scheda speciale

[oijjio]

OBIETTIVO: massa
TEMPO ALLENAMENTO: 10 mesi
71kg,1metro e 80cm 19anni

premetto, ho una punta d'ernia inguinale quindi non ci possoandare troppo pesante con gli allenamenti.


LUNEDì (petto,spalle,tricipiti)
panca piana 4x8 120'
croci panca inclinata 3x8 90'
dip parallele 3x8 90'
hammer decline press 3x8 90'
spinte seduto 3x8 90'
alzate laterali 3x8 90'
pushdown corda 3x10 90'

MARTEDì (cosce,glutei,polpacci,addominali)
horizontal leg press 4x8 120'
leg extension 3x10 90'
leg curl 4x10 90'
orizzontal calf press 3x15 60'
seated calf machine 3x15 60'
abdominal machine 3x15 60'
leg raises 3x15 60'

VENERDì (dorso,bicipiti)
trazioni 4x8 120'
front lat machine 3x8 90'
hammer "full back" 3x8 90'
hammer front pull down 3x8 90'
alzate laterali 90° 4x8 90'
scrollate manubri 3x10 90'
bcurl 4x6 90'
bicipiti da seduti 3x8 90'

[Hulkhogan]

Non hai scritto da quanto ti alleni, che esperienza hai, quali sono gli obiettivi, peso e altezza.

Insomma è come se avessi chiesto va bene prendere l'autostrada A3? senza però dirci dove devi andare...

Comunque, apparte tutto, è la solita split di cacca che appioppa ogni PT ignorante...

[Alessandro33]

Non hai scritto da quanto ti alleni, che esperienza hai, quali sono gli obiettivi, peso e altezza.

Insomma è come se avessi chiesto va bene prendere l'autostrada A3? senza però dirci dove devi andare...

Comunque, apparte tutto, è la solita split di cacca che appioppa ogni PT ignorante...

meno male che è speciale!!

[oijjio]

ah si scusate mi sono dimenticato, ho aggiornato, comunque potreste spiegarmi perchè fa schifo come scheda?

[Hulkhogan]

Fa schifo per: accoppiamenti muscolari, scelta degli esercizi, scelta di serie e reps. Insomma non c'è NIENTE che fa va bene. Leggiti un pò i 3d in nota per i principianti come te.

[santib]

bicipiti

[oijjio]

come dite di modificarla?
oppure è meglio che me ne faccio una da capo?

[Alessandro33]

Ripostala

[oijjio]

ok, domani vi faccio sapere con una scheda nuova

[Alessandro33]

Ok, restiamo in attesa, sperando che vada bene sta volta...

[oijjio]

aggiornato

[Alessandro33]

OBIETTIVO: massa
TEMPO ALLENAMENTO: 10 mesi
71kg,1metro e 80cm 19anni

premetto, ho una punta d'ernia inguinale quindi non ci possoandare troppo pesante con gli allenamenti.


LUNEDì (petto,spalle,tricipiti) PETTO-DELT.ANT/LATERALI-TRICIPITI
panca piana 4x8 120'
croci panca inclinata 3x10
dip parallele 3x6/8
croci cavi alti 2x10
hammer decline press 3x8 90' togli
hammer shoulderpress 3x8 90' togli
butterfly 3x8 90' togli
piegamenti alle parallele 3x8 90' togli
spinte al pulley 3x8 90'togli
spinte manubri da seduto 10/8/6/6
alzate laterali 3x8 90'
french press 4x8
pushdown corda 3x10

MARTEDì (cosce,glutei,polpacci,addominali)
squat manubri 12/10/8/6
horizontal leg press 4x12 120' 4x8
hammer leg extension 3x10 90' leg extension 3x10
hammer leg curl 3x10 90' leg curl 4x10
orizzontal calf press 3x15 60'
seated calf machine 3x15 60'
abdominal machine 3x15 60'
leg raises 3x15 60'

VENERDì (dorso,bicipiti) DORSO-DELT.POST-BICIPITI
trazioni 4x8 120'
rematore manubrio 4x8
front lat machine 3x8 90' togli
hammer "full back" 3x8 90' togli
pulley 3x10
hammer front pull down 3x8 90' togli e fai pullover 2x12
alzate laterali 90° 4x8
scrollate manubri 3x10
bicipiti impugnatura media 3x10 90' curl classico bilanciere....4x6
bicipiti da seduti 3x8 90'
iperestensioni 3x10


com'è come scheda? l'ho buttata giù adesso, però mi sa che c'è da sistemare il lunedì, per quanto riguarda squat e stacco per ora non mi sento di farli siccome ho avuto da poco l'inconveniente e mi da un po fastidio per ora.

OK, ora va meglio

[oijjio]

grazie innanzitutto, ho modificato la scheda però tralasciando alcuni esercizi che proprio non riesco a fare al momento, magari in futuro si (croci cavi,french,squat e tipologie,rematore,pulley) volevo lasciare un po di macchine in modo da far riposare la parte addominale senza metterla sempre sotto sforzo, lo so che il macchinario non ha niente a che fare con il corpo libero, però per il momento mi accontento di fare un po e un po.un ultima cosa, ultimo esercizio del venerdì : ipertensioni, sarebbero bicipiti ai cavi bassi?

[Alessandro33]

Squari? Sarebbe? Cmq le iperestensioni sono queste:

[oijjio]

ah si ipertensioni, quelle non le ho ancora provate a vedere se mi danno problemi, vi farò sapere, comunque era squat la parola squari, non so come sia uscita così.
per il resto la scheda può andare bene così per 2 mesi? è un po leggerina così vedo di riprendermi un attimo e poi ne faccio una un po più tosta