Modifica scheda x Massa

[KingofSpades]

Ciao a tutti!!! Sono un ragazzo di 24 anni e a gennaio 2012 sarà 1 anno preciso che ho iniziato ad andare in palestra.

Brevemente vi racconto un briciolo della mia storia: ero un portiere di calcio fino a quasi 5 anni fa dove per un infortunio alla mano fui costretto a smettere di giocare. da li non mi sono piu allenato molto e mi sono lasciato un po andare, perdendo un po di tono muscolare, cosi mi sono ritovato ad essere alto 1, 88 e pesare 74kg ( l'anno scorso).




Bevo proteine whey ( anche se non mi piacicono perche mi fa un po schifo qeul gusto al cioccolato) tutti i giorno verso le 16:00 , due misurini sciolti in 200ml di latte( inizio allenamento 18:00) e le prendo anche quando non mi alleno


Grazie mille in anticipo!!

[Giulio85]

se non ti piacciono al cioccolato cambia gusto, ne esistono vari!
comunque prendere le whey (due misurini insieme poi..) se non segui una dieta, ma mandandole giù "tanto per" prima di allenarti non è molto produttivo.

squat guidato non è back squat al multipower vero? 12 rip..
dove c'è scritto il numero del macchinario che sarebbe poi?

[KingofSpades]

il guidato è quello sotto il castello


dove c'è scritto il numero del macchinario che sarebbe poi?

non ho capito scusami.


8+8 significa 8 rip +8 rip senza pausa ( mi hand etto che questo è per la definizione e non per la massa -_- dovrei cambiarlo)

[Marco the master]

Mi pare evidente che sei sottopeso quindi sarebbe molto piu produttivo un allenamento con piu "multiarticolari"ridurrei un po il volume ed eviterei la SS concentrandomi su una lenta ma costante progressione in esercizi con catene cinetiche molto grandi come STACCHI-PARALLELE e TRAZIONI che qui non vengono menzionati...

[KingofSpades]

mmm in realtà non penso di essere sottopeso....sono magro ma non scheletrico!!

non ho capito cosa intendi con ''lente catene cinetiche'' in sostanza cosa dovrei togliere e cosa dovrei aggiungere?

[Alessandro33]

il guidato è quello sotto il castello


dove c'è scritto il numero del macchinario che sarebbe poi?

non ho capito scusami.


8+8 significa 8 rip +8 rip senza pausa ( mi hand etto che questo è per la definizione e non per la massa -_- dovrei cambiarlo)

Si può fare sia in massa sia in definizione, ribadendo che entrambe si fanno principalmente a tavola!

[Manx]

il guidato è quello sotto il castello


dove c'è scritto il numero del macchinario che sarebbe poi?

non ho capito scusami.


8+8 significa 8 rip +8 rip senza pausa ( mi hand etto che questo è per la definizione e non per la massa -_- dovrei cambiarlo)

ti hanno detto molto male...l'incompetenza impera. Massa e definizione si fanno in primis a tavola. In ogni caso dovresti postare nella sezione dieta la tua alimentazione, con i tuoi dati fisici e le grammature di quello che mangi.
Ciao

p.s. lo squat va fatto libero, per una questione di sicurezza.

[KingofSpades]

Lunedi:


Petto:
panca piana bilanciere
panca inclinata bilanciere
panca inclinata 30° spinte manubri
croci ai cavi in piedi




Bicipiti:


Curl bilanciere
Curl manubri alternati presa a martello
Curl manubri concentrato




Mercoledi:


Gambe:


Squat
Pressa
Affondi con manubri
Leg Curl
Stacchi da terra


Spalle:


Spinte con Manubri
alzate laterali con manubri
lento avanti


Venerdi


Dorso:


Trazioni alla sbarra
Rematore con 2 manubri su panca inclinata ( in palestra si è rotta la macchina Pulley)


Come 3zo esercizio non so cosa metterci




Triceps:


French press con bilanciere angolato
Push down al cavo
Flessioni alle parallele presa stretta






Addominali cosa posso fare?

[Manx]

serie e rip...?

[KingofSpades]

serie e rip...?

è su quello ho dubbi perche non saprei se fare 12 10 8 6 a salire o 4x8 a salire

[Manx]

non puoi fare per ogni esecizio lo stesso schema

[Alessandro33]

Lunedi:


Petto:
panca piana bilanciere 6/6/8/8
panca inclinata bilanciere togli
panca inclinata 30° spinte manubri 4x8
dip 3x6/8+eventuale sovraccarico
croci ai cavi in piedi 2x12




Bicipiti:


Curl bilanciere 4x6
Curl manubri alternati presa a martello 3x8
Curl manubri concentrato 2x10




Mercoledi:


Gambe:


Squat 10/8/6/6
Pressa 4x8
Affondi con manubri togli e fai leg extension 3x10
Leg Curl 4x8
calf alla MP 4x15
Stacchi da terra togli


Spalle:

Lento avanti bil 4x6
Spinte con Manubri togli
alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
alzate 90° cavo basso 3x10
scrollate 2x12
alzate laterali con manubri togli
lento avanti togli


Venerdi


Dorso:

stacco 4x4
Trazioni alla sbarra 3x6/8
rematore bilanciere 6/6/8/8
pulldown braccia tese 2x10
Rematore con 2 manubri su panca inclinata ( in palestra si è rotta la macchina Pulley) togli


Come 3zo esercizio non so cosa metterci




Triceps:


French press con bilanciere angolato 10/8/6/6
Push down al cavo 3x8
kickback 2x10
Flessioni alle parallele presa stretta togli






Addominali cosa posso fare?
Crunch 3x15
Crunch inverso 3x15
obliqui 2x15

Ecco qua, l'ho adattata a quello che volevi fare, se ti piace tienila per 1 mese e poi cambi splittaggio, ok?

[KingofSpades]

oh Grazie mille!!! ma il peso deve essere ad aumentare per ogni esercizio?


edit:

dip 3x6/8+eventuale sovraccarico

kickback 2x10

scrollate 2x12

calf alla MP 4x15

non so cosa sono questi esercizi

[Alessandro33]

oh Grazie mille!!! ma il peso deve essere ad aumentare per ogni esercizio?


edit:

dip 3x6/8+eventuale sovraccarico parallele

kickback 2x10 mettiti a 90°, un braccio per volta o contemporanei, afferri i manubri, braccio aderente al busto e porta indietro l'avambraccio con presa a martello

scrollate 2x12 manubri lungo i fianchi, porta su le spalle con un movimento rotatorio

calf alla MP 4x15 polpacci alla multipower

non so cosa sono questi esercizi

Bastava anche youtube...ciao

[Manx]

in rilievo da ben tre anni e passa, fatti un giro:

http://www.bodyweb.com/threads/171790-Come-si-fa-fanno-il-le...-Link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni