Ho deciso... passo all'ipertrofia

[marcokrt 1984]

Colgo l'occasione di un lieve infortunio alla cuffia dei rotatori per provare a cambiare tipo di allenamento e puntare più all'ipertrofia. Purtroppo mi posso allenare solo 2 (max 3) volte a settimana, non integro e non mangio nemmeno carne rossa. Mi alleno da 10 anni abbondanti (seppur in maniera non troppo assidua) e ho alle spalle alcune stagioni di powerlifting amatoriale.

Ho già sperimentato un paio di sedute cambiando tipo di lavoro e mi ritrovo sommerso dai DOMS, ma vorrei capire un attimo come converrebbe impostare questa fase di transizione (partire a spron battuto oppure optare per una modificazione più graduale)...

Pensavo a una 3-split (petto-bicipiti-addome, gambe, dorso-spalle-tricipiti). Come esercizi principali (a causa di problemi alla schiena) pensavo di utilizzare: panca piana, curl bilanciere, front squat, affondi con manubri, muscle-ups, trazioni, military press).
Il dubbio maggiore ce l'ho sui range e sui recuperi... ad esempio mi piacerebbe provare a darmi come obiettivo nella panca piana il maggior numero di reps con 102.5 kg, però capisco che un simile lavoro sarebbe deleterio. Quindi sarei incline a stare in linea di massima tra le 6 e le 12 reps, con recuperi attorno ai 3-4 minuti... mi rendo conto che sono alti, però fatico ancora a entrare nell'ottica dei bassi recuperi XD

Mi piacerebbe ricevere pareri/consigli al riguardo, per capire quali sono le priorità su cui concentrarmi in questa fase

[Luigi 87]

Come fai a fare una 3 split se ti alleni 2 volte a settimana?

[ugox@]

Come fai a fare una 3 split se ti alleni 2 volte a settimana?

ha scritto che si può allenare massimo 3 volte a settimana, quindi una 3 split

[Marco the master]

3 minuti per i gruppi muscolari piu grandi mi sembrano una buona scelta 4 sono troppi...lavorare su big e complementari mi sembra molto logico ed il range 6-12 resta quello piu adatto all'ipertrofia quindi...in linea generale hai tutto cio che ti serve per accumulare muscoli.

[Luigi 87]

ha scritto che si può allenare massimo 3 volte a settimana, quindi una 3 split

A casa mia massimo significa che nella realtà si allena 2-3 volte... quindi una 3 split se ti alleni 2 volte è sbagliata.

[Strange Days]

Ciao Marco.

Che ne pensi di una multifrequenza ABA BAB basata su spinta e trazione?
Non so come tu ti sia allenato sino ad ora, perché se ti sei allenato bene (ma non regolarmente) non c'è poi molto da variare. Se invece non sei abituato alle basse ripetizioni puoi semplicemente scalare. Inizi una multifrequenza con 8 rep negli esercizi base (Squat-Stacco-Panca), e 10 negli altri (sempre multi-articolari, non mi riferisco a croci, curl e roba del genere). Fai 2-3 settimane, e poi giù...6 nei big e 8 negli altri...certo non finirai a fare singole e doppie (con cui penso tu abbia confidenza avendo un passato da powerlifter) ma l'idea è di tenersi medio-bassi con le ripetizioni in esercizi (a mio avviso) esclusivamente multiarticolari.

La domanda resta: come ti sei allenato fino ad oggi? Perché per sapere come fare la transizione bisogna sapere oltre all'arrivo anche la partenza

[ekans]

Colgo l'occasione di un lieve infortunio alla cuffia dei rotatori per provare a cambiare tipo di allenamento e puntare più all'ipertrofia. Purtroppo mi posso allenare solo 2 (max 3) volte a settimana, non integro e non mangio nemmeno carne rossa. Mi alleno da 10 anni abbondanti (seppur in maniera non troppo assidua) e ho alle spalle alcune stagioni di powerlifting amatoriale.

Ho già sperimentato un paio di sedute cambiando tipo di lavoro e mi ritrovo sommerso dai DOMS, ma vorrei capire un attimo come converrebbe impostare questa fase di transizione (partire a spron battuto oppure optare per una modificazione più graduale)...

