Scheda per massa

[mrbrundle]

Ciao a tutti di nuovo ragazzi, volevo sottoporvi la mia nuova scheda per aumentare la massa. Considerate che sono un soggetto nuovo, ho iniziato la palestra da un mese mezzo e ho appena finito la classica scheda inziale.
Come ho già scritto nella dieta che ho postato poche ore fa (http://www.bodyweb.com/threads/31623...ieta-per-Massa per chi volesse sapere qualcosa di più) sono un soggetto che non ha mai fatto sport se non qualche anno fa (sempre palestra), ho un metabolismo molto rapido ma ho tanta tanta forza di volontà . Mi alleno tre volte alla settimana, solitamente Lun, Mer, Ven.

Età: 32
Altezza: 179 cm
Peso: 62 Kg

LUNEDI: Petto e Bicipiti

distensioni bilancere panca piana, 3x10, 120''
croci manubri panca piana, 3x10, 120''
spinte manubri panca 30°, 3x10, 120''
parallele, 3x10, 120'' (anche se questo preferirei sostituirlo con un vostro consiglio)

manubri panca 90°, 3x10, 120''
panca scott bilancere angolare, 3x10, 120''
concentrati manubri, 3x10, 120''

MERCOLEDI: Dorso, Spalle e Tricipiti

lat machine dietro, 3x10, 120''
lat machine avanti presa stretta, 3x10, 120''
pulley basso, 3x10, 120''

alzate laterali, 3x10, 120''
spinte manubri panca 90°, 3x10, 120''
alzate laterali prono panca 30°, 3x10, 120''

french press bilancere, 3x10, 120''
poliercolina presa angolare, 3x10, 120''

VENERDI: Gambe e Addominali

leg press, 3x10, 120''
leg extension, 3x10, 120''
leg Curl, 3x10, 120''
Affondi, 3x10, 120''
calf machine 3 x 10, 3x10, 120''

crunch panca, 3x20, 60''
crunch inversi panca, 3x15, 60''
crunch obliqui panca, 3x15, 60''

Ecco fatto, attendo con ansia vostri commenti, suggerimenti, cazziatoni, eventuali aggiunte e chi più ne ha più ne metta, come avrete notato, tutti gli esercizi (a parte gli addominali) si eseguono in 3 serie da 10, con 2 minuti di riposo, è una cosa corretta secondo voi?

Grazie come sempre in anticipo per il vostro tempo prezioso!!!

[Alessandro33]

Perchè fare tutte 3 serie da 10 e 2 minuti di riposo? Mancano alcuni fondamentali (stacco, squat, trazioni, lento avanti), io rivedrei lo splittaggio, potresti fare ad esempio:
Petto-delt.anteriori/laterali-tricipiti
Gambe-addome
Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

[mrbrundle]

Perchè fare tutte 3 serie da 10 e 2 minuti di riposo? Mancano alcuni fondamentali (stacco, squat, trazioni, lento avanti), io rivedrei lo splittaggio, potresti fare ad esempio:
Petto-delt.anteriori/laterali-tricipiti
Gambe-addome
Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

Ciao alessandro grazie mille per la velocità. Non so risponderti a queste domande, la scheda me l'ha fatta un istruttore della palestra ma dato che non mi fido a priori degli istruttori in palestra (perchè danno tutto fuorchè l'interesse ai tuoi problemi fisici) e dato che tutte ste serie da 2x10 con 2 min di riposo non mi convincevano ho postato qui la scheda proprio per avere dei consigli in merito. Per quanto riguarda i fondamentali, non so probabilmente per un mingherlino come me all'inizio e con poca esperienza, stacchi e squat potrebbero essere eccessivi? Non so eh, ti rispondo senza congnizione di causa.
Lo split che proponi è interessante, ma come dividere deltoidi post. e deltoidi ant./lat. in termini pratici di esercizi?

Grazie ancora

[Alessandro33]

Ciao a tutti di nuovo ragazzi, volevo sottoporvi la mia nuova scheda per aumentare la massa. Considerate che sono un soggetto nuovo, ho iniziato la palestra da un mese mezzo e ho appena finito la classica scheda inziale.
Come ho già scritto nella dieta che ho postato poche ore fa (http://www.bodyweb.com/threads/31623...ieta-per-Massa per chi volesse sapere qualcosa di più) sono un soggetto che non ha mai fatto sport se non qualche anno fa (sempre palestra), ho un metabolismo molto rapido ma ho tanta tanta forza di volontà . Mi alleno tre volte alla settimana, solitamente Lun, Mer, Ven.

Età: 32
Altezza: 179 cm
Peso: 62 Kg

LUNEDI: Petto, deltoidi anteriori/laterali e Tricipiti

distensioni bilancere panca piana, 3x10, 120'' 12/10/8/6 120''
croci manubri panca piana, 3x10, 120'' togli
spinte manubri panca 30°, 3x10, 120'' 4x8 90''
parallele, 3x10, 120'' (anche se questo preferirei sostituirlo con un vostro consiglio) invece devi farle, ottimo esercizio per massificare! 3x6/8 90''
croci ai cavi dall'alto 2x12 60''

pressa manubri da seduto 4x8 90''
alzate laterali 3x10 60''

french press 4x8 90''
pushdown 3x10 60''


VENERDI: Dorso, deltoidi posteriori, bicipiti
Trazioni 3x6/8 120''
lat machine dietro, 3x10, 120'' togli
lat machine avanti presa stretta, 3x10, 120'' 4x10/8/8/6 90''
rematore manubrio 3x8 90''
pulley basso, 3x10, 60''

alzate laterali, 3x10, 120'' alzate 90° 4x8 90''
tirate al mento bilanciere 3x10 60''

curl bilanciere in piedi 4x6/8 120''
curl manubri da seduti panca 30° 3x10 60''

