Consiglio su allenamento+alimentazione per donna, a inizio palestra
Ciao a tutti!
ho deciso di iscrivermi perchè ho bisogno di alcuni consigli in merito al mio allenamento in palestra che ho appena iniziato.
Ho bisogno di un buon allenamento per aumentare muscoli e diminuire massa grassa. Vi fornisco dati per inquadrare il mio caso.
Età: 24 anni
Altezza: 1,68
Peso: 58 kg
Vengo da 13 anni di danza classica (smesso), e 4 di ciclismo su strada e mountain biking (pratico in primavera-estate). Pratico anche running.
Ho stoppato ora tutte le attività perchè ho iniziato settimana scorsa palestra ma sono ancora un po' spaesata.
Alimentazione che ho impostato da sola in funzione della palestra, iniziata questa settimana:
-Colazione:Yogurt bianco magro con avena o crusca integrale+noci/mandorle, un frutto o una spremuta, the verde
-Pranzo: Cairbo integrali+verdura
-Pre-allenamento: fetta di torta fatta in casa senza zucchero con cioccolato o con ricotta oppure tuorlo d'uovo con zucchero+caffè
-Post-allenamento: Frutta+bustina amminoacidi
-Cena: Proteine+verdura
Quindi una dissociata in poche parole!
Palestra, sessioni di 2 ore per 3 volte a settimana alternati con giorni di riposo:
-Riscaldamento cyclette 15 min.
-adduttori 4 serie da 20 (carico 40 kg)
-abduttori 4 serie da 20 (carico 40 kg)
-glutei machine 4 serie per gamba da 15 (carico 25 kg)
-poi faccio 3 macchine per le braccia, solo che non ricordo i nomi, scusatemi
in sostanza in una devo stendere le braccia in alto (forse è incrociata), l'altra partendo da braccia piegate orizzantali le stendo in avanti e l'altra invece simula il sollevamento pesi. In tutte e tre riesco a fare solo 5 kg sempre 4 serie da 15 ripetizioni.
-Concludo con 10 min di stepper
-E 15 min di ellittica
Allora di aerobico non faccio molto perchè lo faccio già con ciclismo e running in estate e penso che non mi serva ora come ora.
Mi piace molto fare i pesi ma vorrei capire se sto facendo le macchine giuste..
Ho un fisico proporzionato e sportivo, vorrei sviluppare di più la muscolatura e perdere giusto quei 2 kg. Niente di che..
Ho cercato di essere più precisa possibile..e ogni vostro suggerimento e consiglio è prezioso e ben accetto!
Come vi sembra la mia scheda di allenamento e alimentazione alla prima settimana di palestra?
Per una donna inoltre sono indicati anche le macchine:
-leg curl
-leg exstension
-pressa
o vado a lavorare su muscoli che dovrei evitare di caricare?
In palestra ho chiesto e me li hanno fatti fare..
ma io le gambe voglio solo affinarle, perchè ho già una muscolatura buona dovuta al ciclismo..a scapito della parte sopra che è più magrolina.
ho deciso di iscrivermi perchè ho bisogno di alcuni consigli in merito al mio allenamento in palestra che ho appena iniziato.
Ho bisogno di un buon allenamento per aumentare muscoli e diminuire massa grassa. Vi fornisco dati per inquadrare il mio caso.
Età: 24 anni
Altezza: 1,68
Peso: 58 kg
Vengo da 13 anni di danza classica (smesso), e 4 di ciclismo su strada e mountain biking (pratico in primavera-estate). Pratico anche running.
Ho stoppato ora tutte le attività perchè ho iniziato settimana scorsa palestra ma sono ancora un po' spaesata.
Alimentazione che ho impostato da sola in funzione della palestra, iniziata questa settimana:
-Colazione:Yogurt bianco magro con avena o crusca integrale+noci/mandorle, un frutto o una spremuta, the verde
-Pranzo: Cairbo integrali+verdura
-Pre-allenamento: fetta di torta fatta in casa senza zucchero con cioccolato o con ricotta oppure tuorlo d'uovo con zucchero+caffè
-Post-allenamento: Frutta+bustina amminoacidi
-Cena: Proteine+verdura
Quindi una dissociata in poche parole!
Palestra, sessioni di 2 ore per 3 volte a settimana alternati con giorni di riposo:
-Riscaldamento cyclette 15 min.
-adduttori 4 serie da 20 (carico 40 kg)
-abduttori 4 serie da 20 (carico 40 kg)
-glutei machine 4 serie per gamba da 15 (carico 25 kg)
-poi faccio 3 macchine per le braccia, solo che non ricordo i nomi, scusatemi
in sostanza in una devo stendere le braccia in alto (forse è incrociata), l'altra partendo da braccia piegate orizzantali le stendo in avanti e l'altra invece simula il sollevamento pesi. In tutte e tre riesco a fare solo 5 kg sempre 4 serie da 15 ripetizioni.
-Concludo con 10 min di stepper
-E 15 min di ellittica
Allora di aerobico non faccio molto perchè lo faccio già con ciclismo e running in estate e penso che non mi serva ora come ora.
Mi piace molto fare i pesi ma vorrei capire se sto facendo le macchine giuste..
Ho un fisico proporzionato e sportivo, vorrei sviluppare di più la muscolatura e perdere giusto quei 2 kg. Niente di che..
Ho cercato di essere più precisa possibile..e ogni vostro suggerimento e consiglio è prezioso e ben accetto!
Come vi sembra la mia scheda di allenamento e alimentazione alla prima settimana di palestra?
Per una donna inoltre sono indicati anche le macchine:
-leg curl
-leg exstension
-pressa
o vado a lavorare su muscoli che dovrei evitare di caricare?
In palestra ho chiesto e me li hanno fatti fare..
ma io le gambe voglio solo affinarle, perchè ho già una muscolatura buona dovuta al ciclismo..a scapito della parte sopra che è più magrolina.
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