Allenamento Combinare Cardio + Pesistica + Dieta

**Strange Days** · 18-11-2011, 00:13:55

Ciao Domenic.

-L'allenamento con i pesi cambia molto meno di ciò che si pensi. La discriminante vera fra Massa e Definizione è la dieta, e in secondo luogo la presenza di attività Aerobica.

Ora, mettere muscolo e togliere grasso, a meno che tu non abbia iniziato da pochissimo, è un'utopia.

Puoi dunque scegliere:
-Dimagrire senza perdere troppo tono muscolare.
-Aumentare tono muscolare senza prendere troppo grasso.
Non puoi scegliere invece:
-Togliere massa grassa e metterne di magra.

Per quanto riguarda la scheda:
-Io ti proporrei una multifrequenza e la modificherei portandola più all'essenziale. Ma prima di ogni cosa...che carichi hai sugli esercizi base (Panca Piana - Squat - Stacco)??

**Domenic** · 18-11-2011, 10:17:25

Allora per quanto riguarda la scelta -Dimagrire senza perdere troppo tono muscolare credo sia la scelta giusta data la mia situazione e mi va benissimo.

Per quanto riguarda i carichi non credo significhi molto cmq tipo di panca ora sto facendo allenamento credo si chiami piramidale
essendo tipo 4 x 10 8 8 6 faccio (20 e 20kg, 25 e 25kg, 25 e 25kg, 30 e 30kg) col bilancere quello olimpico e recupero 1minuto.

Gli stacchi non li sto facendo (mancanza grave?)(La scheda e' quella postata sopra).

Nella sezione Dimagrimento mi hanno consigliato di togliere da mezzo lo spinning in quanto ai fini del dimagrimento vero e proprio non e' l'ideale e di fare 30-40min di corsa dopo l'allenamento con i pesi.
Quindi credo che imposterò il mio allenamento cosi

Riscaldamento 10' (su cyclette molto blando) + Allenamento + Tapis Roulant (30-40min in fascia).

In vista di tutto ciò e della mia condizione fisica (vedi foto) come rivedere l'allenamento con i pesi?
Come rimodularla in multifrequenza e che vantaggio ne trarrei nel mio caso con un allenamento cosi?
p.s. solo per curiosità perche mi hai chiesto i carichi? in base ai carichi c'è qualche attinenza sul consigliare o meno la multifrequenza... credo che poi in una multifrequenza i carichi scendino vertiginosamente...

Ad ogni modo seguo l'attuale già da inizio settembre.

Grazie a tutti.

**Strange Days** · 18-11-2011, 16:01:10

Ciao Domenic. Guarda, schede da zero non se ne possono fare. Però ti indirizzo su queste discussioni che ti potrebbero interessare:
-http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza (questo è il link della multifrequenza, che nel tuo caso ti consiglierei vivamente)

Per completezza però riporto anche altre discussioni utili:
http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

-------

Per quanto riguarda Stacco e Squat, se non hai patologie di alcun tipo, inseriscili. Sono esercizi molto completi e soprattutto ti permettono di sollevare un carico maggiore. Un carico maggiore è uno stimolo maggiore ai fini dell'ipertrofia.

Ora lo Squat ho letto che non puoi farlo. Se posso, per quale motivo? Magari nel tuo caso anche lo Stacco ti è sconsigliato. Facci sapere.

--------
Per il cardio puoi inserirlo 30-40 minuti a fine allenamento come stai già facendo. Nel caso tu abbia la possibilità di allenarti spesso (4-5 volte), 1-2 giorni possono essere dedicati alla pura attività aerobica (basso impatto).

**Domenic** · 18-11-2011, 16:44:27

Volendo si ho possibilità di allenarmi 4-5 volte ma non sarebbe deleterio con sedute aerobiche separate... ? Cioe' un giorno o due infrasettimanali di riposo x il recupero nn sarebbe meglio ?

**Strange Days** · 18-11-2011, 20:24:28

Ciao Domenic.

Il recupero è necessario, ma dipende da cosa si fa. E' vero che il muscolo va lasciato riposare...ma il riposo è dato da più fattori secondo me. Se tu facessi lo Stacco 7 giorni su 7; 30 serie da 2 ripetizioni con carico sub-massimale ti direi è troppo.
Nel tuo caso se imposti una multifrequenza ABA-BAB; ti potresti trovare così:
Lun: A+cardio leggero a fine allenamento
Mart: B+cardio leggero
Gio:Cardio leggero (magari qua ci spari pure l'addome così ti togli il peso una volta per tutte

)
Ven:A+ cardio leggero

Diciamo che non vedo il rischio del sovrallenamento dietro l'angolo. Ancora meno se riposi bene e in quantità sufficiente.

Ma è solo un'ipotesi, se ti senti più sicuro con 3, vada per 3. Senza paura

**Domenic** · 18-11-2011, 22:22:38

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Ciao Domenic.

