Massa, potenza e definizione nella stessa scheda?

[Arnold16]

Salve ragazzi
ho 17 anni e mi sono appena iscritto. Premetto che non sono un esperto e che faccio palestra da solo 2 anni.
Avrei già una domanda da farvi: è possibile fare potenza, definizione e massa nella stessa scheda?
Infatti, dopo un ciclo di massa, il mio istruttore mi ha fatto una scheda mista...

A (5 serie totali tra cui 4 di riscaldamento e 1 sola con il carico max)
PANCA ORIZZONTALE 5X5
TRAZIONI INVERSE 5X5
STACCO 5X5
POLPACCI SENZA RIPOSO 5 SERIE 25 RIP


B (circuito)
CROCI SU INCLINATA 3X20
REMATORE CON MANUBRIO 3X20
ALZATE LATERALI 3X20
TRICIPITI ALLA LAT MACHINE 3X20

C
PANCA DECLINATA 3X10
TRAZIONI LARGHE 3X10
PORTATE AL PETTO 3X10
CURL BILANCIERE 3X10

Cosa ne pensate?

[Strange Days]

Se ho ben capito, il tuo ragionamento è stato:
5 ripetizioni = forza
10 ripetizioni = massa
20 ripetizioni = definizione

Tuttavia Massa e Definizione sono per tutti (quasi, si escludano i neofitissimi) obiettivi antitetici, o l'uno o l'altro. Questo perché per la Definizione si mangia in un modo, per la Massa in un altro. L'allenamento ne risente molto meno di quel che si possa pensare. Con la medesima scheda potresti benissimo fare massa se mangi in un modo, e definizione in un altro (certo, ci sarebbero degli accorgimenti da adottare, ora sto semplificando).

Quindi rispondendo: A mio avviso No, soprattutto con 2 anni di allenamento (non godi del bonus neofita :P).

Dovresti scegliere cosa fare. Poi nessuno ti vieta un pò di cardio a fine workout (un 20 minuti) per non "spanzare". Ma pensare di definirsi è utopico.

--------------
Dicci il tuo obiettivo e ti arriveranno altri pareri. Se vuoi fare Massa quei 3x20 io li toglierei, o di certo li distribuirei in altro modo.

[Manx]

Appoggio tutto quanto detto di strange days...e aggiungo che la tabella non va assolutamente bene. Dov'è l'allenamento per le gambe? Volume sballato, abbinamenti poco logici, alcuni muscoli non allenati o quasi...

[Arnold16]

Innanzitutto grazie per la disponibilità ...Strange Days il problema è che mi ritrovo con questa scheda fatta dal mio istruttore. Non è possibile nemmeno alternando l'alimentazione? E se dovessi continuare potrebbe provocare "danni" a livello di crescita muscolare? Il mio obiettivo per ora è la massa ma prima di questa mista ho già fatto una 3X8.
Monx potresti indicarmi cortesemente gli abbinamenti poco logici e potresti dirmi quali muscoli dovrei allenare di più?

[Strange Days]

Alternando l'alimentazione in che senso Arnold? Fare un periodo di definizione e uno di massa è possibile, anzi...è quello che tutti fanno (chi più chi meno).
Ma farle insieme (in contemporanea) non lo è. Perché o mangi più del tuo fabbisogno (ipercalorica) e allora metti peso (un pò muscolo un pò grasso) o vai di ipocalorica (meno del tuo fabbisogno) e togli peso (un pò muscolo e un pò grasso).

Certo, poi puoi fare Cardio in un certo modo (cioè tempi medio-lunghi, 40-50 minuti ad intensità bassa) per intaccare certe riserve energetiche (cioè più che si può il grasso); ma questo evita di prendere troppa massa grassa, di certo non ti fa dimagrire.
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Quindi devi scegliere...quale obiettivo ti preme di più? Massa (senza prender troppo grasso, si capisce) o Definizione (senza perdere troppo muscolo, si capisce)? In base a quello ti sapremo dire meglio.

[Arnold16]

Il mio obiettivo è indubbiamente la massa per ora, infatti non avevo intenzione di fare nemmeno Cardio... Però mi sono ritrovato con questa scheda e non so come dirlo ma non mi sembrerebbe tanto bello dire al mio istruttore che quella scheda non ha senso...
Per "alternando l'alimentazione" intendevo mangiare ad esempio proteine il giorno in cui faccio massa e mangiare meno nel giorno in cui faccio definizione, ma probabilmente è un'assurdità ... Dal momento che sono solo altre 4 settimane continuerei a farla, ma solo se questo non comprometterebbe la crescita muscolare o magari fasi di stallo in questa o nella scheda successiva... Se così fosse potrei saltare il giorno in cui faccio definizione e fare solo massa e potenza?

[Strange Days]

Arnold, da quel che ne capisco come ti ho detto la definizione o la massa non le fai con l'allenamento ma con la dieta.

Premesso questo, se tu mangi per crescere stai già facendo massa. Quindi la massa non è pregiudicata. Ora potremmo dire: Ok sto facendo massa, ma quale? La magra o la grassa? Ecco, diventa quindi sensato fare in modo che ci sia richiesta di massa magra, e per quel che ne capisco servono i "cariconi" (anche se non vanno assolutizzati, cioè non devi lavorare per il carico, ma per il risultato a cui il carico ti conduce, una sorta di Caronte che si spera ti porti in luoghi più lieti ).

Ecco perché le basse-medie ripetizioni come struttura portante (in esercizi sensati per questo range di ripetizioni) e quelle alte solo come ritocco ad un'opera che di base deve essere già buona.

Capisco che tu non voglia "deludere" il tuo istruttore, quindi che dirti puoi:
1)seguire la sua scheda per il tempo residuo
2)dire al tuo istruttore che hai letto alcune cose...e magari sarebbe carino reimpostare insieme una scheda (chiamiamola la via collaborativo-diplomatica )
3)cambiare scheda di netto

Te scegli, e se opti per la 2 o la 3, ti possiamo dare qualche aiuto.

[Flame(]

Salve ragazzi
ho 17 anni e mi sono appena iscritto. Premetto che non sono un esperto e che faccio palestra da solo 2 anni.
Avrei già una domanda da farvi: è possibile fare potenza, definizione e massa nella stessa scheda?
Infatti, dopo un ciclo di massa, il mio istruttore mi ha fatto una scheda mista...

A (5 serie totali tra cui 4 di riscaldamento e 1 sola con il carico max)
PANCA ORIZZONTALE 5X5
TRAZIONI INVERSE 5X5
STACCO 5X5
POLPACCI SENZA RIPOSO 5 SERIE 25 RIP


B (circuito)
CROCI SU INCLINATA 3X20
REMATORE CON MANUBRIO 3X20
ALZATE LATERALI 3X20
TRICIPITI ALLA LAT MACHINE 3X20

C
PANCA DECLINATA 3X10
TRAZIONI LARGHE 3X10
PORTATE AL PETTO 3X10
CURL BILANCIERE 3X10

Cosa ne pensate?

mah sara che io sono stato abituato in modo diverso, non c'è bisogno di correre subito cosi veloce per arrivare in alto le cose vanno fatte per bene sopratutto in palestra, non giocare tanto con i muscoli, perchè io tira e ritira mi è venuta la cuffia del rotatore a 18 anni con solo 6-7 mesi di palestra.., mettere 3 cose insieme "massa, forza e definizione" mi sembra sbagliato, 1 perchè non riesci a fare il top tutte e 3, 2 la scheda è sbagliata e 3 io qui di forza non ci vedo niente....

Inanzitutto stiamo parlando di una scheda che a parer mio è assurda, io spero che lai fatta tu e perfortuna qua qualcuno ti coreggera, se invece te la fatta un istruttore è un problema perchè dubito della sua capacita di personal trainer, parliamo di definizione ? ok le gambe, gli addominali, corsa dove sono ? io non ho bisogno di correre perchè faccio uno sport insieme alla palestra, ma se vuoi definire devi fare anche della corsa e movimento non solo i pesi, e io per esperienza personale (è da un anno che faccio palestra) e per svariati consigli mi hanno detto che alla nostra eta è assurdo fare definizione, bisogna mettere su della gran massa e forza sin da subito, poi piu avanti della definizione, e poi cosa definisci se ti sei appena iscritto in palestra ?, io mi alleno tre volte alla settimana, lunedi-mercoledi-venerdi, alla fine dell'allenamento faccio sempre o almeno se ne ho ancora le forze e la voglia 5 minuti di addominali, col fatto delle gambe beh, se non vuoi farle fai te ma io non conosco nessuno che in palestra non faccia le gambe che sia uno sportivo o un vecchio pensionato, poi mi immagino piano piano ti ingrossi e hai delle gambine che sembrano dei bacchettini, se vai al mare o in giro è bello far vedere tutte le parti muscolari ben tirate e preparate...