Pensavo a una 3-split (petto-bicipiti-addome, gambe, dorso-spalle-tricipiti). Come esercizi principali (a causa di problemi alla schiena) pensavo di utilizzare: panca piana, curl bilanciere, front squat, affondi con manubri, muscle-ups, trazioni, military press).
Il dubbio maggiore ce l'ho sui range e sui recuperi... ad esempio mi piacerebbe provare a darmi come obiettivo nella panca piana il maggior numero di reps con 102.5 kg, però capisco che un simile lavoro sarebbe deleterio. Quindi sarei incline a stare in linea di massima tra le 6 e le 12 reps, con recuperi attorno ai 3-4 minuti... mi rendo conto che sono alti, però fatico ancora a entrare nell'ottica dei bassi recuperi XD

Mi piacerebbe ricevere pareri/consigli al riguardo, per capire quali sono le priorità su cui concentrarmi in questa fase

Penso che, a ragione, ormai pensi che questa disciplina (PL) ti ha dato tutto quello che poteva darti. Mi sbaglio ?

[marcokrt 1984]

Grazie a tutti. Iniziai ad allenarmi "fai-da-te" quando praticavo karate agonistico (parlo di circa 12 anni fa). Poi smisi per infortunio e ripresi in maniera blanda (1-2xweek) circa 10 anni fa. Negli utlimi 5 anni mi sono allenato 2-4xweek (con una frequenza media di 3 allenamenti scarsi). Tutti i WO erano orientati alla forza generale (a 22 anni avevo 240 di stacco e 140 di bench touch&go), poi (causa ernia lombare e problemi all'anca) ho dovuto togliere lo stacco e di recente anche il back squat dalle mie routine.
Sono alto 181x80 kg scarsi (bf attorno al 9-10%)... articolazioni parecchio usurate.
In sostanza ho una discreta forza generale, ma soffro di limitazioni fisiche non trascurabili... di esperienza con metodiche prettamente da BB ne ho poca (mi riferisco a superserie, stripping, ecc). In teoria, passando a qualcosa di più mirato dovrei ottenere buoni risultati nel breve termine. Le braccia sono un po' indietro e le gambe idem (anche se ora sono decisamente migliorate).

La frequenza che sono sicuro di mantenere è 2xweek, ma sovente potrò allenarmi 3 volte. In pratica è un po' come capita (se ce la faccio vado 3 volte, altrimenti mi accontenterò di 2 allenamenti). Non sapendolo prima, opterei per una 3-split, giacché riesco comunque a esprimere una buona intensità se decido di "darci dentro".

Ok per i recuperi nei multiarticolari... proverò a ridurli un po'. Lo squat (front) sarà quel che sarà... non posso comunque spingermi al limite per via della schiena, ma un esercizio in accosciata mi sono sentito in dovere di inserirlo comunque (fare solo pressa mi sembrava una presa in giro XD).

Riguardo ai range... facciamo un esempio pratico. Oggi ho fatto una "scappata" fugace in palestra e ho allenato il dorso (i tricipiti li ho praticamente saltati per via di un problemino tendineo al gomito). Ho iniziato con le trazioni prone senza sovraccarico: 15-13-11-8, poi trazioni presa pulley su un macchinario che scarica parte del peso (15 kg) e ho fatto un 3x11. Poi rematore con bilanciere leggero (per i suddetti handicap) in 3x10 e infine un macchinario di tirata frontale in 3x12.
Ho cercato di tenere i range alti perché era la prima seduta di questo genere e non me la sono sentita di caricare... ho anche perso tempo a chiacchiarare perché ho incontrato alcuni amici che non vedevo da tempo (la prossima volta vedrò di essere più concentrato). Il dorso comunque mi è sembrato di averlo allenato abbastanza bene (è uno dei miei distretti più forti), però sono curioso di ricevere consigli.