Il recupero è necessario, ma dipende da cosa si fa. E' vero che il muscolo va lasciato riposare...ma il riposo è dato da più fattori secondo me. Se tu facessi lo Stacco 7 giorni su 7; 30 serie da 2 ripetizioni con carico sub-massimale ti direi è troppo.
Nel tuo caso se imposti una multifrequenza ABA-BAB; ti potresti trovare così:
Lun: A+cardio leggero a fine allenamento
Mart: B+cardio leggero
Gio:Cardio leggero (magari qua ci spari pure l'addome così ti togli il peso una volta per tutte

)
Ven:A+ cardio leggero

Diciamo che non vedo il rischio del sovrallenamento dietro l'angolo. Ancora meno se riposi bene e in quantità sufficiente.

Ma è solo un'ipotesi, se ti senti più sicuro con 3, vada per 3. Senza paura

No no va benissimo 4 purchè l'allenamento raggiunga la maggiore efficienza.
sto finendo di leggere i link che mi hai consigliato per stilare una multifrequenza nel frattempo avrei due domande.

1) per cardio leggero cosa intendi ?
Io avevo intenzione di mettere dopo l'allenmaneto sessioni lunghe di tappeto tipo sui 40 min circa.
Ora siccome gia in passato ho fatto queste sessioni lunghe sinceramente fare 2 giorni consecutivi 40min+40min di tappeto sfianca parecchio ...
quindi perciò per leggero vorrei sapere cosa intendi....

2) Quindi l'allenamento in multifrequenza+dieta inevitabilmente piu passerà il tempo piu perderò massa magra? quindi meno forza e meno tono muscolare?

**Strange Days** · 18-11-2011, 23:37:11

1)Dunque, il cardio a fini dimagranti, è impostato sul binomio lunga durata/bassa intensità. Questo perché si dice che dopo un tot di minuti (che non sono in grado di definire con precisione, poiché le opinioni discordano) subentrino i grassi ai carboidrati come fonte energetica...e per farti un esempio un 50 minuti (lunga durata) a bassa intensità (devi riuscire a parlare e non devi avere il fiatone) porta ad un contributo di grassi superiore a quelli dei carboidrati. (da qualche parte ho letto 80% e 20%, in altre parte ho letto diversamente...ma non ci serve tanto fare i pignoli).
Per leggero quindi intendo non avere il fiatone e non sudare eccessivamente...o se possiedi un cardiofrequenzimetro puoi utilizzare la seguente formula:220-età *65%. Questa è la soglia da rispettare durante l'attività aerobica. (non è legge, c'è chi dice 60% chi dice 70%...)

2)Che perdi massa magra si, però puoi limitare questa perdita con una buona alimentazione e l'attività con i pesi. Questo non significa che ci sarà un fuggi fuggi dei muscoli e ti trovi prosciugato. Perdere esclusivamente grasso non mi sembra plausibile, anche se te lo auguro. Tu inizia, poi troverai il giusto compromesso che ti fa dire: Bene, su questa base posso iniziare una massa pulita, cioè mettere muscolo senza sporcarsi in maniera eccessiva.

**Domenic** · 19-11-2011, 15:39:07

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1)Dunque, il cardio a fini dimagranti, è impostato sul binomio lunga durata/bassa intensità. Questo perché si dice che dopo un tot di minuti (che non sono in grado di definire con precisione, poiché le opinioni discordano) subentrino i grassi ai carboidrati come fonte energetica...e per farti un esempio un 50 minuti (lunga durata) a bassa intensità (devi riuscire a parlare e non devi avere il fiatone) porta ad un contributo di grassi superiore a quelli dei carboidrati. (da qualche parte ho letto 80% e 20%, in altre parte ho letto diversamente...ma non ci serve tanto fare i pignoli).
Per leggero quindi intendo non avere il fiatone e non sudare eccessivamente...o se possiedi un cardiofrequenzimetro puoi utilizzare la seguente formula:220-età *65%. Questa è la soglia da rispettare durante l'attività aerobica. (non è legge, c'è chi dice 60% chi dice 70%...)

2)Che perdi massa magra si, però puoi limitare questa perdita con una buona alimentazione e l'attività con i pesi. Questo non significa che ci sarà un fuggi fuggi dei muscoli e ti trovi prosciugato. Perdere esclusivamente grasso non mi sembra plausibile, anche se te lo auguro. Tu inizia, poi troverai il giusto compromesso che ti fa dire: Bene, su questa base posso iniziare una massa pulita, cioè mettere muscolo senza sporcarsi in maniera eccessiva.

Ok allora proverò per 2 mesi questo allenamento, credo che in 2 mesi almeno un 4 kg dovrei perderli e mi và bene.

leggendo il link http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza vedo che ci sono varie tipologie (numerate)
vedendo dalle mie foto la mia condizione fisica quali dovrei prendere piu in considerazione per fare poi una scelta finale?

p.s. quell'allenamento in cui fai ogni serie di 2 esercizi diverse contemporanemaante e poi breve riposo per poi riprendere come si chiama "circuito"?