Dato che sei ancora agli inizi devi mettere "in moto" i muscoli e non esagerare ne tantomeno fare un miscuglio insensato, io di solito cambio scheda ogni 3 mesi (c'è chi dice che è sbagliato, ma tanto io sto diventando piano piano piu grosso degli altri quindi... ) di solito in una faccio forza, in un altra massa, in un altra cambio qualche cosa, aggiungo qualche esercizio e ne tolgo uno ecc. ecc.. io ti consiglio una scheda abbastanza tranquilla tipo: A- petto,dorsali,polpacci, B- spalle,bicipiti,tricipiti, C- corsa 10 minuti,quadricipiti,femorali, e a fine ogni scheda 5 minuti di addominali misti (alti bassi ecc..)
A me la prima scheda che mi hanno fatto fare mi facevano fare la maggiorparte degli esercizi a piramide decrescente tipo (14-12-10-8 o 12-10-8) partendo da un peso tranquillo e ogni serie aumentare il peso, parlando riguardo quella scheda tipo che ti ho fatto io, come vedi la A riguarda la parte centrale cioè dorsali-petto ci ho messo anche i polpacci perchè comunque è impossibile fare tutto per le gambe in una scheda solo, e dato che il polpaccio è uno dei muscoli piu difficili da far crescere, sia perchè lo trascuriamo sia perchè o celai come dote oppure ci lavori tantissimo l'ho messo nella A, la parte B riguarda la parte alta cioè spalle e poi bicipiti e tricipiti, la C invece le gambe...

Tornando alla scheda che hai elencato te a me sembra di capire che la A è la forza, la B definizione e la C insieme alle altre è massa, intanto ripeto che definizione è inutile farla appena inizi, è del tempo "utile" buttato al vento e non definisci nulla, la parte A che mi sembra quella di forza, a me pare sbagliata, a me quando faccio forza fanno fare ES: panca orizzontale 6 ? ? ? cioè prima fai un po di riscaldamento al petto poi carichi al massimo che sai che puoi fare, fai 6 ripetizioni e poi quelle dopo quelle che riesci a fare, ovviamente la massa viene su da se facendo dei pesi e aumentando gradualmente e in modo decente, riguardo la definizione io non so dirti nulla, ripeto ho 18 anni e da un anno faccio palestra e mai ho fatto definizione e mai da qui a 2-3 anni non faro definizione perchè finche ne ho carico a palla e aumento di massa poi quando vedo che sono soddisfatto poi definisco


questi sono i consigli che io ti do, poi adesso altri diranno la loro, io per esperienza parlo cosi

[Arnold16]

Strange Days credo che seguirò la 2° opzione , ne parlerò con il mio istruttore ... Ti terrò informato e grazie.
Flame( il mio obiettivo infatti non era fare definizione ma il mio istruttore mi ha messo davanti questo misto, per questo non vado a correre ecc... Anch'io la penso come te, prima divento grosso e poi si definisce. Per quanto riguarda la scheda, è la prima volta che mi ritrovo con l'allenamento delle gambe insieme ai pettorali e dorsali; infatti le schede precedenti erano più o meno organizzate come quella che mi hai proposto. Invece per la questione delle gambe poco allenate io credo che lo stacco e i polpacci siano sufficienti ad allenarle, sia per la grande efficacia dello stacco sia perchè ho le gambe abbastanza robuste di natura.

