Varie Soluzioni

**mirko88** · 19-11-2011, 13:32:01

Originariamente Scritto da Guè Visualizza Messaggio

salve ragazzi...
mi aiutate con qualche soluzione di split...mi alleno a casa,quindi niente macchine e cavetti..

1° soluzione

petto-bicipiti

panca piana 6-6-8-8-12
panca man 3x8
pullover 3x10
croci 2x12
curl bilanciere 4x8/10
curl manubri su inclinata 3x10(per braccio)

gambe

squat 6-6-8-8-12
affondi 3x8
leg extension 2x12
leg curl 4x10
calf 4x15
abs

dorso tricipiti

stacco 4x4rip
trazioni 4xmax(se ne fai molte usa un sovraccarico se hai come farlo)
rematore manubri 5x10
t bar 3x12
french press 4x8
push down fune3x10

spalle

lento avanti 6-6-8-8-12
alzate laterali 3x10
alzate laterali 90° 3x12
scrollate 3x12

mi consigliate altre split,altri esercizi utili da utilizzare....
vengono dal pl...e vorrei passare alla vera e propria ipertrofia

i carichi che utilizzo sono 85/90 kg panca,120 kg squat,120kg stacco,60 kg military press,80 kg rematore..

la scheda l'ho modificata.come split io farei:
Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle
se no guarda qua:

Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

Spero che questo piccolo elenco possa risultare utile per creare una scheda per lo meno Splittata rispettando la sinergia muscolare. Esempi di 3 Split Petto-spalle-tricipiti Gambe Dorso-bicipiti -- Petto-spalle-bicipiti Gambe Dorso-tricipiti -- Petto-dorso Gambe Spalle-braccia -- Petto-braccia Gambe Dorso-spalle -- Petto

**Alessandro33** · 19-11-2011, 16:28:10

Buone correzioni Mirko, bravo!

**Guè** · 22-01-2012, 18:20:45

come vedete questa scheda?
nei fondamentali lo schema è 5x5

panca piana 5x5 + 5x2ripetizioni
panca man inclinata 10 8 6 4
panca inclinata 4x6
croci 4x10
trazioni 10x5
rematore bilanciere 10 8 6 4
rematore manubrio 3x10

squat 5x5
affondi man 3x8
stacco 5x5
leg curl 3x10
bulgarian squat 3x8
calf 2xmax

military press 5x5
lento manubri 10 8 6 4
alzate laterali 5x10
alzate al 90 3x10
scrollate bilanciere 4x10

curl bilanciere 5x5
curl 21 3x21
curl man seduto 3xmax
panca stretta 5x5
skull crasher 4x8
dip 3x6rip

cosa dite? i monoarticolari li vario di settimana in settimana,i vari curl manubri ecc