Nuova scheda propostami - Forza

[Brusciatu]

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[andrea3485]

leg press 3x3??????? e a fine sessione poi...

[Brusciatu]

è solo uno dei miei tanti dubbi.Perà sai,siccome la persona che me l'ha proposta mi sembra competente mi sono detto:"magari sono io che mi faccio seghe mentali e c'è il criterio".

Comunque sia,il mio obiettivo è salire un pò con i carichi visto che sono/mi sento scarso.Tanto per far capire,in panca piana faccio 5-6 colpi con 102 kg,stacco per 4 colpi sono 98 kg,rematore con bilanciere 6 colpi con 83 kg e squat..beh,lo squat è veramente pessimo 70 kg per 6 colpi.

[Strange Days]

Diciamo che si è estremizzata l'idea basse ripetizioni=forza.

Non è male se lo si fa con un certo criterio, qui ce ne sono un pò troppe.

Personalmente ti consiglio:
-Consulta qualche programma per la forza, esempio ciclo russo, oppure il korte o tanti altri che ora mi sfuggono.
-Oppure consultati con l'istruttore, ma scegliendo qualche esercizio (2-3) su cui fare progressioni e gli altri di contorno, a regime lattacido, oppure se non te la senti li puoi escludere del tutto. Puoi impostare progressioni sul primo fondamentale (che varia) ogni sessione, e gli altri li metti come "tecnici" (peso decrementato, ripetizioni e serie ridotte, estrema cura del gesto).
Es:
Primo fondamentale 5x5 (un giorno panca un giorno squat un giorno stacco, qui porti avanti i carichi)
Secondo fondamentale 3x3 (stessi recuperi e stesso carico del giorno in cui l'esercizio vien fatto per primo, così c'è un decremento della difficoltà, perché a parità di carico e recuperi si effettuano 9 ripetizioni invece di 25)
Terzo fondamentale 6x3 (peso fortemente ridotto, non riesco ad impostare un numero o una percentuale su di te...cura del gesto atletico)
Vari ed eventuali complementari

E' un esempio, i tre complementari che sceglierai ruotano fra loro variando come intensità...alla base l'idea che non puoi (a mio avviso) dare il massimo OGNI sessione in OGNI esercizio in ottica di progressione del carico.

[Brusciatu]

Diciamo che si è estremizzata l'idea basse ripetizioni=forza.

Non è male se lo si fa con un certo criterio, qui ce ne sono un pò troppe.

Personalmente ti consiglio:
-Consulta qualche programma per la forza, esempio ciclo russo, oppure il korte o tanti altri che ora mi sfuggono.
-Oppure consultati con l'istruttore, ma scegliendo qualche esercizio (2-3) su cui fare progressioni e gli altri di contorno, a regime lattacido, oppure se non te la senti li puoi escludere del tutto. Puoi impostare progressioni sul primo fondamentale (che varia) ogni sessione, e gli altri li metti come "tecnici" (peso decrementato, ripetizioni e serie ridotte, estrema cura del gesto).
Es:
Primo fondamentale 5x5 (un giorno panca un giorno squat un giorno stacco, qui porti avanti i carichi)
Secondo fondamentale 3x3 (stessi recuperi e stesso carico del giorno in cui l'esercizio vien fatto per primo, così c'è un decremento della difficoltà, perché a parità di carico e recuperi si effettuano 9 ripetizioni invece di 25)
Terzo fondamentale 6x3 (peso fortemente ridotto, non riesco ad impostare un numero o una percentuale su di te...cura del gesto atletico)
Vari ed eventuali complementari

E' un esempio, i tre complementari che sceglierai ruotano fra loro variando come intensità...alla base l'idea che non puoi (a mio avviso) dare il massimo OGNI sessione in OGNI esercizio in ottica di progressione del carico.

Per quanto riguarda il metodo,avevo trovato il bill starr (da modificare inserendo trazioni prone e le tirate al mento come complementari che mi piacciono un sacco)

Però anche la seconda proposta mi piace...e anche tanto...per progressioni comunque che intenderesti? tipo una 4x6,5x5,6x4 o una progressione alla starr (dico lo starr perchè è quello che ho visto per ultimo)?

[Strange Days]

Guarda, non c'è uno schema fisso.
Io onestamente pensavo al carico fisso, quando riesci completare le 25 rip in sicurezza aumenti, e cerchi di stabilizzare il nuovo carico. Che io però stessi pensando a questo non significa che progressioni di tipo 4x6, 5x5, 6x4... non vadano bene.