**Strange Days** · 19-11-2011, 19:58:38

Dunque...2 esercizi di seguito e poi recupero possono chiamarsi (speriamo di non ricordar male):
-Superserie: se riguardano lo stesso muscolo. Esempio: Lento con manubri SS Alzate laterali 3x6+10 (lavora il deltoide, certo nel primo esercizio subentrano anche altri muscoli, ma la sostanza di ciò che voglio dire non cambia).
-Jump set:riguardano muscoli antagonisti. Esempio: Curl con manubri SS French Press 3x8+8 (lavora il bicipite e poi il suo antagonista, il tricipite)

Usale con parsimonia se le vuoi usare.

Non sono la soluzione a tutti i mali del mondo.
---------------------
Dovendo scegliere, a me piace molto questa:
Spinta, trazione

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10
Cardio leggero
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
Cardio leggero

Esempio: Lun A //Merc B//Gio solo cardio //Sab A ... settimana dopo Lun B//Merc A//Gio solo cardio //Sab B e via di seguito

**Domenic** · 21-11-2011, 21:32:59

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Dunque...2 esercizi di seguito e poi recupero possono chiamarsi (speriamo di non ricordar male):
-Superserie: se riguardano lo stesso muscolo. Esempio: Lento con manubri SS Alzate laterali 3x6+10 (lavora il deltoide, certo nel primo esercizio subentrano anche altri muscoli, ma la sostanza di ciò che voglio dire non cambia).
-Jump set:riguardano muscoli antagonisti. Esempio: Curl con manubri SS French Press 3x8+8 (lavora il bicipite e poi il suo antagonista, il tricipite)

Usale con parsimonia se le vuoi usare.

Non sono la soluzione a tutti i mali del mondo.
---------------------
Dovendo scegliere, a me piace molto questa:
Spinta, trazione

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10
Cardio leggero
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
Cardio leggero

Esempio: Lun A //Merc B//Gio solo cardio //Sab A ... settimana dopo Lun B//Merc A//Gio solo cardio //Sab B e via di seguito

Grazie strange days provvederò a seguire questo allenamento allora
ultima cosa tempi di recupero?
come integrazione mi consigli qualche altra cosa (oltre alle pro che gia assumo)?

Thanks

**Strange Days** · 22-11-2011, 00:37:23

Guarda, vedi se riesci a gestirli da solo...indicativamente io uso 3 nei fondamentali (Stacco, Panca, Squat) e negli altri vado scendendo in base alla minor sinergia muscolare (un Curl bilanciere avrà 1' di recupero per quel che mi riguarda; le trazioni avranno 2'30'' così il lento avanti...gli affondi 2'...). Insomma...capito il senso gestiscili in base alle tue esigenze.

Non deve essere una corsa contro il tempo, ma neanche ridursi ad una chiacchierata con gli amici.

**Domenic** · 24-11-2011, 21:09:56

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Guarda, vedi se riesci a gestirli da solo...indicativamente io uso 3 nei fondamentali (Stacco, Panca, Squat) e negli altri vado scendendo in base alla minor sinergia muscolare (un Curl bilanciere avrà 1' di recupero per quel che mi riguarda; le trazioni avranno 2'30'' così il lento avanti...gli affondi 2'...). Insomma...capito il senso gestiscili in base alle tue esigenze.

Non deve essere una corsa contro il tempo, ma neanche ridursi ad una chiacchierata con gli amici.

Strange Lunedi inizio s
olo una cosa...
Affondi e squat proprio non vorrei farli... (sono stato operato d'ernia inguinale anni fà e ancora oggi se provo a fare lo squat non mi sento molto sicuro nella salita)
ovviamente so che e' un esercizio FONDAMENTALE e non esistono valide alternative... xò la domanda te la porgo comunque...
posso sostituire con (leg extension + pressa)?
inserendo anche un riscaldamento iniziale di 10 min che faccio sempre il programma verrebbe cosi:

A
Riscaldamento 10min (cyclette o tapis roulant)
Pressa 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10
Cardio leggero

B
Riscaldamento 10min (cyclette o tapis roulant)Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
Cardio leggero

**Strange Days** · 25-11-2011, 00:42:54

Ciao Domenic; devi sentirti sicuro te, quindi se con lo Squat non ti senti sicuro ok, sostituisci.

Io non ho competenze per trattare con padronanza situazioni in cui ci sono state operazioni e simili, ti dico questo: Ti sei operato ok, immagino tu debba avere un certificato medico per andare in palestra...il medico cosa ti ha detto?
Del tipo, se ti ha detto: Fai secondo le tue capacità; tu ti rimbocchi le maniche e piano piano (appunto secondo le tue capacità) cominci ad apprendere la tecnica e via dicendo. Se invece la situazione è "spinosa" allora parla con l'istruttore, ma cosa ancora più importante con il tuo medico e fai l'esercizio che ti mette più in sicurezza possibile.

Salute>Palestra. Sempre.

**Domenic** · 05-01-2012, 00:44:26

Rieccomi a riprendere il thread dopo 2 mesi.
Ho seguito il consiglio e ho fatto questa scheda multifrequenza(spinte,trazioni) con 40 min di tapis roulaunt
peso attuale ora 87.8 ...
vorrei passare a qualcos altro tipo allenamento a circuito o non saprei .
l'obbiettivo principale e' sempre perdere grasso...
cosa potrei fare ?