Ciao a tutti, ho iniziato a frequentare una palestra da un paio di mesi. Non sono un principiante assoluto, nel senso che mi alleno da anni, solo non avevo mai utilizzato la sala pesi. Quindi ho cominciato con un periodo in multifrequenza per preparare il corpo e prendere dimestichezza con gli esercizi e poi ho iniziato una scheda studiata insieme all'istruttore. Il mio obiettivo principale è l'aumento della forza massimale (immagino più avanti di lavorare anche sulla massa, ma di questo ne parlo dopo) però essendo agli inizi abbiamo preferito una scheda non di forza "pura", se così si può dire.
Ve la posto, quasi tutti gli esercizi li svolgo con un piramidale aumentando il peso ad ogni serie.
A
Panca piana 5x10/8/6/4/4 + scarico
Panca inclinata 5x10/8/6/4/4 + scarico
Curl bicipiti 5x10/8/6/4/4 + scarico
Croci ai cavi dal basso 5x10/8/6/4/4 + scarico
Hammer bicipiti 5x10/8/6/4/4 + scarico
Bicipiti al bilanciere curvo 5x10/8/6/4/4 + scarico
Pectoral machine 5 x 10/8/6/4/4 + scarico
B
Pull down alla lat machine presa inversa 5x10/8/6/4/4 + scarico
Tricipiti spinte in basso alla corda 5x10/8/6/4/4 + scarico
Pulley 5x10/8/6/4/4 + scarico
Skull crasher 5x10/8/6/4/4 + scarico
Pull down alla lat machine 5x10/8/6/4/4 + scarico
Rematore manubri 5x10/8/6/4/4 + scarico
Dip alle parallele 3x10
C
Lento dietro alla lat machine 5x10/8/6/4/4 + scarico
Alzate laterali 5x10/8/6/4/4 + scarico
Scrollate 5x10/8/6/4/4 + scarico
Shoulder press manubri 5x10/8/6/4/4 + scarico
Squat 3x10
Leg press polpacci 3x10 (causa precedente fastidio muscolare ho iniziato a lavorare la gambe da un paio di settimane, perciò sto eseguendo un 3x10)
Lombari e addominali
Questo è quanto, il mio istruttore mi pare bravo e l'alllenamento mi piace e sta dando risultati, però mi interessava comunque conoscere il parere di altre persone più esperte di me. Come correggereste questa scheda? Ci sono difetti particolarmente evidenti? Vi pare indicata per iniziare a puntare sulla forza massimale?
Personalmente, non sono convintissimo dal piramidale fatto su tutti gli esercizi. Inoltre ce n'è qualcuno che sostituirei perchè mi pare un movimento poco naturale che mi affatica, parlo della pectoral machine e del lento dietro alla lat machine, li sostituirei magari con un lavoro ai manubri.
Un'altra questione che vi pongo è come proseguire il lavoro cambiando scheda, cosa che ho in programma di fare tra due settimane. Parlavamo con l'istrutture di rimanere su questo schema cambiando esercizi e mutando un po' l'intensità, oppure passare ad una (3x4)x4, - non so se è il modo corretto di scriverlo, spero di essermi spiegato - con un peso fisso, che immagino punti ancora di più sulla forza.
Un'ultima domanda riguarda i cicli. Notando la buona risposta che ha dato il mio corpo a questo allenamento, ed avendo imparato che per fare forza ci vuole anche un po' di massa e viceversa (di massa ne ho pochina), ho pensato grossomodo di tenere questo allenamento per 6 mesi e per poi passare i 6 mesi successivi alla massa. E' una suddivisione che può andare bene anche per me o un neofita ha bisogno di cicli un po' più lunghi per ottenere risultati?
Ringrazio per la pazienza di chi vorrà rispondere, a presto
Ve la posto, quasi tutti gli esercizi li svolgo con un piramidale aumentando il peso ad ogni serie.
A
Panca piana 5x10/8/6/4/4 + scarico
Panca inclinata 5x10/8/6/4/4 + scarico
Curl bicipiti 5x10/8/6/4/4 + scarico
Croci ai cavi dal basso 5x10/8/6/4/4 + scarico
Hammer bicipiti 5x10/8/6/4/4 + scarico
Bicipiti al bilanciere curvo 5x10/8/6/4/4 + scarico
Pectoral machine 5 x 10/8/6/4/4 + scarico
B
Pull down alla lat machine presa inversa 5x10/8/6/4/4 + scarico
Tricipiti spinte in basso alla corda 5x10/8/6/4/4 + scarico
Pulley 5x10/8/6/4/4 + scarico
Skull crasher 5x10/8/6/4/4 + scarico
Pull down alla lat machine 5x10/8/6/4/4 + scarico
Rematore manubri 5x10/8/6/4/4 + scarico
Dip alle parallele 3x10
C
Lento dietro alla lat machine 5x10/8/6/4/4 + scarico
Alzate laterali 5x10/8/6/4/4 + scarico
Scrollate 5x10/8/6/4/4 + scarico
Shoulder press manubri 5x10/8/6/4/4 + scarico
Squat 3x10
Leg press polpacci 3x10 (causa precedente fastidio muscolare ho iniziato a lavorare la gambe da un paio di settimane, perciò sto eseguendo un 3x10)
Lombari e addominali
Questo è quanto, il mio istruttore mi pare bravo e l'alllenamento mi piace e sta dando risultati, però mi interessava comunque conoscere il parere di altre persone più esperte di me. Come correggereste questa scheda? Ci sono difetti particolarmente evidenti? Vi pare indicata per iniziare a puntare sulla forza massimale?
Personalmente, non sono convintissimo dal piramidale fatto su tutti gli esercizi. Inoltre ce n'è qualcuno che sostituirei perchè mi pare un movimento poco naturale che mi affatica, parlo della pectoral machine e del lento dietro alla lat machine, li sostituirei magari con un lavoro ai manubri.
Un'altra questione che vi pongo è come proseguire il lavoro cambiando scheda, cosa che ho in programma di fare tra due settimane. Parlavamo con l'istrutture di rimanere su questo schema cambiando esercizi e mutando un po' l'intensità, oppure passare ad una (3x4)x4, - non so se è il modo corretto di scriverlo, spero di essermi spiegato - con un peso fisso, che immagino punti ancora di più sulla forza.
Un'ultima domanda riguarda i cicli. Notando la buona risposta che ha dato il mio corpo a questo allenamento, ed avendo imparato che per fare forza ci vuole anche un po' di massa e viceversa (di massa ne ho pochina), ho pensato grossomodo di tenere questo allenamento per 6 mesi e per poi passare i 6 mesi successivi alla massa. E' una suddivisione che può andare bene anche per me o un neofita ha bisogno di cicli un po' più lunghi per ottenere risultati?
Ringrazio per la pazienza di chi vorrà rispondere, a presto
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