P.S.=Ho commesso un errore grammaticale...penso tu l'abbia capito...nell'ultima frase del post precedente ho detto "i tre complementari..."; intendevo dire "i tre fondamentali".

[andrea3485]

passare da una scheda bb classico ad un 3x3 senza avvicinamenti non ti porterà a mio avviso a grandi risultati...vi sono varie progressioni e metodi..3x3 fine a se stesso mi fa un po pena..

la forza non è una scheda, ma un ciclo con un avvicinamento.

se hai sempre fatto 15-10-6-6 ad esempio passare al 3x3 immediatamente non ti porterà benefici..

avrei preferito una progressione

4x6 6x4 8x3.... molto semplice ma efficace..

anche iniziare con il MAV sarebbe stato ottimo per attivare l'idea di velocità ed esplosività prima di intraprendere submassimali..

[Brusciatu]

Guarda, non c'è uno schema fisso.
Io onestamente pensavo al carico fisso, quando riesci completare le 25 rip in sicurezza aumenti, e cerchi di stabilizzare il nuovo carico. Che io però stessi pensando a questo non significa che progressioni di tipo 4x6, 5x5, 6x4... non vadano bene.

P.S.=Ho commesso un errore grammaticale...penso tu l'abbia capito...nell'ultima frase del post precedente ho detto "i tre complementari..."; intendevo dire "i tre fondamentali".

Quindi,sulla base di quanto detto mi diverto a mettere giù una possibile scheda (allenamento/giorni ipotetici: A/lunedì-B/mercoledì-C/venerdì)

A/Lunedì
Stacco 5x5
Squat 3x3
Panca 6x3 (carico diciamo un 50-60%?)
Trazioni 4x6-8
Rematore 3x8
Curl bilanciere 4x8

B/Mercoledì
Squat 5x5
Stacco 3x3
Panca 6x3
Affondi 3x8
Polpacci 3x20

C/Venerdì
Panca piana 5x5
Squat 3x3
Stacco 6x3
Lento Avanti 3x8
Tirate al mento 3x8
French Press 3x8

...............................per quanto mi stia divertendo forse è esagerata.......diciamo che la mia idea sarebbe mantenere gli esercizi come trazioni,rematore,tirate,french e curl con bilanciere....certo,poi ci sarebbero anche le dip...non so proprio come scegliere.......

---------- Post added at 15:46:27 ---------- Previous post was at 15:40:47 ----------

passare da una scheda bb classico ad un 3x3 senza avvicinamenti non ti porterà a mio avviso a grandi risultati...vi sono varie progressioni e metodi..3x3 fine a se stesso mi fa un po pena..

la forza non è una scheda, ma un ciclo con un avvicinamento.

se hai sempre fatto 15-10-6-6 ad esempio passare al 3x3 immediatamente non ti porterà benefici..

avrei preferito una progressione

4x6 6x4 8x3.... molto semplice ma efficace..

anche iniziare con il MAV sarebbe stato ottimo per attivare l'idea di velocità ed esplosività prima di intraprendere submassimali..

Guarda...la mia scheda attuale la puoi trovare qui http://www.bodyweb.com/threads/315471-Dubbi-nuova-scheda-Dorso-trici-e-gambe

L'ho seguita fai da settembre,con varie modifiche (tra cui quelle proposte da alessandro33) e penso che la terrò fino a fine novembre/dicembre.Mi sto muovendo con un pò di anticipo proprio perchè è il mio primo approccio assoluto ai concetti di forza/multi.

Mi informerò anche sul buon MAV....

[Strange Days]

A/Lunedì
Stacco 5x5 ok
Panca 3x3
Squat 6x3 (carico diciamo un 50-60%? provalo su te stesso, mi sembra ragionevole ma davvero non sono in grado di dirti le tue sensazioni con un certo carico, anche perché non so i tuoi massimali)
Lento manubri da seduto 4x8
Panca inclinata manubri 3x10

Apporto qualche modifica, solitamente tengo fisso l'ordine Stacco->Panca->Squat e li faccio slittare mantenendo però sempre le stesse "vicinanze" (Squat sarà sempre sotto alla panca etc etc, a breve il perché ).

