consigli e pareri per migliorare la mia scheda!!

[ataraxia]

salve a tutti,
vi riporto di seguito la scheda che ho preparato da me per sopperire alla mancanza di istruttori competenti nella palestra che frequento!!!
spero possiate aiutarmi a mettere su una scheda più o meno decente ^^

Lun e Ven
10' AEROBICO
PECTORAL MACHINE 3x8
SPINTE MACCHINA 2x12
PULLEY 3x8
ALZATE 90 2x12
PUSH DOWN 3x10
PRESSA/SQUAT 3x8
LEG EXT. 2x12

Mer
10' AEROBICO
LAT MACHINE PRESA LARGA/PRESA STRETTA 3x8 o TRAZIONI 3x max
SHOULDER PRESS 3x8
ALZATE LATERALI 2x12
CURL BIL/MAN 3x8
LEG CURL 2x12
AFFONDI 3X10
ABS 3X20


ovviamente dove c'è il segno / voglio dire a scelta, io pensavo magari di alternare. Com'è???
Ah, dimenticavo gli elementi più importanti: sono una ragazza di 22 anni, che non ha bisogno di perdere neppure un grammo : 1.65x54 ...insomma l'obiettivo è : TONIFICAZIONE e una ragionevole IPERTROFIA!!!
Grazie a tutti, chiedete se c'è bisogno di ulteriori informazioni...

[Strange Days]

Ciao Ataraxia.

Da quanto ti alleni?

Per la ragionevole ipertrofia io mi orienterei verso altri esercizi. Se non hai il terrore di allenarti come i tuoi "colleghi" di sesso maschile(c'è la paura diffusa di crescere troppo e di diventare eccessivamente muscolose), puoi optare per Squat (già presente, il che è buono), Stacco, Military Press, Trazioni, Panca piana (e sue varianti).

Comunque dicci da quanto ti alleni, se è da poco, potresti optare per una multifrequenza o una full-body.

[ataraxia]

Ciao Ataraxia.

Da quanto ti alleni?

Per la ragionevole ipertrofia io mi orienterei verso altri esercizi. Se non hai il terrore di allenarti come i tuoi "colleghi" di sesso maschile(c'è la paura diffusa di crescere troppo e di diventare eccessivamente muscolose), puoi optare per Squat (già presente, il che è buono), Stacco, Military Press, Trazioni, Panca piana (e sue varianti).

Comunque dicci da quanto ti alleni, se è da poco, potresti optare per una multifrequenza o una full-body.

ciao, io mi alleno da circa un mese e mezzo, come prima scheda ho fatto una full-body che mi aveva proposto l'istruttore in palestra, debitamente modificata da me!
ora però credo sia un po' il caso di cambiare, perché intanto ho acquisito maggiore familiarità con quest'ambiente e poi non mi sembra il caso di tenere una scheda per più di 4-6 settimane! ...avevo pensato alla panca piana al posto della pectoral, però un po' mi spaventa l'idea perché non sono del tutto pratica... Non ho il terrore di allenarmi come gli uomini, anche perché se l'obiettivo è il medesimo c'è poco da terrorizzarsi però, almeno per il momento, preferivo orientarmi su esercizi maggiormente "guidati" come quelli alle macchine, visto che tra l'altro ho degli istruttori del cavolo...

[Strange Days]

Dunque, visto che hai familiarizzato con l'ambiente, io opterei per qualcosa del genere: http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

----
Vedi cosa ne pensi e magari posta la tua scelta. E' un buon metodo che ti consente di prendere familiarità con gli esercizi ripetendoli più volte duranti la settimana. Considera che sono delle schede molto buone, ma postate senza tener conto delle individualità, se c'è qualcosa che non puoi fare per le più disparate ragioni modificalo (o se non ne sei sicura posta qui e verrai aiutata).
----
Attualmente ho la sensazione che si respiri, almeno su questo forum, ma forse più in generale nel mondo delle palestre l'idea che Pesi Liberi > Macchine isotoniche. La cosa non è assoluta, ci sono molte precisazioni da fare, ma per ciò che mi riguarda, io ti consiglio di prendere confidenza con bilancieri e manubri. Certo, ci sono macchine isotoniche molto buone...la Leg Press e la Leg Curl pur con i loro difetti sono molto valide e raramente sono snobbate; tuttavia io le userei solo come contorno, la portata principale deve restare tutt'altra (Pesi liberi)

Imho.

