consigli allenamento massa

[nsa_1978]

visto che mi siete stati di grande aiuto nella sezione dieta,vorrei chiedervi ancora aiuto

vi spiego io mi sono sempre allenato in varie palestre ma da quando mi sono sposato oltre ad non avere oiù la possibilità economica mi manca pure il tempo,perchè con due bimbi piccoli è dura....
quindi bando alle ciance non voglio annoiarvi

io volevo dei consigli per allenarmi a casa io posseggo una panca multifunzione della rovere,un bilanciere,2 manubri
è vari pesi da 1 a 10 che complessivi arrivano a 100 kg.

che esercizi potrei fare per mettere massa muscolare.

ragazzi grazie sempre in anticipo

[Alessandro33]

Ciao, come sa da regolamento devi postare tu un'abbozzo di scheda e poi la si valuta, restiamo in attesa

[Marco the master]

butta giu qualche idea su che tipo di scheda faresti e ti saranno dati consigli e/o correzioni

[nsa_1978]

allora grazie per l'aiuto tempestivo il mio obbiettivo è mettere massa,
io vorre allenarmi cosi 3 giorni a settimana seguendo questa scheda:

lunedi: petto e bicipiti
distensioni panca piana 3x4
spinte croci su panca inclinata2x8
bicipiti :curl con manubri(non saprei altri)3x8
mercoledi:gambe e clutei
leg estension 3x8
squat 3x8 con
venerdi: spalle e dorso
trzioni alla sbarra 3x10
remote con manubri da 20kg 3x8
alzate laterali 2x8 con 10 kg
lento avanti con bilancere da 30kg
lento dietro con bilanciere da 30 kg

questa è la mia scheda ora ditemi voi...... ps dovrei fare pure della corsa

[Alessandro33]

Un pò misero come volume, ce l'hai un power rack e la sbarra per le trazioni?

[nsa_1978]

si,la barra per la trazione c'è l'ho...io no mi so regolare con i pesi io un pò di pesi li ho 100 kg complessivi, con le distensioni su panca piana arrivo a fare 3 serie da 5 con 70 kg..ditemi voi.

[Strange Days]

Ciao Nsa.

Hai anche il power rack?

[Alessandro33]

allora grazie per l'aiuto tempestivo il mio obbiettivo è mettere massa,
io vorre allenarmi cosi 3 giorni a settimana seguendo questa scheda:

lunedi: petto e bicipiti PETTO/DELTOIDI ANTERIORI-LATERALI/TRICIPITI
distensioni panca piana 3x4 8/8/6/6/4
spinte croci su panca inclinata2x8 spinte 3x8
croci panca piana 3x10
lenti avanti bilanciere 8/6/6/4
alzate laterali 3x10
french press manubri panca piana 4x8
estensioni dietro la nuca 3x10

mercoledi:gambe e clutei glutei......
squat 10/8/8/6/4
affondi manubri 3x10
leg estension 3x8 3x12
stacco GT 4x8
calf bilanciere da seduto 4x15
squat 3x8 con togli
addome:
crunch 3x15
crunch inverso 3x15
obliqui 2x12

venerdi: DORSO/DELTOIDI POSTERIORI/BICIPITI
stacco rumeno 4x5
trazioni alla sbarra 3x10 4x6/8
remote con manubri da 20kg 3x8
alzate 90° 4x8
scrollate manubri 3x10
alzate laterali 2x8 con 10 kg togli
lento avanti con bilancere da 30kg togli
lento dietro con bilanciere da 30 kg togli
curl bilanciere 6/6/8/8
hammer curl 3x10

questa è la mia scheda ora ditemi voi...... ps dovrei fare pure della corsa

In nero le modifiche, migliori direi, se vuoi fare cardio fai 15/20 min a fine wo, ciao

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Ciao Nsa.

Hai anche il power rack?

Presumo di si dato che vedo lo squat nella scheda iniziale...

[Strange Days]

Quoto le modifiche di Alessandro.

[nsa_1978]

grazie proverò questa scheda è vi saprò dire i risultati.....questa è una scheda per mettere massa.....giusto.....

[Marco the master]

Se ti alimenti in modo corretto SI...

[nsa_1978]

Se ti alimenti in modo corretto SI...

scusami se ti disturbo come tempi di recupero tra una serie e l'altra sono giusti 30''
e tra un esercizio e l'altro 1 minuto?

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cioa dimmi un'altra cosa tra una serie è l'altra vanno bene 30 secondi di recupero è tra un'esercizio è l'atro 1 minuto di recupero?.....grazie in anticipo..

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Presumo di si dato che vedo lo squat nella scheda iniziale...[/QUOTE]

[Marco the master]

Rispettare tempi di recupero cosi brevi è piu indicato in un programma di DEFINIZIONE e di condizionamento aerobico...per aumentare la massa muscolare occorrono dai 2 ai 3 minuti per far si che le riserve energetiche tornino ottimali e quindi si possano utilizzare carichi impegnativi...


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cioa dimmi un'altra cosa tra una serie è l'altra vanno bene 30 secondi di recupero è tra un'esercizio è l'atro 1 minuto di recupero?.....grazie in anticipo..

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Presumo di si dato che vedo lo squat nella scheda iniziale...[/QUOTE][/QUOTE]

[nsa_1978]

grazie marco per i tuoi consigli.. rispetterò i tempi che mi hai consigliato....

[nsa_1978]

ah....ragazzi forse io ho fatto confusione con le trazioni,io intendevo come trazioni alla barra
questi che vedete nell'immagine non ho il power rock,lo squat lo faccio sollevando il bilancere è lo posiziono sulle spalle...scusatemi sono ignorante..