consigli sulla scheda

[vincvinc]

Allora sono un ragazzo, 19 anni, 180 cm per 63 kg, vado da un anno in palestra.
Premetto che quando sono arrivato in palestra ero 54 kg, quindi supermagrissimo.
Mi son messo a mangiare molto e tutto e ora almeno 9 kg li ho presi però vorrei arrivare a 70 kg per l'anno pross.
Cmq sia, la mia scheda attuale è questa:
PS: vado in palestra 4 volte a sett in giorni casuali.
1 giorno: petto e tricipiti
1 panca inclinata multipower: 4 serie 10 8 6 4 rep
2 crocispinte su piana (insomma il nome non l'ho trovato da nex parte, consiste nell'iniziare come le croci poi ruoto le braccia e le avvicino al petto e infine spingo in alto) 3x8
3croci inclinata 3x8
4 flessioni 3x8
5tricipiti multipower presa stretta su panca piana 10 8 6 4
6 superset tricipiti alla jungle presa stretta e inversa più tricipiti fra 2 panche 3x (8più10)

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scusate devo scappare quando torno metto il resto

---------- Post added 22-11-2011 at 11:30:05 ---------- Previous post was 21-11-2011 at 20:09:17 ----------

giorno 2
spalle bicipiti
1 lento avanti multipower 10 8 6 4
2 arnold press 3x8
3 ss tirate al mento larghe più alzate laterali a 90 gradi 3x(8più10)
4 tirate mento strette 3x8
5 bicipiti in piedi con bilanciere 10 8 6 4
6 ss bicipiti alternati da seduto più bicipiti in piedi a martello 3x (8più10)

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giorno 3
gambe
squat multipower 4x10
leg press 4x10
leg extension 4x8
affondi 4x12
polpacci alla leg press 4x12

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giorno 4
dorso
trazioni presa stretta 3x8
trazioni medie 3x8
trazioni presa larga 3xmax
ss pulley più lat machine dietro testa 3x (8più10)
stacchi 3x10
deltoidi posteriori su panca a 30 gradi 3x12
lombari 3x12

[Giulio85]

ma fai tutto al multipower?
o fai croci o fai spinte..
le trazioni medie che sono?

[vincvinc]

l'addome non lo faccio perchè essendo molto magro mi basta farlo una volta che mi vengon fuori subito gli addominali , quindi magari inizierò ad allenarlo verso giugno.
grazie delle correzioni e consigli.

---------- Post added at 11:39:55 ---------- Previous post was at 11:36:16 ----------

ma fai tutto al multipower?
o fai croci o fai spinte..
le trazioni medie che sono?

sì molte cose le faccio lì, sbaglio?
le trazioni medie intendo le trazioni con presa nè larga nè stretta, una via di mezzo.

---------- Post added at 11:42:08 ---------- Previous post was at 11:39:55 ----------

ma fai tutto al multipower?
o fai croci o fai spinte..
le trazioni medie che sono?

no è a metà fra croci e spinte.
parto con le croci, quando ho raggiunto la max apertura, ruoto il polso e porto i manubri accanto al petto, poi spingo in alto.

[Giulio85]

alcuni esercizi sarebbe meglio farli con il bilancere libero.
addome lavoralo dopo gambe

---------- Post added at 11:49:21 ---------- Previous post was at 11:48:31 ----------

no è a metà fra croci e spinte.
parto con le croci, quando ho raggiunto la max apertura, ruoto il polso e porto i manubri accanto al petto, poi spingo in alto.

fai spinte e basta!

---------- Post added at 12:03:25 ---------- Previous post was at 11:49:21 ----------

provala così, fammi sapere se ti ci trovi.
comunque in alternativa farei bicipiti dopo il dorso e addome e lombari con spalle invece che con gambe

