Scheda di allenamento: consigli

[Antonio01]

Salve ragazzi, frequento una palestra (economica) da circa 1 anno, ma finora ho visto pochi risultati.
Ho intenzione di migliorare seriamente il mio fisico, di scolpirlo per bene, senza però diventare maciste. Questo è il mio obiettivo.

Vi posto la scheda che ho intenzione di seguire:

GIORNO 1 (LUN) - Petto e bicipiti
- corsa su tapis roulant 15 minuti
- addominali: 3x20 (fatti molto lentamente)
- panca piana: 4x6 (con un carico molto pesante) - finora riesco a sollevare circa 25 kg a lato, ma con non poca difficoltà
- croci su panca piana: 3x12 con manubri da 10 kg
- curl con bilanciere: 4x6 - 14 kg per lato
- curl su panca inclinata: 3x12 con manubri da 8 kg

GIORNO 2 (MERC) - Spalle, dorsali e tricipiti
- rematore con manubrio 4x6 (manubrio da 10 kg)
- lat machine dietro 3x12 (carico da 40-45 kg)
- peck deck 3x8
- alzate laterali 3x8

GIORNO 3 (VEN) - Gambe
Lo dedico a 1 ora di corsa: lo so che non è la stessa cosa di allenare le gambe in palestra, ma al momento preferisco così

So già che è una scheda abbastanza pietosa.
Vorrei essere aiutato qui per migliorarla e capirne un pò di più

[Marco the master]

avere guadagni in termini di sviluppo muscolare (anche se non da maciste...)è impossibile con questa schedaprova con questa:
Allenamento A:PETTO-BICIPITI
panca piana 3x8
panca inclinata 3x10
pec 3x12
curl col bilanciere 3x8
curl altern.seduto 3x10
curl concentrato 3x12
Allenamento BORSALI-TRICIPITI
lat machine avanti 3x8
pulley 3x10
lat inverso 3x12
spinte in basso 3x10
spinte in alto 3x8
spinte indietro 3x12
Allenamento C GAMBE-SPALLE
squat 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x12
alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x10
alzate posteriori 3x12
P.S FAI 3 serie di crunch alla fine di ogni allenamento...LA CORSA SE VUOI METTERE MUSCOLI DEVE ESSERE LIMITATA COSI COME L'ALLENAMENTO AEROBICO QUINDI OCCHIO non puoi avere la botte piena e la moglie ubriaca...

[savicevic]

io non capisco perchè chiedete consigli se poi dite "non faccio le gambe, ma va bene cos'".
maciste stai tranquillo che non lo diventi, tutti quelli che si avvicinano alla ghisa seria "temono" di diventare dei colossi come se alzare un manubrio da 4 kg gli causasse un megaiperpompaggioconattivazioneghintuttoilcorpo da far uscire cosce da 80 cm e 65 cm di braccio.
se vuoi crescere, alleni tutto il corpo, a meno di particolari problemi non esiste che non fai le gambe, al limite levi qualche esercizio rischioso o lo vari appunto se hai qualche problema.
per il resto nella tua scheda non vedo stacco da terra e squat e rivedrei le combinazioni (meglio un petto tricipiti, dorso bicipiti e gambe spalle)

[Antonio01]

io non capisco perchè chiedete consigli se poi dite "non faccio le gambe, ma va bene cos'".
maciste stai tranquillo che non lo diventi, tutti quelli che si avvicinano alla ghisa seria "temono" di diventare dei colossi come se alzare un manubrio da 4 kg gli causasse un megaiperpompaggioconattivazioneghintuttoilcorpo da far uscire cosce da 80 cm e 65 cm di braccio.
se vuoi crescere, alleni tutto il corpo, a meno di particolari problemi non esiste che non fai le gambe, al limite levi qualche esercizio rischioso o lo vari appunto se hai qualche problema.
per il resto nella tua scheda non vedo stacco da terra e squat e rivedrei le combinazioni (meglio un petto tricipiti, dorso bicipiti e gambe spalle)

ci sono due punti che vorrei chiarire:

1) è meglio associare il petto ai bicipiti o il petto ai tricipiti?

2) le gambe vanno allenate in palestra per una questione di armonia del corpo o perchè altrimenti tutto il resto non cresce bene?