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P.S. Il PL ormai lo potrei praticare solo in maniera storpia e pressappochistica... ad esempio mi sarebbe piaciuto partecipare alla gara pubblicizzata nella sezione PL (l'anno scorso ci sono stato, ho vinto la categoria e mi sono molto divertito), ma nelle condizioni fisiche in cui mi trovo avrei solo rischiato di farmi male e comunque ottenuto risultati scadenti (se decido di andare lo faccio per provare a migliorarmi... insomma, la gara è contro me stesso ).
Ormai sento che è ora di cambiare e ricercare magari nuovi stimoli.

[Strange Days]

Ciao Marco.

Dunque, per l'organizzazione della scheda io mi sento di consigliarti la Multifrequenza (adattata alle tue possibilità e tenendo conto della tua situazione).

Dopo i carichi che hai inserito, e dato il rapporto peso/altezza e BF direi che non ho niente di rilevante da consigliarti. (anzi, ti chiederò qualche consiglio ).

Quindi, secondo me, prendi una manciata di esercizi multiarticolari, dividendoli per spinta-trazione, o upper-lower etc etc.
Nei big io mi terrei comunque basso di ripetizioni(4-6) gli altri un poco di più...e vai di progressione dei carichi. Certo, non ti uccidere in esercizi in cui non è il caso che tu lo faccia, prendi un esercizio ragionevole (buon compromesso tra multi-articolare e sicurezza nell'eseguirlo) e vai di carico. Se non puoi, se hai problemi all'anca forse anche la pressa non è il massimo, in questi casi potrebbe diventare utile una superserie o qualche tecnica intensiva che ti permetta una sorta di progressione; della serie, non possiamo giocare esageratamente sul carico, ma settiamo diversamente il resto (introduzione superserie, riduzione recuperi, forzate, negative etc etc etc).

Imho.

Butta giù qualche idea magari.

[menez]

sicuramente la tua "anzianità di allenamento" e quindi il background di esperienze ti pongono nelle condizioni favorevoli per iniziare un lavoro di forza ipertrofica.
Tuttavia diminuire le intensità abbassandole ad un livello medio, privilegiando il volume di allenamento significherebbe compiere un lavoro meccanico di durata superiore.
Per questo la scelta degli esercizi diviene direi fondamentale.
una scelta di esercizi che comunque dovrà sforzarsi di essere molteplice e varia con l'inserimento anche di esercizi poco usuali o di prese inusuali, questo per consentirti di stimolare l'intensità esecutiva su binari differenti dal solo aumento del carico.
una volta acquisite le esperienze neuromuscolari necessarie per completare le prime sedute di forzai pertrofica anche con sforzi ripetuti sino a 12 reps, diventerà necessario apprendere al meglio due tecniche intensive molto importanti:
1) super serie agoniste in cui alterni l'esercizio Principale con quello Integrativo.
2) slide o stripping , ovvero due serie aggiuntive di "scarico del peso" rigorosamente senza recupero, oltre alle due standard.
in questo modo il sistema neuromuscolare apprenderà le "abilità" specifiche ( abilità intese a livello cellulare e metabolico) in grado di stimolare al meglio lo sviluppo della forza ipretrofica.

[Hulkhogan]

Scheda A/B, altrimenti rischi di allenare ogni gruppo muscolare ogni 10 giorni, cosa che per me non serve a nulla. Come 3-split preferisco spinta-trazione-gambe, per me è la più logica e la più equilibrata e non rischi di strafare in un gruppo muscolare.

[Luigi 87]

La 3 split di Ian King è forse ancora più equilibrata... sono entrambe ottime e sono le uniche che seguo e che farei seguire...

[marcokrt 1984]

Sono parecchio interessato al discorso di Menez (che stimo molto come tecnico). In realtà non saprei bene come impostare concretamente la prima fase (forza ipertrofica)... il problema degli esercizi poco usuali è che anche io (con ogni probabilità) li avrò inseriti di rado nelle routine

Riguardo alla 2-split, dico subito che non mi piace. Le gambe ad esempio non riuscirei ad allenarle assieme alla parte superiore, ma farle ogni 10 gg (di tanto in tanto) non mi scandalizzerebbe. Poi magari sbaglio tutto (ditemelo se è così), però piuttosto opterei per allenarle con esercizi a corpo libero in casa anziché unirle all'upper XD