Nuova scheda MASSA! esperti entrateee :)

[lopitu94]

domandaaaa:come modificare le ripetizioni e le serie per far lavorare il muscolo di piu!??!?!

[lopitu94]

up

[mind129]

mi postate un video per capire la giusta esecuzione di squat e stacco!?

tra tutti quelli che ho visto QUESTO è quello che va meglio:

http://www.youtube.com/watch?v=ZG_hPE5gAWI

mi raccomando guarda bene le spalle nella fase finale!!!

squat: (preso abbastanza a caso)

http://www.youtube.com/watch?v=8rf_C5QiwU0

le ginocchia non devono mai superare le punte dei piedi,altrimenti sovraccaricando sulla parte anteriore del piede vai a coinvolgere piu polpaccio che tutto il resto

[lopitu94]

GRAZIE MIND...quello di marco farina l avevo visto anche io mentre quello dello squat no! purtroppo nn ho la possibilita di fare video durante l esecuzione! cmq per la scheda pensavo a una cosa piu o meno cosi!
giorno a Petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
Panca piana 10 10 8 riposo 2 minuti 10/8/6/6/4 altro grande dilemma come intensificare in lavoro!?
spinte manubri panca inclinata SS croci panca piana 3x8+10 e qua come posso procedere!?
panca inclinata 12 10 8 8 6!?
dip alle parallele 3x10! 90 secondi 3x8 dopo panca piana
lento avanti 4x6 sostituisco con alzate frontali 3x8!?
alzate laterali 3x10
curl bilanciere 8/8/6/6
curl manubri panca 45° 3x8 sostituico con curl concentrato!?

GIORNO C Dorso-deltoidi posteriori-tricipiti
stacco 4x5
trazioni 3x6/8
rematore manubrio 4x8
pulley 3x10
alzate 90° 4x8 sostituisco con lento dietro 4x6?
scrollate manubri 3x10
spinte panca stretta 10/8/6/6 come la modifico?
pushdown corda 3x10

GIORNO B GAMBE/ADDOME
squat 10 8 8 6 ?? come lo modifico

pressa 4x8
leg extension 3x12 30"
leg curl 4x8
calf MP 4x12
addome

e per gli avambracci che esercizi mi consigliate!?

[mind129]

scusa ma hai scritto spinte manubri panca inclinata ss croci panca piana e poi ancora panca inclinata 12/10/8/8/6??? e perchè mai farlo due volte?
via quella panca inclinata e piuttosto ci mettiamo un pull over così farai tutte e "4" parti del petto
le alzate frontali non sostituiscono affatto il lento avanti,il lento avanti si tiene,i curl vanno bene entrambi,non sostituire col curl concentrato,piuttosto aggiungilo,ma non sostituirlo,il curl seduto con manubri a 45% SE FATTO BENE (spalle immobili,braccio immobile,busto immobile)è uno degli esercizi piu massacranti per i bicipiti...il concentrato sarebbe per rifinire...
io con le spinte su panca piana presa stretta non mi trovo bene,non riesco a far concentrare bene sul tricipite,con la french press mi trovo decisamente bene e sento bruciare solo dove deve bruciareperò c'è chi si trova bene anche con le spinte con presa stretta,bisogna solo provare entrambi i modi per saperlo
nel giorno C ok le alzate 90° visto che nel giorno A manteniamo il lento avanti....

il resto,come il numero di rep,non posso dirti...

insomma mancherebbero le alzate,a quello che ti ho detto,inseriscile in C o B....

spero di esserti stato utile

[lopitu94]

infatti nemmeno io mi sono trovato molto bene con la panca presa stretta ma pensavo fosse una questione di carichi! vado di french press allora....quali alzate mancherebbero!? siccome il delt risulta essere un mio punto debole che altro potrei aggiungere!?

[Alessandro33]

Dai un'occhiata qua, ci sono modelli con splittaggi simili alla tua: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[mind129]

infatti nemmeno io mi sono trovato molto bene con la panca presa stretta ma pensavo fosse una questione di carichi! vado di french press allora....quali alzate mancherebbero!? siccome il delt risulta essere un mio punto debole che altro potrei aggiungere!?

se vuoi intensificare i deltoidi le strade da provare oltre le classiche alzate laterali da in piedi sono queste:
alzate laterali da seduto,fase negativa molto controllata...da seduto è molto piu faticoso e concentri meglio...
oppure alzata laterale da sdraiato su un fianco,con manubrio, su panca inclinata 30°,quest'ultima la sto provando con cavo e non con manubrio e mi sto trovando bene..
altrimenti anche in piedi da cavo basso...io coi cavi mi trovo molto bene,voglio cominciare anche la french press col cavo

[lopitu94]

6° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10
Alessandro sei un grande! credi che possa andare bene questa per me!!?

[Alessandro33]

Provala, è strutturata bene!Buon lavoro

[lopitu94]

solo che nn ho capito cosa sono alzate laterali singole spinte a presa stretta e hammer!? e come posso sostituire la t-bar perche nn c 'è in palestra!

[mind129]

visto che me l'han detta in un altra discussione la Tbar sostituisce il rematore per cui fai quello
la presa hammer è per la parte esterna dei bicipiti,da in piedi o da seduto impugni i manubri ed esegui l'esercizio tenendo le mani parallele al corpo...guarda,facciamo così che si fa prima:

http://www.evolutionfit.it/esercizi/immagini/BICIPITI-CURL-MANUBRI-MARTELLO-ALTERNATO.png

[Alessandro33]

solo che nn ho capito cosa sono alzate laterali singole spinte a presa stretta e hammer!? e come posso sostituire la t-bar perche nn c 'è in palestra!

Alzate laterali un braccio per volta.........hammer è il curl a martello come da foto postata da mind, invece della t-bar fai il rematore bilanciere o manubrio

[mind129]

altra domanda:ma il Tbar sostituisce il rematore qualunque sia la presa?ci sono Tbar con presa dritta o tipo pulley...

[Alessandro33]

altra domanda:ma il Tbar sostituisce il rematore qualunque sia la presa?ci sono Tbar con presa dritta o tipo pulley...

L'esercizio è lo stesso, cambi solo l'impugnatura, tutto qui