---------- Post added at 18:00:08 ---------- Previous post was at 17:52:28 ----------

avere guadagni in termini di sviluppo muscolare (anche se non da maciste...)è impossibile con questa schedaprova con questa:
Allenamento A:PETTO-BICIPITI
panca piana 3x8
panca inclinata 3x10
pec 3x12
curl col bilanciere 3x8
curl altern.seduto 3x10
curl concentrato 3x12
Allenamento BORSALI-TRICIPITI
lat machine avanti 3x8
pulley 3x10
lat inverso 3x12
spinte in basso 3x10
spinte in alto 3x8
spinte indietro 3x12
Allenamento C GAMBE-SPALLE
squat 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x12
alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x10
alzate posteriori 3x12
P.S FAI 3 serie di crunch alla fine di ogni allenamento...LA CORSA SE VUOI METTERE MUSCOLI DEVE ESSERE LIMITATA COSI COME L'ALLENAMENTO AEROBICO QUINDI OCCHIO non puoi avere la botte piena e la moglie ubriaca...

ho le scapole alate....la panca inclinata non potrebbe aggravarmi il problema? (così come le alzate frontali...)

le spinte in alto con i manubri non sono per le spalle?

io faccio gli addominali una volta alla settimana: mi hanno detto che è un muscolo come tutti gli altri, quindi va allenato una sola volta. Inoltre lo faccio sempre a inizio allenamento perchè mi sento più riposato...

[Marco the master]

1)allenare muscoli antagonisti ritengo sia una variante da utilizzare quando si è avanzati(per me equivale a 2 anni di bodybuilding senza pausa)
2)allenare le gambe offre uno stimolo anabolico che si riflette anche sulla parte superiore del corpo ma solo se inserisci i due big per eccellenza...SQUAT e STACCO

---------- Post added at 18:06:49 ---------- Previous post was at 18:02:56 ----------

le spinte in alto sono un esercizio per i deltoidi...le ho chiamate cosi perche i ragazzi che seguo in palestra mi capiscono ma....per essere piu chiaro e non essere equivocato per i tricipiti si conoscono estensioni sopra la testa ad un braccio perche il movimento bilaterale è piu difficile da eseguire da neofita...

[Antonio01]

per le scapole leggermente alate cosa sai consigliarmi? esercizi da evitare?

[Marco the master]

dovresti fare esercizi per i deltoidi posteriori(alzate laterali con il busto a 90 gradi) e rafforzare il gran dentato toracico(piegamenti con i piedi piu in alto delle braccia a presa larga).

[Antonio01]

dovresti fare esercizi per i deltoidi posteriori(alzate laterali con il busto a 90 gradi) e rafforzare il gran dentato toracico(piegamenti con i piedi piu in alto delle braccia a presa larga).

ma la lat machine non agisce un pò anche sulle scapole visto che contrae i muscoli interessati nel momento in cui tiriamo il peso verso il petto?

C'è poi qualche esempio (immagine, video) per vedere l'ultimo esercizio, quello del gran dentato toracico?

[Alessandro33]

Fai la lat con presa a V, cmq l'addome ti consiglio di allenarlo 1 solta volta a week

[Antonio01]

Fai la lat con presa a V, cmq l'addome ti consiglio di allenarlo 1 solta volta a week

lat con presa a V sarebbe la lat machine avanti con presa larga?

[Alessandro33]

lat con presa a V sarebbe la lat machine avanti con presa larga?

NO, con l'impugnatura del pulley per intenderci....questa: >----

[Antonio01]

mmm...non si vede nessuna immagine

cmq dovrebbe essere la lat machine a impugnatura strettissima? quella che si fa con il triangolo...

[Alessandro33]

mmm...non si vede nessuna immagine

cmq dovrebbe essere la lat machine a impugnatura strettissima? quella che si fa con il triangolo...

L'immagine non c'è, t'ho fatto io un disegnino del'impugnatura a V che è questa: >--
Cmq è l'impugnatura a triangolo

[Antonio01]

L'immagine non c'è, t'ho fatto io un disegnino del'impugnatura a V che è questa: >--
Cmq è l'impugnatura a triangolo

ah ok in effetti ha la forma del triangolo del pulley

cmq per le scapole alate aprirò un thread a parte...è un argomento delicato e se si fanno gli esercizi sbagliati si rischia di peggiorare la situazione

[Alessandro33]

ah ok in effetti ha la forma del triangolo del pulley

cmq per le scapole alate aprirò un thread a parte...è un argomento delicato e se si fanno gli esercizi sbagliati si rischia di peggiorare la situazione

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