[ataraxia]

Dunque, visto che hai familiarizzato con l'ambiente, io opterei per qualcosa del genere: http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

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Vedi cosa ne pensi e magari posta la tua scelta. E' un buon metodo che ti consente di prendere familiarità con gli esercizi ripetendoli più volte duranti la settimana. Considera che sono delle schede molto buone, ma postate senza tener conto delle individualità, se c'è qualcosa che non puoi fare per le più disparate ragioni modificalo (o se non ne sei sicura posta qui e verrai aiutata).
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Attualmente ho la sensazione che si respiri, almeno su questo forum, ma forse più in generale nel mondo delle palestre l'idea che Pesi Liberi > Macchine isotoniche. La cosa non è assoluta, ci sono molte precisazioni da fare, ma per ciò che mi riguarda, io ti consiglio di prendere confidenza con bilancieri e manubri. Certo, ci sono macchine isotoniche molto buone...la Leg Press e la Leg Curl pur con i loro difetti sono molto valide e raramente sono snobbate; tuttavia io le userei solo come contorno, la portata principale deve restare tutt'altra (Pesi liberi)

Imho.

Sei un angelo!
ho trovato qualcosa che mi garba, pensi possa fare al caso mio? Considerando quanto detto prima, è vero che mi risulterà un po' difficile per i primi tempi ma magari sarà più fruttuosa di quella fatta da me

Lun-Ven
SQUAT/LEG PRESS 3x8
LEG EXT. 2x12
PANCA PIANA/PECTORAL MACHINE 4x6
CROCI MANUBRI 3x8
REMATORE MANUBRI 3x8
ALZATE LATERALI 90 2x12
CURL MAN./BIL. 3x10
ABS

Mer
TRAZIONI 3x8
PULL DOWN LAT MACHINE 2x12
LENTO MANUBRI 3x8
ALZATE LATERALI 2x12
DIP 3x8
FRENCH PRESS MANUBRI 2x12
LEG CURL 3x10
ABS

anche se... vorrei inserire gli AFFONDI e STACCHI, magari il venerdì sostituendo qualche esercizio... Che dici?

PS: per il momento ho mantenuto qualche alternativa con le macchine per il motivo che ho spiegato, ma è più per sentirmi sicura di poterli sostituire...

[Strange Days]

Dunque...la multifrequenza consiste nell'alternarsi di due giornate A-B (nel tuo caso su 3 sessioni di allenamento)...quindi:
1settimana A-B-A
2settimana B-A-B
3settimana A-B-A
4settimana B-A-B

Te lo dico perché ho visto che hai "prontamente" etichettato i vari giorni Io ti consiglio di alternarli, una settimana farai due volte la A un'altra due volte la B...soprattutto te che non hai esigenze particolari (dimagrire ad esempio...)

---------
Ok per l'alternativa, non ti ci adagiare troppo però
Però la panca piana non può essere assolutamente sostituita dalla pectoral machine (dove piuttosto simuli il movimento delle croci), volendo dovresti sostituirla con una Chest Press.
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Io farei come segue...nel giorno B (quello che hai messo come Mer)
Stacco 4x6 (che è molto completo, andando a stimolare anche le gambe, che altrimenti in questa giornata sarebbero state un pò snobbate)
Trazioni 3xmax
Lento manubri 3x8
Dip 3x8
Affondi 3x8
Leg curl 3x10 monolaterale (una gamba per volta)
Abs
In neretto le modifiche. Sono stati sacrificati il pulldown, le alzate laterali e la french press per mantenere la scheda con lo stesso volume di quella originaria.

[ataraxia]

Dunque...la multifrequenza consiste nell'alternarsi di due giornate A-B (nel tuo caso su 3 sessioni di allenamento)...quindi:
1settimana A-B-A
2settimana B-A-B
3settimana A-B-A
4settimana B-A-B

Te lo dico perché ho visto che hai "prontamente" etichettato i vari giorni Io ti consiglio di alternarli, una settimana farai due volte la A un'altra due volte la B...soprattutto te che non hai esigenze particolari (dimagrire ad esempio...)

