settimana per fare delle prove.

Negli altri esercizi il cedimento non lo utilizzerei ovunque. Magari fai una cernita e imposta un paio di esercizi (multi-articolari per quel che mi riguarda) per scheda su cui cedere in sicurezza. (Se fai altri sport oltre la palestra allora non esagerare con il cedimento)

Non sarai come nuovo, questo è sicuro. Se anche non cedi tutte le ripetizioni fatte sono a carico tuo, non subentrano entità superiori Il cedimento rappresenta uno stress importante per il SNC, che non è il caso di sovraccaricare più del dovuto quando si intraprendono programmi di questo tipo, che interessano la componente neurale più che quella metabolica.

Imho.

[Big_D]

Io pensavo appunto di utilizzare una settimana di "prova" per capire che carichi usare... Per il cedimento faccio un esempio pratico: panca scott 3x10 ( terrò le esecuzioni il più pulite possibile con movimento ne esplosivo n lento una via di mezzo...e imposterò il peso in modo tale da cedere un pochino solo l ultima serie e le ultime rip) che ne pensate?