revisione split per sviluppo bicipiti

**Manx** · 23-11-2011, 14:04:22

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ciao a tutti

questa è la split che prevede il lavoro di dorso e bicipiti

stacchi: 5x5 rec 2.30 min
trazioni sovraccarico: 3x max rec 2.00 min
pulley basso: 5x5 rec 2.30 min
perture cavi alti in piedi: 3x10 rec 1.30 min
hyp ext: 3x10 rec 1.30 min
curl bilanciere in piedi: 5x5 rec2.30 min
concentrato: 3x10 rec 1.30 min

ragazzi però ho un dubbio..e un obiettivo: lo sviluppo dei bicipiti..il mio polso misura 20,8cm di circonferenza e visto che il polso rappresenta il potenziale genetico delle braccia ( imparato grazie a un post di BW ), vorrei adoperarmi a dovere..però la domanda è questa: devo cambiare esercizi, abbinamenti, tecniche? lavoro pesante con vari curl o lavoro a più alte reps e meno esercizi? help me per favore perchè cado dalle nuvole come un pupazzo in questi casi

grazie a tutti quelli che risponderanno..

e non è del tutto vero... c'è un ns utente che di polso ha 15...e sfiora i 44 di braccio...quindi vedi tu. Io ho 19 e passa...e sono a 41 scarsi.

**ale_ge** · 23-11-2011, 14:52:52

ah ok! ahahahhaha ritiro quanto detto allora..comunque per entrare in ottica sviluppo bicipiti, e con quella split, cosa potrei migliorare manx? grazie per la pronta risposta ;-)

**Manx** · 23-11-2011, 15:44:13

magari posta l'intera tabella. Piu' tardi ci butto un occhio.

p.s. che roba sono "aperture cavi alti in piedi"? intendi i "cavi incrociati dall'alto"? L'ex per i delts posteriori?

**ale_ge** · 23-11-2011, 20:24:10

SI, manx ;-) sono i cavi incrociati dall'alto, però ,in piedi.. qua sotto metto la scheda completa, alla luce di tutte le modifiche fatte fino adesso. Se poi vedessi qualche altro sbaglio nelle split, ti ringrazierei tantissimo se me li potessi far notare..sono un neofita in quanto a fare schede..

tutti i commenti sono importantissimi!

riscaldamento progressivo panca piana
panca piana 5x5 rec 2.30
panca 30°manubri: 3x6 2.00
croci cavi alti: 3x8 1.45
alzate laterali : 3x10 1.30
dips parallele: 3x4/6( + "zavorra" ) 2.00
push down corda: 3x10 1.45
crunch: 3x20 1.30

riscaldamento progressivo stacchi
stacchi: 5x5 rec 2.30
trazioni sovraccarico: 3x max 2.00
pulley basso: 5x5 2.30
aperture cavi alti in piedi: 3x10 1.30
hyp ext: 3x10 1.30
curl bilanciere in piedi: 5x5 2.30
concentrato: 3x10 1.30

riscaldamento progressivo squat multipower
squat multipower 5x5 rec 2.30
leg ext: 3x6+6+6 2.00
leg curl : 3x6 1.30
hyp ext + zavorra: 3x10 1.30
calf in piedi alla macchina: 5x5 2.00
lento avanti in piedi: 5x5 2.30
alzate laterali : 3x10 1.30
crunch inverso in sospensione: 3xmax 1.30

**Manx** · 23-11-2011, 22:21:01

Originariamente Scritto da ale_ge Visualizza Messaggio

SI, manx ;-) sono i cavi incrociati dall'alto, però ,in piedi.. qua sotto metto la scheda completa, alla luce di tutte le modifiche fatte fino adesso. Se poi vedessi qualche altro sbaglio nelle split, ti ringrazierei tantissimo se me li potessi far notare..sono un neofita in quanto a fare schede..

tutti i commenti sono importantissimi!

riscaldamento progressivo panca piana
panca piana 5x5 rec 2.30
panca 30°manubri: 3x6 2.00 farei 10 8 6 a 90" oppure panca a 45 con bilanciere.
croci cavi alti: 3x8 1.45 croci su panca con manubri? a 60"
alzate laterali : 3x10 1.30 60"...le alzate laterali lavorano i delts laterali...non tanto il petto!??
dips parallele: 3x4/6( + "zavorra" ) 2.00 metterei come secondo o terzo esercizio
push down corda: 3x10 1.45 60"
crunch: 3x20 1.30

