Scheda 4FITMAN, opinioni...

[sergio88]

Salve ragzzi, vorrei cambiare scheda, e visto che le schede di 4fitman mi sembrano molto adatte, ho deciso di utilizzare una di queste per lo sprint finalale prima dello scarico. Mi è subito piaciuta la seguente scheda:

giornata a

panca piana manubri 6x6120''
panca inclinata 45° 3x8 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
chest press ss pectoral machine 3x10+12 60''
croci panca piana 10 8 6 4 60''

french press 6x6 90''
push down fune 3x12 60''


giornata b dorso bicipiti

stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p neutra 3x6+sovraccarico 90''
rem bilanciere 6x6 120''
pull down 3x10 60''
pulley 6 8 10 12 60''

curl bilanciere 6x6 90''
curl concentrato 3x10 60''


giornata c gambe spalle

squat 6x6 120''
affondi 3x8 60''
leg press 6 8 10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
calf pressa 3x20 30''

lento bilanciere seduto 6x6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali unilaterali 3x12 60''
alz 90° 5 10 5 10 (metodo a contrasto) 60''


Le uniche correzioni che vorrei apportare, sono quelle di eliminare le superserie dal petto, di alleggerire il lavoro delle spalle nella seduta specifica(eliminando le alzate a 90 e sostituendo le tirate al mento con le scrollate) e mantenere questa scheda per 5 settimane(al posto delle 3 consigliate da 4fitman). Che ne dite? Una scheda così impostata può dare riscontri positivi, ovviamente in termini di massa?(Previa corretta alimentazione, come sempre )

[RAYBAN]

Le alzate a 90° non le toglierei... Visto che sono quelle che aiutano ad avere il deltoide in 3d! Non sto scherzando.

5 settimane non è periodo lunghissimo, quindi direi che può andare.

Il numero di serie potrebbe essere anche eccessivo per te. Nel senso che, se sei un principiante o poco più forse potrebbe non essere la scheda adatta a te.

Poi riguardo al "piacere" o meno della scheda, direi che le schede sono molto soggettive. Quindi trovare pareri unanimi circa la stesura di una scheda, non è così probabile.

Io dico sempre che bisogna provare. Alla fine non sono quelle 4-6 settimane che impediranno i progressi nel BBing. Se vediamo che non funziona, si cambia rotta.

[Alessandro33]

Quoto Ray, prova a seguire la scheda così com'è e vedi come ti trovi, in fondo 4 week non ti cambiano il fisico!

[sergio88]

Grazie per le risposte Lo so bene che 5 settimane non cambiano il fisico, però già in 5 settimane si riesce a vedere se una scheda "funziona o meno" rispetto alla precedente...Sinceramente il 6x6 nei fondamentali a 120'' non li ho mai provati, però ho provato qualcosa di simile(ma anche no !) a fine estate utilizzando le serie interrotte e devo dire che mi sono trovato abbastanza bene, sopratutto per quanto riguarda il pump.
Non credo sia una scheda "insostenibile", anche perchè nel primo 6x6 bisogna dare più del massimo, poi il resto "vien allenando", nonostante cerco di dare sempre il 200% su ogni esercizio...
La questione delle alzate a 90 è che ho dei problemi a sollevare dei carichi decenti, a causa di un problema alla spalla che mi impedisce di eseguire per bene questo esercizio. Proprio per questo do il massimo nelle trazioni ed in tutti quegli esercizi che coinvolgono il deltoide posteriore, e che non mi causano problemi.
Poi un'altra domanda...dopo la sessione petto-tricipiti, ne esco totalmente devastato al livello di deltoidi, e questo un po mi infastidisce(ma mi fomenta allo stesso tempo ) poichè nel WO gambe spalle, quando tocca lavorarmi per bene i deltoidi, sento che sono indolenziti dal pesante lavoro della seduta precedente e non vorrei che ciò influisse sul rendimento, e sopratutto che non vada a sovrallenare questo muscolo così "importante"
Aspetto pareri ed opinioni, grazie

[RAYBAN]

Con la scheda che hai postato, i problemi del deltoide affaticato, non dovresti sperimentarlo. Dato che la split prevede qualche giorno di pausa tra il wo del petto e il wo delle spalle.

[sergio88]

Si scusate, la scheda postata mette la seduta gambe-spalle al terzo giorno...ma è ovvio che è spostata al centro dei 3 workout...
Quindi andrei a fare:

Petto-Tri
Gambe-Spalle
Dorso-Bic

Per questo sento il deltoide ancora affaticato, dopo la pesante seduta per il petto. Non rischio di sovrallenare, oppure di non sfruttare al massimo la seduta delle spalle?

[Alessandro33]

Invece no, mettila come 3° wo gambe-spalle e vedrai che la sensazione di affaticamento a livello del deltoide non l'avrai a distanza di 4 giorni dal lavoro del petto

[RAYBAN]

Invece no, mettila come 3° wo gambe-spalle e vedrai che la sensazione di affaticamento a livello del deltoide non l'avrai a distanza di 4 giorni dal lavoro del petto

Appoggio

[sergio88]

OOOk Grazie ragazzi, metterò come 3 workout le gambe, che poi per motivi "pratici" avverrà il lunedì(visto che questa nuova scheda l'ho iniziata praticamente OGGI) , quindi andrei ad eseguire lunedi gambe-spalle, mercoledi petto tricipiti e venerdì dorso-bicipiti...

Per quanto rigurda la scheda che ho postato...bhe che dire...è dura, sopratutto se si utilizzano carichi importanti, sopratutto quando si arriva alle dip a 60'' di recupero, poichè dopo un 6x6 di piana manubri fatto come Dio comanda, e dopo una inclinata tirata a dovere, personalmente(pesando 100 kg) ho avuto abbastanza difficoltà nel dipparmi(lol termine coniato da mè per indicare il movimento che si usa nelle dip) infatti sono dovuto ricorrere alla macchina per le trazioni(quella che ha il contrappeso) che nella mia palestra ha anche gli appoggi per fare le dip "facilitate"...Ho preferito concentrarmi anche questa volta sulla qualità della contrazione e sentire il bruciore muscolare eseguendo correttamente eccentrica e concentrica, piuttosto che farle con il mio peso è magari non scendere a dovere...