B/Mercoledì
Squat 5x5 ok
Stacco 3x3 ok
Panca 6x3 ok
Trazioni 4xmax
Alzate laterali busto 90° 3x10

C/Venerdì
Panca piana 5x5 ok
Squat 3x3 ok
Stacco 6x3 ok
Affondi 4x8
Calf polpacci 3x15

Ora...il filo logico che unisce le schede (mi piace pensare che ce ne sia uno ) è il seguente:
Fondamentale pesante
Fondamentale medio
Fondamentale leggero
Complementari per il medio, perché i vari distretti del pesante dovrebbero essere già stanchi. Il leggero verrà "attaccato" il giorno successivo, quindi non resta che concentrarsi sui distretti del medio. (Se vedi, il giorno A lo Squat è leggero, ma il giorno B è posto come primo)

...............................per quanto mi stia divertendo forse è esagerata.......diciamo che la mia idea sarebbe mantenere gli esercizi come trazioni,rematore,tirate,french e curl con bilanciere....certo,poi ci sarebbero anche le dip...non so proprio come scegliere....... Il mio come ti dicevo è une esempio, anche i complementari sono multiarticolari (tranne polpacci e deltoidi anteriori che li considero da inserire in ogni caso). Se pensi siano pochi complementari aumenta, altrimenti diminuiscili. Insomma giostrala te.

In grassetto i vari consigli, e tieni conto anche di quel che ti ha detto Andrea...fai in modo che arrivi a questa scheda "abituato" a lavorare con certi carichi e certe ripetizioni...saltare il palo in frasca senza preavviso può limitare o comunque sia allungare i tempi del miglioramento.

[Brusciatu]

In grassetto i vari consigli, e tieni conto anche di quel che ti ha detto Andrea...fai in modo che arrivi a questa scheda "abituato" a lavorare con certi carichi e certe ripetizioni...saltare il palo in frasca senza preavviso può limitare o comunque sia allungare i tempi del miglioramento.

Oh si si si,mi piace mi piace...Mi informerò sul mav/ciclo di avvicinamento...Grazie mille!

Per quanto riguarda i massimali se può servire è il post numero 3...oddio,non sono i massimali,sono i carichi che uso nella scheda attuale però va beh,li ho fatti presente.

[Strange Days]

Brusciatu...panca piana decisamente avanti! Gli altri da riequilibrare

Facci sapere

[andrea3485]

purtroppo la scheda era meglio prima delle modifiche di alessandro 33 ma pazienza...ora continua così...per la forza fatti un giro in sezione power lifting che c'è tanta gente preparata...guardati il MAV perchè è il metodo che nella forza ti farà fare il salto di qualità... chiedi a levitano, è molto preparato.

[Alessandro33]

purtroppo la scheda era meglio prima delle modifiche di alessandro 33 ma pazienza...ora continua così...per la forza fatti un giro in sezione power lifting che c'è tanta gente preparata...guardati il MAV perchè è il metodo che nella forza ti farà fare il salto di qualità... chiedi a levitano, è molto preparato.

Nel senso che non andava bene quella modificata?
@Brusciatu: fai più in panca piana che nello squat??

[Brusciatu]

Nel senso che non andava bene quella modificata?
@Brusciatu: fai più in panca piana che nello squat??

ehm,fa strano nè?

il problema di base è che per mantenere la tecnica di esecuzione perfetta devo stare basso col carico...ogni aumento di peso mi porta ad andare troppo giù con la schiena,e siccome ho questa sorta di "timore reverenziale" per lo squat ci vado cauto...

Di gamba tengo (anche perchè insomma,di pressa 45° prima di interessarmi allo squat facevo un 4x6 con 180kg,subito dopo quella orizzontale un altro 3x8 a 170....so che non è come lo squat e tutto però un qualcosa conterà no?).

Inoltre,sui fondamentali tipo squat e stacco ero abbandonato solo con me stesso nella palestra dove andavo prima (ovveroeso irrisorio,istruttore che mi diceva fa male alla schiena non farlo,tecnica pessima quindi poi dolori ecc.ecc.).In quella in cui sono adesso (9 mesi ormai) ho trovato la buon'anima di istruttore che adora squat e stacco e che mi segue nella loro esecuzione.Quindi diciamo che la mia anzianità di allenamento su questi 2 esercizi è limitata

[andre75]

Caspita , devi essere fortunato ad aver trovato un istruttore che crede nell'importanza degli esercizi postati ... forse ti alleni in una piccola o media palestra ... comunque beato te , nelle grandi palestre ormai le schede le anno già compilate al computer.
Ma avete un buon rack per gli squat ed i dischi giusti per fare gli stacchi ???