Cambio scheda massa, 4split

[SuperMax22]

Ciao raga , settimana scorsa ho completato 1 mese con questa scheda:

LUNEDI: PETTO-TRIC

Panca piana 4x6

Panca inclinata 3x8

Dip 3xmax

distensioni man. Speciali 2x6

croci inclinata/piana 3x10

Panca stretta 3x8

french press 3x8

push down 3x12

MARTEDI: GAMBE-ABS

Squat 4x6

hack squat macchina 3x10

pressa 45° 3X8/10

leg ext 3x8 SS leg curl

calf macchina 3x8

calf pressa 3x10

cruch 3x10 con sovracc

obliqui con man 3x15

plank 3xmax

GIOVEDI: DORSO-BIC

trazioni 4xmax

lat machine dietro la nuca 3x8

rem. Bil. 3X8

T-bar 3x8

pulley 3x10

alz. posteriori 3x8

curl bil 3x8

curl panca inclinata 3x8 alternato

cavo basso 2x10

VENERDI: SPALLE-TRAPEZI-ABS

Lento avanti 6 6 8 8

press manubri 3x8

tirate al mento 3x10

alzate lat SS frontali 3x8/10

shoulder press 2x12

scrollate bil 3x10

scrollate man 3x8

pensavo di cambiarla cosi:

PETTO-BIC
Panca piana 4x6
panca inclinata manubri 4x8
dip 3xmax
croci 3x10
panca declinata 3x10

curl manubri 4x8
curl concentrato 3x8
panca scott 3x8

GAMBE-ABS
Squat 4x6
hack squat 4x8
pressa 3x8
leg ext 3x8
leg curl 3x10
calf machine 3x15
calf in piedi 3x10

DORSO-TRIC
trazioni 4xmax
lat machine al petto 3x10
rematore bil 4x8
t-bar da sdraiato 3x10(?) non ricordo come si chiami l'.es.
rematore man 3x8

panca presa stretta 3x8
estensioni dietro la nuca 3x10
spinte in basso con la corda 2x12

SPALLE-TRAPEZI
Lento avanti 4x8
press manubri 3x8
shoulder press 3x10
alz.lat 3x10
alz.front. 3x8
alz.a 90°

scrollate bil 4x8
scrollate man 3x10

Come vi sembra?

[Marco the master]

Mi sembra ok tranne,le croci prima delle spinte su reclinata che,oltretutto vedrei meglio con un range piu basso(6-8)per sfruttare il vantaggio biomeccanico del movimento e spingere a tutta forza

[Manx]

potresti altrnare l'ordine dip-croci-panca inclinata (che prediligo eseguita con bilanciere) di settiana in settimana. Male non fa usciamo da dogmi e schemi poco propizi. Toglierei scholuder press e alzate frontali mettendo tirate al mento/petto...anche qualche piramidale sui base e/o complementari male non ci starebbe...cosi' come qualche serie da 4/6 rip.
Mancano i recuperi.

Es. sessione del dorso e delle spalle

trazioni 4xmax metti un target di rip da raggiungere...6/8 e sovraccarica.
lat machine al petto 3x10 farei 10 8 6
rematore bil 4x8 6 6 6 6
t-bar da sdraiato 3x10(?) non ricordo come si chiami l'.es. t bar inclinato. farei come lat avanti.
rematore man 3x8 togli e metti semmai pulley basso schienato e dinamico 12 10 8


Lento avanti 4x8 alternalo di settimana in settimana: seduto, in piedi ecc... 10 8 6 6
press manubri 3x8 ok, puoi mettere anche o alternare con Arnold press
shoulder press 3x10 via...e inserisci tirate al mento lente da 5/6 rip x 2/3 serie
alz.lat 3x10 12 10 8
alz.front. 3x8 via
alz.a 90° 12 10 8 o rowing torso...ma altrnali sempre. Alzate a 90 sia seduto che in piedi, o sdraiato su panca a 45-60gradi circa. infinite possibilità...

[SuperMax22]

potresti altrnare l'ordine dip-croci-panca inclinata (che prediligo eseguita con bilanciere) di settiana in settimana. Male non fa usciamo da dogmi e schemi poco propizi. Toglierei scholuder press e alzate frontali mettendo tirate al mento/petto...anche qualche piramidale sui base e/o complementari male non ci starebbe...cosi' come qualche serie da 4/6 rip.
Mancano i recuperi.

Es. sessione del dorso e delle spalle

trazioni 4xmax metti un target di rip da raggiungere...6/8 e sovraccarica.
lat machine al petto 3x10 farei 10 8 6
rematore bil 4x8 6 6 6 6
t-bar da sdraiato 3x10(?) non ricordo come si chiami l'.es. t bar inclinato. farei come lat avanti.
rematore man 3x8 togli e metti semmai pulley basso schienato e dinamico 12 10 8


Lento avanti 4x8 alternalo di settimana in settimana: seduto, in piedi ecc... 10 8 6 6
press manubri 3x8 ok, puoi mettere anche o alternare con Arnold press
shoulder press 3x10 via...e inserisci tirate al mento lente da 5/6 rip x 2/3 serie
alz.lat 3x10 12 10 8
alz.front. 3x8 via
alz.a 90° 12 10 8 o rowing torso...ma altrnali sempre. Alzate a 90 sia seduto che in piedi, o sdraiato su panca a 45-60gradi circa. infinite possibilità...

Grazie Manx, in effetti a piramidali e serie medio-pesanti (4-6 rip) non ci avevo mai pensato, tra l'altro non ho mai eseguito una scheda con piramidali e quindi saranno sicuramente di nuovo stimolo!! mi piace troppo come hai modificato le sessioni del dorso e delle spalle, adesso si che la scheda cambia volto....provo a cambiare gli altri wo

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PETTO-BICIPITI
panca piana 8 8 6 6
panca inclinata 3x8
dip
panca declinata 6 6 6 6
croci 3x10

curl man in piedi 10 8 8 6
curl concentrato 3x8
panca scott 8 6 6

GAMBE-ABS
Squat 4x6
hack squat 4x8
pressa 3x8
leg ext 3x8
leg curl 3x10
calf machine 3x15
calf in piedi 3x10

DORSO-TRICIPITI
traz. 4xmax + sovracc.
lat al petto 10 8 6
rem. bil. 6 6 6 6
t-bar inclinato 10 8 6
pulley 12 10 8

panca presa stretta 10 8 6
estensioni dietro la nuca 3x8/10
spinte in basso con la corrda 12 10 8

SPALLE-TRAPEZI
Lento avanti 10 8 6 6
press manubri 3x8
tirate al mento/petto 3x6
alz. lat 12 10 8
alz. a 90° 12 10 8

Scrollate bil 4x8
scrollate man 10 8 6

il tutto cambiando ogni settimana l'ordine degli es. per il petto e alternando le variabili degli es. che mi hai segnalato

[Alessandro33]

Ottima scheda, va bene

[Marco the master]

Questa è una scheda con i fiocchi

[Manx]

puo' andare. occhio che il volume è abbastanza "elevato"...se non lo reggi taglia una serie e aumenta i recuperi (che tra l'altro non ci sono ).

[SuperMax22]

puo' andare. occhio che il volume è abbastanza "elevato"...se non lo reggi taglia una serie e aumenta i recuperi (che tra l'altro non ci sono ).

si, comunque provare non costa niente