Varie Soluzioni

[Guè]

salve ragazzi...
mi aiutate con qualche soluzione di split...mi alleno a casa,quindi niente macchine e cavetti..

1° soluzione

petto-bicipiti

panca piana 6x6
panca man 4x8
croci 4x10
pullover 3x10
curl bilanciere 4x8/10
curl manubri su inclinata 4x8(per braccio)
panca manubri scott 3x10



gambe

squat 6x6
bulgarian squat 3x10
leg curl 4x10
affondi manubri 3x8
abs


dorso tricipiti

stacco 8x3rip
trazioni 10x6/7rip
rematore bilanciere 4x10
rematore manubrio 4x10
panca stretta 4x6
estensioni bilanciere 4x10
tricipiti del lottatore 4x8



spalle

military press 6x6
lento manubri 4x8
alzate laterali 5x10
alzate laterali sdraiato 4x10
shrug manubri 3x12



mi consigliate altre split,altri esercizi utili da utilizzare....
vengono dal pl...e vorrei passare alla vera e propria ipertrofia

i carichi che utilizzo sono 85/90 kg panca,120 kg squat,120kg stacco,60 kg military press,80 kg rematore..

[mirko88]

salve ragazzi...
mi aiutate con qualche soluzione di split...mi alleno a casa,quindi niente macchine e cavetti..

1° soluzione

petto-bicipiti

panca piana 6-6-8-8-12
panca man 3x8
pullover 3x10
croci 2x12
curl bilanciere 4x8/10
curl manubri su inclinata 3x10(per braccio)

gambe

squat 6-6-8-8-12
affondi 3x8
leg extension 2x12
leg curl 4x10
calf 4x15
abs


dorso tricipiti

stacco 4x4rip
trazioni 4xmax(se ne fai molte usa un sovraccarico se hai come farlo)
rematore manubri 5x10
t bar 3x12
french press 4x8
push down fune3x10



spalle

lento avanti 6-6-8-8-12
alzate laterali 3x10
alzate laterali 90° 3x12
scrollate 3x12



mi consigliate altre split,altri esercizi utili da utilizzare....
vengono dal pl...e vorrei passare alla vera e propria ipertrofia

i carichi che utilizzo sono 85/90 kg panca,120 kg squat,120kg stacco,60 kg military press,80 kg rematore..

la scheda l'ho modificata.come split io farei:
Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle
se no guarda qua:

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

[Alessandro33]

Buone correzioni Mirko, bravo!

[Guè]

come vedete questa scheda?
nei fondamentali lo schema è 5x5


panca piana 5x5 + 5x2ripetizioni
panca man inclinata 10 8 6 4
panca inclinata 4x6
croci 4x10
trazioni 10x5
rematore bilanciere 10 8 6 4
rematore manubrio 3x10




squat 5x5
affondi man 3x8
stacco 5x5
leg curl 3x10
bulgarian squat 3x8
calf 2xmax



military press 5x5
lento manubri 10 8 6 4
alzate laterali 5x10
alzate al 90 3x10
scrollate bilanciere 4x10



curl bilanciere 5x5
curl 21 3x21
curl man seduto 3xmax
panca stretta 5x5
skull crasher 4x8
dip 3x6rip





cosa dite? i monoarticolari li vario di settimana in settimana,i vari curl manubri ecc

[Marco the master]

Volume ed intensita dovrebero essere inversamente proporzionali...qui non lo sono.

[Guè]

dici che il volume è troppo alto?

[Marco the master]

con quante serie lavori a buffer?con quante a cedimento?

[Guè]

tutto a cedimento.....