MERCOLEDI: Gambe e Addominali
Squat 10/8/6/6 120''
leg press, 3x10, 120'' 4x8 90''
leg extension, 3x10, 60''
leg Curl, 3x10, 120'' 4x8 60''
Affondi, 3x10, 120'' dopo la pressa 60''
calf machine 3 x 10, 3x10, 60''
calf al multipower 3x12 60''

crunch panca, 3x20, 60''
crunch inversi panca, 3x15, 60''
crunch obliqui panca, 3x15, 60''

Ecco fatto, attendo con ansia vostri commenti, suggerimenti, cazziatoni, eventuali aggiunte e chi più ne ha più ne metta, come avrete notato, tutti gli esercizi (a parte gli addominali) si eseguono in 3 serie da 10, con 2 minuti di riposo, è una cosa corretta secondo voi?

Grazie come sempre in anticipo per il vostro tempo prezioso!!!

Vedi come ti sembra, cmq sia migliore rispetto a quella postata!

[mrbrundle]

Mi sembra decisamente meglio, posso chiederti un consiglio? Ho visto in diverse schede postate qui sul forum degli split per quanto riguarda i dorsali, per la precisione dividere il lavoro per dorso in larghezza e in spessore, dici che è una cosa che potrei integrare in questa scheda o meglio aspettare la prossima tra un mesetto e mezzo?

Nei bicipiti solo 2 esercizi? Tre erano troppi? Ultima cosa: nelle serie in progressione tipo le distensioni bilancere panca piana, aumento i kg ogni serie giusto?

Grazie mille alessandro!!!

[Alessandro33]

Mi sembra decisamente meglio, posso chiederti un consiglio? Ho visto in diverse schede postate qui sul forum degli split per quanto riguarda i dorsali, per la precisione dividere il lavoro per dorso in larghezza e in spessore, dici che è una cosa che potrei integrare in questa scheda o meglio aspettare la prossima tra un mesetto e mezzo?

Nei bicipiti solo 2 esercizi? Tre erano troppi? Ultima cosa: nelle serie in progressione tipo le distensioni bilancere panca piana, aumento i kg ogni serie giusto?

Grazie mille alessandro!!!

Fa questa scheda per 4 week e poi la cambi, cmq 2 ex per i bicipiti vanno bene, sono già sollecitati col lavoro del dorso! Per i piramidali il peso aumentalo ogni serie, ciao e buon lavoro

[mrbrundle]

Agli ordini, eseguo subito le modifiche e da lune riparto!! Grazie mille alessandro sei stato gentilissimo.

[mrbrundle]

Ciao ragazzi è da un mese che faccio questa scheda e ora vorrei cambiarla. Partiamo per prima cosa dai splittaggi, allora tanto per cominciare alcune considerazioni:

Petto: ogni settimana una crescita (in termine di peso sollevato), mi trovo molto bene con questi esercizi, e sento che il petto che è sempre stato inesistente comincia piano piano a farsi vivo (ovviamente per ora in maniera moooolto leggera).
Il problema è nella parte spalle. Non riesco a crescere forse è dovuto dalla stanchezza subita con il petto, non lo so pensavo quindi di isolarle (le spalle) anche perchè la stessa cosa mi capita nella parte C (dorso, delt. posteriori e bicipiti), ovvero il dorso continua a crescere e aumento il peso, ma rimango abbastanza statico per quanto riguarda i delt. posteriori.
Per quanto riguarda gambe e addome, anche li la crescita è stata continua ogni settimana quindi nessun problema. Ho letto i vari thread in nota sulla costruzione di una scheda e nello specifico per quanto riguarda gli splittaggi corretti.

Credo che quello che piu mi si addica sia:
Petto-tricipiti-addome
Dorso-bicipiti-addome (obliqui)
Gambe-spalle

Se provo a strutturare la nuova scheda su questo splittaggio posso sempre contare sul vostro aiuto? Ma ancor prima ha senso tutto il mio discorso o forse i problemi nelle spalle son dovuti ad altro? No perchè ho letto in diversi thread che non è molto consigliato fare gambe e spalle insieme ma sinceramente non ne ho mai capito il motivo.

Grazie mille

[Alessandro33]

Ciao, in primis ti dico che le gambe è sempre meglio allenarle da sole in quanto, essendo il muscolo più grande da lavorare, richiede notevoli dispendi di energia, pertanto fare un atro gruppo dopo significherebbe non allenarlo a dovere, ecco perchè è sempre sconsigliato! Nulla ti toglie, però, che puoi provare ad eseguire uno splittaggio del genere, in fondo i ns. sono solo consigli e non imposizioni, naturalemente sta all'utente decidere se accettare o meno.....diverso è il discorso di un allenamento suddiviso in 4 split, dove in questo caso potrai allenare sia le spalle che le gambe in un wo singolo, se l'idea può andar bene allora posta una scheda su questa suddivisione:
Petto-tricipiti
Gambe-addome
Spalle
Dorso-bicipiti
Spero di esser stato chiaro,ciao

[mrbrundle]

Ciao ale grazie mille per la tua continua attenzione. Allora piacerebbe anche a me poter suddividere in 4 ma causa lavoro non ho questa possibilità.
Potrei provare lo splittaggio in 3 con gambe e spalle per un mesetto e vedere come va, poi nel caso rivedrò ancora quella parte. Allora mi butto giù una scheda e poi posto, grazie tante ancora