Scheda palestra per portiere di calcio

[lelloviola]

Ciao ragazzi allora innanzitutto ho paura di aver sbagliato sezione, comunque sperando di averci azzeccato vorrei farvi una domanda, faccio palestra tre volte la settimana( percorso dimagrante che se volete poi vi posto) e due allenamenti specifici per i portieri( sono squalificato per 5 mesi) senza fare la partita, vorrei sapere se esiste o se avete in mente una scheda che mi aiuti a non appesantire il mio corpo con esercizi lunghi e duri ma che possa fare esercizi che poi mi tornano utili in campo, non so ad esempio addominali, pettorali lombari.

Ho 21 anni alto 187 peso 86kg

[Sean]

Posta la tua scheda attuale e si ragiona su quella.

[lelloviola]

parto con 10 minuti di corsa o step

Chest press 3 serie da 12.8.6 (attenzione non faccio in totale 12x3
8x3+6x3) ma faccio una serie da 12 una da 8 e una da 6
leg press 3 serie da 12.8.6
alzate lateriali con 10kg 3 serie da 12.8.6
corsa o step per 10 minuti
dorsali 3 serie da 12.8.6
leg extension 3 serie da 12.8.6
flessioni 3 serie da 10
corsa o step 5 minuti
iperextension con peso da 5 kg( LOMBARI) 3 SERIE DA 10
addominali normali con testa in avanti 3 serie da 10
addominali lateriali 3 serie da 10 (sia a destra che a sinistra)
bicicletta o alzate di gambe per 10-15 secondi
bicipiti con pesi da 10kg 3 serie da 12.8.6
tricipiti all'ercolina 3 serie da 10

doccia

[Alessandro33]

E' una classica fullbody anche se potresti farla migliore rispetto a quella