è vero, lo sapevo ma siccome sono abituata a riscrivere le schede mettendo i giorni in quel modo, ho fatto tutto in automatico senza farci caso...vista l'ora tarda! ma grazie, hai fatto bene a farmelo notare altrimenti ci sta che avrei ignorato la multifrequenza che era il punto da cui si partiva

Beh, vedi che l'istruttore della mia palestra è un incompetente? Fu lui a dirmi che la panca piana si può sostituire con la peck ...forse perché il movimento è diverso ma interessano i medesimi muscoli, come anche le croci
comunque, oggi proverò col programma del giorno B e vediamo come me la cavo! Grazie mille per le dritte

---------- Post added at 17:08:58 ---------- Previous post was at 08:57:37 ----------

direi che per oggi è andata stra bene, sono riuscita perfino a fare le trazioni ...non l'avrei detto! ora sono letteralmente morta, ma è giusto così speriamo di avere risultati apprezzabili...grazie per i consigli, Strange!

[Andro92]

è vero, lo sapevo ma siccome sono abituata a riscrivere le schede mettendo i giorni in quel modo, ho fatto tutto in automatico senza farci caso...vista l'ora tarda! ma grazie, hai fatto bene a farmelo notare altrimenti ci sta che avrei ignorato la multifrequenza che era il punto da cui si partiva

Beh, vedi che l'istruttore della mia palestra è un incompetente? Fu lui a dirmi che la panca piana si può sostituire con la peck ...forse perché il movimento è diverso ma interessano i medesimi muscoli, come anche le croci
comunque, oggi proverò col programma del giorno B e vediamo come me la cavo! Grazie mille per le dritte

---------- Post added at 17:08:58 ---------- Previous post was at 08:57:37 ----------

direi che per oggi è andata stra bene, sono riuscita perfino a fare le trazioni ...non l'avrei detto! ora sono letteralmente morta, ma è giusto così speriamo di avere risultati apprezzabili...grazie per i consigli, Strange!

Diciamo che è giusto se diceva che interessano il pettorale ma non sono coinvolti gli stessi muscoli.
Ad esempio:nelle croci i tricipiti hanno un ruolo minimo se non nullo,mentre nella piana lavorano eccome
E pure io ti consiglierei di imparare bene lo squat,ora mi appello al luogo comune che tutte le donne vogliano tonificare le zona GAG e tralasciare il resto ,ho visto che tu hai obbiettivi diversi tra i quali l'ipertrofia.
Bene,lo squat ti aiuterà sia a tonificare sia nella fase di ipertrofia,ovviamente è solo un consiglio!

[ataraxia]

Diciamo che è giusto se diceva che interessano il pettorale ma non sono coinvolti gli stessi muscoli.
Ad esempio:nelle croci i tricipiti hanno un ruolo minimo se non nullo,mentre nella piana lavorano eccome
E pure io ti consiglierei di imparare bene lo squat,ora mi appello al luogo comune che tutte le donne vogliano tonificare le zona GAG e tralasciare il resto ,ho visto che tu hai obbiettivi diversi tra i quali l'ipertrofia.
Bene,lo squat ti aiuterà sia a tonificare sia nella fase di ipertrofia,ovviamente è solo un consiglio!

certo, grazie del consiglio... con lo squat non ho grandi problemi, tranne che per il momento ho utilizzato i manubri al posto del bilanciere... Nella palestra in cui vado non c'è la classica gabbia, quindi o sei impavido e provi a prendere il bilanciere da te, oppure la multipower ma non la prendo nemmeno in considerazione. D'altra parte è pur vero che non debba sollevare chissà quali carichi, quindi potrei farlo tranquillamente, però boh, per ora non ho rischiato

[Andro92]

certo, grazie del consiglio... con lo squat non ho grandi problemi, tranne che per il momento ho utilizzato i manubri al posto del bilanciere... Nella palestra in cui vado non c'è la classica gabbia, quindi o sei impavido e provi a prendere il bilanciere da te, oppure la multipower ma non la prendo nemmeno in considerazione. D'altra parte è pur vero che non debba sollevare chissà quali carichi, quindi potrei farlo tranquillamente, però boh, per ora non ho rischiato

Capisco il problema!
Ma non c'è un istruttore che ti segua e ti aiuti nell'esecuzione santo cielo?

[ataraxia]

Capisco il problema!
Ma non c'è un istruttore che ti segua e ti aiuti nell'esecuzione santo cielo?

sì, ce ne sono due, un uomo e una donna ed entrambi volevano facessi per forza la multipower! se non fosse che ho già pagato l'annuale e poi mi viene comodo come ubicazione e prezzi, avrei cambiato palestra...

[Senpai]

certo, grazie del consiglio... con lo squat non ho grandi problemi, tranne che per il momento ho utilizzato i manubri al posto del bilanciere... Nella palestra in cui vado non c'è la classica gabbia, quindi o sei impavido e provi a prendere il bilanciere da te, oppure la multipower ma non la prendo nemmeno in considerazione. D'altra parte è pur vero che non debba sollevare chissà quali carichi, quindi potrei farlo tranquillamente, però boh, per ora non ho rischiato

Da come ragioni direi che rientri nella categoria !

Non c'e il rack , chissene , rastrelliera rulez !!!
Fai attenzione e cura la tecnica , lo squat e' un esercizio spettacolare che lavora sia a livello muscolare che a livello ormonale !
E stacca , con buoni carichi , purtroppo lo stacco nn lo si impara con carichi leggeri e serie lunghe , nn andare oltre le 4/5 rep .

[ataraxia]

Da come ragioni direi che rientri nella categoria !

Non c'e il rack , chissene , rastrelliera rulez !!!
Fai attenzione e cura la tecnica , lo squat e' un esercizio spettacolare che lavora sia a livello muscolare che a livello ormonale !
E stacca , con buoni carichi , purtroppo lo stacco nn lo si impara con carichi leggeri e serie lunghe , nn andare oltre le 4/5 rep .

boia, tu mi garbi già solo per l'omino che hai messo!
beh, un po' impavida lo sono, più che altro penso che se si fanno le cose bisogna farle a modo... Però capirai che non potendo contare su qualcuno che mi dia una mano nel capire se uso la tecnica giusta, movimenti corretti, ecc... diventa un po' difficilino! Ma anche coi manubri mi pare sia un esercizio molto valido

[Senpai]

Guarda , anche io ho imparato tutto da solo e senza l'aiuto di nessun "presupposto" PT , sono in home-gym , quindi di necessita' virtu' !
Vuoi seguire un ottimo esempio ?
Tie' , beccati st'omino qua.....http://www.youtube.com/user/ManzSdS?blend=1&ob=5 !
Costui e' Manx , bazzica BW , seguilo e nn sbaglerai di certo !


P.S.
A quale omino ti riferisci Ataraxia ?

[ataraxia]

Guarda , anche io ho imparato tutto da solo e senza l'aiuto di nessun "presupposto" PT , sono in home-gym , quindi di necessita' virtu' !
Vuoi seguire un ottimo esempio ?
Tie' , beccati st'omino qua.....http://www.youtube.com/user/ManzSdS?blend=1&ob=5 !
Costui e' Manx , bazzica BW , seguilo e nn sbaglerai di certo !


P.S.
A quale omino ti riferisci Ataraxia ?

Mi riferisco a questo è troppo ganzo
comunque grazie, secondo me alla fine è anche positivo imparare certe cose da sé, così si è più coscienti di quello che si fa. Conosco ragazzi che, per carità, avranno anche un fisico perfetto perché seguono dieta e scheda alla perfezione, però non si domandano minimamente perché fanno ciò che fanno o perché il PT abbia dato loro determinate indicazioni, e se fai loro una domanda a riguardo ti rimangono a bocca aperta. Non so, non condivido questo tipo di approccio ...se lavori per il tuo corpo è più che giusto che tu sia cosciente di cosa fai

---------- Post added at 14:07:28 ---------- Previous post was at 09:18:47 ----------

Sei un angelo!
ho trovato qualcosa che mi garba, pensi possa fare al caso mio? Considerando quanto detto prima, è vero che mi risulterà un po' difficile per i primi tempi ma magari sarà più fruttuosa di quella fatta da me

A
SQUAT/LEG PRESS 3x8
LEG EXT. 2x12
PANCA PIANA 4x6
CROCI MANUBRI 3x8
REMATORE MANUBRI 3x8
ALZATE LATERALI 90 2x12
CURL MAN./BIL. 3x10
ABS

beh, mi sono accorta che il giorno A è troppo pesante, faccio fatica ad arrivare in fondo e comunque finisco per rimanere in palestra per più di un'ora e mezza! cosa potrei modificare/sostituire/togliere? Grazie ^^