Varie Soluzioni

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  • Guè
    Bodyweb Advanced
    • Sep 2010
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    Varie Soluzioni

    salve ragazzi...
    mi aiutate con qualche soluzione di split...mi alleno a casa,quindi niente macchine e cavetti..

    1° soluzione

    petto-bicipiti

    panca piana 6x6
    panca man 4x8
    croci 4x10
    pullover 3x10
    curl bilanciere 4x8/10
    curl manubri su inclinata 4x8(per braccio)
    panca manubri scott 3x10



    gambe

    squat 6x6
    bulgarian squat 3x10
    leg curl 4x10
    affondi manubri 3x8
    abs


    dorso tricipiti

    stacco 8x3rip
    trazioni 10x6/7rip
    rematore bilanciere 4x10
    rematore manubrio 4x10
    panca stretta 4x6
    estensioni bilanciere 4x10
    tricipiti del lottatore 4x8



    spalle

    military press 6x6
    lento manubri 4x8
    alzate laterali 5x10
    alzate laterali sdraiato 4x10
    shrug manubri 3x12



    mi consigliate altre split,altri esercizi utili da utilizzare....
    vengono dal pl...e vorrei passare alla vera e propria ipertrofia

    i carichi che utilizzo sono 85/90 kg panca,120 kg squat,120kg stacco,60 kg military press,80 kg rematore..
  • mirko88
    Bodyweb Advanced
    • Sep 2010
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    • Catania
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    #2
    Originariamente Scritto da Guè Visualizza Messaggio
    salve ragazzi...
    mi aiutate con qualche soluzione di split...mi alleno a casa,quindi niente macchine e cavetti..

    1° soluzione

    petto-bicipiti

    panca piana 6-6-8-8-12
    panca man 3x8
    pullover 3x10
    croci 2x12
    curl bilanciere 4x8/10
    curl manubri su inclinata 3x10(per braccio)

    gambe

    squat 6-6-8-8-12
    affondi 3x8
    leg extension 2x12
    leg curl 4x10
    calf 4x15
    abs


    dorso tricipiti

    stacco 4x4rip
    trazioni 4xmax(se ne fai molte usa un sovraccarico se hai come farlo)
    rematore manubri 5x10
    t bar 3x12
    french press 4x8
    push down fune3x10



    spalle

    lento avanti 6-6-8-8-12
    alzate laterali 3x10
    alzate laterali 90° 3x12
    scrollate 3x12



    mi consigliate altre split,altri esercizi utili da utilizzare....
    vengono dal pl...e vorrei passare alla vera e propria ipertrofia

    i carichi che utilizzo sono 85/90 kg panca,120 kg squat,120kg stacco,60 kg military press,80 kg rematore..
    la scheda l'ho modificata.come split io farei:
    Petto-Tricipiti
    Gambe
    Dorso-bicipiti
    Spalle
    se no guarda qua:
    Spero che questo piccolo elenco possa risultare utile per creare una scheda per lo meno Splittata rispettando la sinergia muscolare. Esempi di 3 Split Petto-spalle-tricipiti Gambe Dorso-bicipiti -- Petto-spalle-bicipiti Gambe Dorso-tricipiti -- Petto-dorso Gambe Spalle-braccia -- Petto-braccia Gambe Dorso-spalle -- Petto
    IL MIO DIARIO

    http://www.bodyweb.com/forums/thread...39#post8304439

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    • Alessandro33
      Super Moderator
      • Nov 2010
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      • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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      #3
      Buone correzioni Mirko, bravo!
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      • Guè
        Bodyweb Advanced
        • Sep 2010
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        #4
        come vedete questa scheda?
        nei fondamentali lo schema è 5x5


        panca piana 5x5 + 5x2ripetizioni
        panca man inclinata 10 8 6 4
        panca inclinata 4x6
        croci 4x10
        trazioni 10x5
        rematore bilanciere 10 8 6 4
        rematore manubrio 3x10




        squat 5x5
        affondi man 3x8
        stacco 5x5
        leg curl 3x10
        bulgarian squat 3x8
        calf 2xmax



        military press 5x5
        lento manubri 10 8 6 4
        alzate laterali 5x10
        alzate al 90 3x10
        scrollate bilanciere 4x10



        curl bilanciere 5x5
        curl 21 3x21
        curl man seduto 3xmax
        panca stretta 5x5
        skull crasher 4x8
        dip 3x6rip





        cosa dite? i monoarticolari li vario di settimana in settimana,i vari curl manubri ecc

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        • Marco the master
          Bodyweb Senior
          • Nov 2011
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          • provincia di cuneo
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          #5
          Volume ed intensita dovrebero essere inversamente proporzionali...qui non lo sono.

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          • Guè
            Bodyweb Advanced
            • Sep 2010
            • 327
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            #6
            dici che il volume è troppo alto?

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            • Marco the master
              Bodyweb Senior
              • Nov 2011
              • 2949
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              • provincia di cuneo
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              #7
              con quante serie lavori a buffer?con quante a cedimento?

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              • Guè
                Bodyweb Advanced
                • Sep 2010
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                #8
                tutto a cedimento.....

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