[Flame(]

Strange Days credo che seguirò la 2° opzione , ne parlerò con il mio istruttore ... Ti terrò informato e grazie.
Flame( il mio obiettivo infatti non era fare definizione ma il mio istruttore mi ha messo davanti questo misto, per questo non vado a correre ecc... Anch'io la penso come te, prima divento grosso e poi si definisce. Per quanto riguarda la scheda, è la prima volta che mi ritrovo con l'allenamento delle gambe insieme ai pettorali e dorsali; infatti le schede precedenti erano più o meno organizzate come quella che mi hai proposto. Invece per la questione delle gambe poco allenate io credo che lo stacco e i polpacci siano sufficienti ad allenarle, sia per la grande efficacia dello stacco sia perchè ho le gambe abbastanza robuste di natura.

io ti dico, dato che mi alleno in palestra il lunedi-mercoledi-venerdi e a rugby martedi-giovedi-venerdi e la domenica gioco, quindi oltre che il riposo è poco non riesco a trovare uno spazio per le gambe, prima era il venerdi solo che la domenica giocavo e quindi ho preferito metterlo il lunedi, il lunedi no perchè il martedi cera preparazione atletica, il mercoledi no perchè la scheda è difficile di suo, all'inizio avevo provato a fare al lunedi oltre il petto e dorsali le gambe poi il mio istruttore mi ha detto che sbagliavo perchè cosi facendo le gambe le allenavo con poche energie, quindi siamo riusciti a conclusione a dividere le gambe in modo giusto in 3 allenamenti, i miei amici dicono che ho un sedere da nero il mio istruttore dice che ho il sedere da squat e difatti con le gambe ci tiro come un suino e a volte mi dicono di fermarmi perchè alla mia eta tirarci cosi tanto è rischioso, quando facevo femorali+quadricipiti insieme stavo con le gambe a pezzi per 4 giorni se non per 5 e se mi azzardavo a tirare il quadricipite mi veniva un crampo che durava 10 minuti.
Beh la tua situazione non è tanto facile perchè il tuo istruttore ti ha dato una scheda sbagliatissima cosi facendo magari aumenterai anche di massa magari mettendo 1-2kg di muscolo ma con una scheda fatta bene ne puoi mettere 2-3-4kg partendo subito dal presupposto che quando uno arriva in palestra agli inizi tira poco ed è poco motivato anche se vuole migliorare.. se tu gli dai una scheda del genere rischi di rovinarlo, io ti dico se tu sei appena arrivato in palestra e lui ti ha dato una scheda del genere non oso immaginare quando dovrai tirarci tanto che scheda ti dara, nella mia citta c'è una palestra dove ci sono "istruttori" che non sono specializzati, consigliano e preparano schede con la loro esperienza, non dico che sia del tutto sbagliato, ma non tutti siamo uguali, ora tu ti ritrovi ad affrontare come ha detto Strange Days ti ritrovi in un bivio a 3 strade, o fai la scheda e cresci poco o parli con il tuo istruttore o cambi scheda, il primo caso ovviamente non deludera l'istruttore, il secondo e il terzo è facile parlare qui in forum ma vai te da uno a dirgli che sta sbagliando il suo lavoro, io ti dico c'è stato un periodo in cui io dubitavo della scheda del mio istruttore che mi aveva fatto e sai che è successo ? che mi sono bruciato , perfortuna ho recuperato e parlato con il mio istruttore, ma la tua situazione è davvero LOL, io non so quanto tu abbia pagato per la palestra, se hai pagato per 1-2-3 mesi falli e poi vattene e cambia palestra se hai pagato per un anno, amen...

io dico solo una cosa, è una vergogna che lo stato o chi se ne occupa permetta a istruttore non specializzato o non preparato di mettere nella testa di un ragazzo, di uno nuovo, di qualsiasi persona che va li per farsi dar consigli e farsi dare una scheda del genere o dei consigli che non stanno ne in celo ne in terra, oppure istruttori anche specializzati che se ne fregano e ti fanno una scheda buttata li, si è sentito e risentito piu volte, nei giornali, su internet in televisione ecc di gente che ha avuto problemi fisici e/o mentali per colpa di qualcuno che veniva pagato per dare consigli e invece li dava errati, sopratutto quando danno allenamenti sbagliati, quando non ti seguono mentre fai un esercizio con posa sbagliata o quando ti consigliano di prendere dei prodotti

[Arnold16]

Beh prima di trarre conclusioni affrettate preferirei parlare con lui, anche perchè dopo 2 anni di palestra è la prima volta che mi trovo in una situazione tanto strana, e quindi vorrei conoscere anche il suo punto di vista. Flame( mi meraviglio di come tu riesca a crescere pur non avendo nemmeno 1 giorno di riposo;per il rugby non so, ma da quello che ho capito il riposo nel body building è importante almeno quanto l'allenamento.