1 giorno: petto e tricipiti
1°ex panca inclinata multipower: 4 serie 10 8 6 4 rep panca piana bilancere 10 8 6 4
3°ex crocispinte su piana (insomma il nome non l'ho trovato da nex parte, consiste nell'iniziare come le croci poi ruoto le braccia e le avvicino al petto e infine spingo in alto) 3x8 croci panca piana 3*12
2°ex croci inclinata 3x8 spinte inclinata 4*8
4 flessioni 3x8 dip 4*max
5tricipiti multipower presa stretta su panca piana 10 8 6 4 french press
6 superset tricipiti alla jungle presa stretta e inversa più tricipiti fra 2 panche 3x (8più10)

giorno 2
spalle bicipiti
1 lento avanti multipower 10 8 6 4 fallo libero, se lo vuoi fare al multi inclinerei leggermente la panca
2 arnold press 3x8
3 ss tirate al mento larghe più alzate laterali a 90 gradi 3x(8più10) alzate laterali 4*12
4 tirate mento strette 3x8
5 bicipiti in piedi con bilanciere 10 8 6 4
6 ss bicipiti alternati da seduto più bicipiti in piedi a martello 3x (8più10)martello 4*12

giorno 3
gambe
squat multipower 4x10 sqat libero 4*6
leg press 4x10
leg extension 4x8
leg curl 4*8
affondi 4x12 3*12
polpacci alla leg press 4x12
crunch 4*12
piegamenti laterali manubrio 4*15
hyperextention 3*10

giorno 4
dorso
trazioni presa stretta 3x8 togli
trazioni medie 3x8 togli
2°ex trazioni presa larga 3xmax 4*max con sovraccarico
3° ex rematore 4*8
4° ex ss pulley più lat machine dietro testa 3x (8più10) pulley basso 3*12
1°ex stacchi 3x10 4*4
5° ex deltoidi posteriori su panca a 30 gradi 3x12 4*8
lombari 3x12 togli

[vincvinc]

ok grazie delle correzioni

---------- Post added at 12:38:46 ---------- Previous post was at 12:37:49 ----------

però scusa che senso ha fare bilancere su piana e poi spinte su piana, è un doppione!!

[Alessandro33]

ok grazie delle correzioni

---------- Post added at 12:38:46 ---------- Previous post was at 12:37:49 ----------

però scusa che senso ha fare bilancere su piana e poi spinte su piana, è un doppione!!

Leggi bene le correzioni!
Panca piana bil
Spinte INCLINATA
Croci panca piana
Dip

[Giulio85]

comunque anche fare panca piana bilancere e successivamente spinte panca piana con manubri sono 2 stimoli differenti per il muscolo.

[Alessandro33]

Anche..

[vincvinc]

consigli su variazioni petto

allora, premetto che ho già postato in passato la mia scheda che seguo solitamente che, per dare un'idea, è una 4 split petto spalle gambe dorso.
Ora, visto che è da un anno che faccio sempre la panca inclinata come primo esercizio e mi sembra di allenare di più il petto alto del basso, vi chiedo cosa posso fare per variare l'allenamento del petto.
Io pensavo magari la pross volta di fare un 10 8 6 4 di piana bilanciere, superset panca inclinata con croci su piana e infine croci inclinata.
Cmq le domande son queste, se faccio una superserie devo fare prima le croci o le spinte? quante croci e quante spinte? faccio la ss alternado inclinata e piana o tutte e due le serie della ss solo su inclinata o solo su piana?
grazie delle risposte. se possibile gradirei altri consigli per diversificare l'allenamento del petto.
grazie a tutti

[Giulio85]

sulla scheda avevamo messo
panca piana 10-8-6-4 come primo ex..
spinte su inclinata 4*8
croci piana 3*12
dip 4*max

non è passata nemmeno una settimana

[Manx]

variazione dello stimolo...o volontà di far di testa propria
il tuo modello giulio va benone, metterei solo le dip come secondo o terzo ex.

[Sean]

Continua qui.

[vincvinc]

ok ringrazio alessandro giulio e manx, solo l'ultima cosa, le DIP le ho cercate su google ma non trovo nulla, o meglio mi risulta che sono i tricipiti alle parallele.
insomma me lo potete spiegare?
grazie.

[Manx]

dal 1.58....un mio video: http://www.youtube.com/watch?v=a8LDAZmxQAg

le dip lavorano TUTTO il torace, se fai un search qui sul forum trovi decine e decine di informazioni.

[vincvinc]

ok manx ti ringrazio molto!!!!