riscaldamento progressivo stacchi
stacchi: 5x5 rec 2.30 magari togli una serie e fai una progressione, del tipo 4 3 3 2, rest fisiologici
trazioni sovraccarico: 3x max 2.00 farei 4 serie ma metti un target di rip da raggiungere, rest fisiologici
rematore bilanc. 6 6 6 90"
pulley basso: 5x5 2.30 12 10 8 60"
aperture cavi alti in piedi: 3x10 1.30
hyp ext: 3x10 1.30 metterei come primo ex, prima del warm up dello stacco, + sovracc.. 60"
curl bilanciere in piedi: 5x5 2.30 6 6 6 6 90"
concentrato: 3x10 1.30 12 10 8 60"

riscaldamento progressivo squat multipower lo squat va fatto libero!!!
squat multipower 5x5 rec 2.30 idem...squat libero!
metterei la pressa 10 8 6 6 90"
leg ext: 3x6+6+6 2.00 12 10 8 60"
leg curl sdraiato : 3x6 1.30 12 10 8 60"
hyp ext + zavorra: 3x10 1.30 pre squat come pre-warm up, 60"
calf in piedi alla macchina: 5x5 2.00 almeno 10/15 rip...4 serie e recuperi di 45"
lento avanti in piedi: 5x5 2.30 le spalle dopo le gambe non mi piacciono per niente...ledividerei nei giorni di dorso e petto...
alzate laterali : 3x10 1.30
alzate a 90--->con il dorso 8 8 8 60"
crunch inverso in sospensione: 3xmax 1.30

.

**ale_ge** · 24-11-2011, 11:29:06

ottima, davvero interessante questa scheda manx!

sei gentilissimo oltre che competente da matti! Le alzate laterali in allenamento 1 sono un richiamo di delts che eseguo con basso peso, mentre per lo squat libero è un problema,,,in palestra non c'è proprio

grazie di tutte le delucidazioni..ho un abisso da imparare da gente come te ;-) alla prossima..ti dirò tutte le impressioni del caso!

***Senpai*** · 24-11-2011, 11:45:58

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ottima, davvero interessante scheda questa manx!

sei gentilissimo oltre che competente da matti! Le alzate laterali in allenamento 1 sono un richiamo di delts che eseguo con basso peso, mentre per lo squat libero è un problema,,,in palestra non c'è propriograzie di tutte le delucidazioni..ho un abisso da imparare da gente come te ;-) alla prossima..ti dirò tutte le impressioni del caso!

In palestra nn avete una rastrelliera e un bilancere !?!

**ale_ge** · 24-11-2011, 12:01:35

hahaahhaha fai te Senpai..una volta c'era una bella rastrelliera come dio comanda e un bel bilanciere tipo "olimpico"..non so come, ma è sparito da qualche annetto..al suo posto ora si trovano macchine a resistenza elastica e cavi per TRX..non so cosa voglia dire un'accosciata libera..

***Senpai*** · 24-11-2011, 12:15:45

Quindi anche la military press e' fuori discussione ?!
Ma cavolo , un paio di fermi dove buttare un bila per fare almeno il front !
Cmq , puoi andare di hack-squat , con quello puoi partire da terra.
Staccare , puoi o te lo vietano ?

**ale_ge** · 24-11-2011, 12:40:56

per il military press c'è la struttura adatta, che però è solo ed esclusivamente per il military (quindi con panca annessa)..
se per hack squat intendi il macchinario apposito, non c'è!

e ora ti faccio ridere.. con tutte le schede che ho visto in palestra in anni alterni di allenamenti ( prima di conoscere il forum ), MAI nessuna che prevedesse l'esercizio di stacco..il perchè mi è sconosciuto ancora adesso..e ne pago le conseguenze visto che da sole 3 settimane sto apprendendo questo esercizio da zero..un movimento completamente nuovo che non mi appartiene minimamente..è un bel casino eh ! ahahhahahhaha

***Senpai*** · 24-11-2011, 12:51:31

Scusa , ma la military si fa da in piedi !
No per hack-squat intendo quello fatto con il bila e nn con la macchina , e' un'alternativa , cerca !

**ale_ge** · 24-11-2011, 12:59:55

credo si noti la confusione riguardo agli esercizi, allenamenti, ciclizzazioni di allenamenti ecc...che ho in testa ,Senpai

sarebbe da denunciare la gente che si presenta com pt nella palestra che frequento, seriamente..dal lato mio ho dato tutto quello che potevo e sono arrivato , penso, a ottimi livelli (relativamente alle mie potenzialità )ma solo usando un po' d'intuito ( e l'ignoranza del caso, disgraziatamente ).. è ottimo questo forum, come le persone che lo popolano, proprio per soggetti come me, lasciati allo sbando nel mondo del BB amatoriale..grazie per le dritte ;-)