Allenamento giusto per aumentare massa muscolare ai glutei

**Alessandro33** · 16-11-2011, 16:46:02

Ciao, posta la scheda per avere un'idea di come ti alleni, cmq sia i glutei sono ben allenati, come già fai, in esercizi come squat, affondi e glutex machine

***malfa81*** · 16-11-2011, 16:53:02

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Ciao, posta la scheda per avere un'idea di come ti alleni, cmq sia i glutei sono ben allenati, come già fai, in esercizi come squat, affondi e glutex machine

cmq per aumentare massa (in maniera selettiva diventa più problematico) devi cmq essere in ipercalorica ...il che non so quanto possa affascinarti come idea.....

**Chiarabody87** · 16-11-2011, 17:03:19

Vorrei sapere nello specifico se faccio bene a fare squat affondi cavo alla caviglia ogni giorno anke prima di fare il corso o se invece dovrei farli solo quando nn faccio il corso...nn voglio bruciarli

**Alessandro33** · 16-11-2011, 17:05:26

Riesci a sopportare tutto quel lavoro?

***malfa81*** · 16-11-2011, 17:20:33

Originariamente Scritto da Chiarabody87 Visualizza Messaggio

Vorrei sapere nello specifico se faccio bene a fare squat affondi cavo alla caviglia ogni giorno anke prima di fare il corso o se invece dovrei farli solo quando nn faccio il corso...nn voglio bruciarli

se vuoi aumentarne la massa, secondo me meglio mollarci un pò.....3 allenamenti di aerobica (mah......) e 2 in sala pesi, sono più che sufficienti. Anche meglio sarebbe un programma in multifrequenza 3 volte a week + 2 di cardio...
ciao

**Strange Days** · 17-11-2011, 01:48:02

Ciao Chiara. Il fatto che tu faccia Squat è di certo buono. Il fatto che tu lo faccia tutti i giorni (e ci riesca) mi lascia un pò perplesso sul carico che utilizzi. Quante ripetizioni fai? Come ha detto Alessandro, posta la tua scheda, così da permetterci di aiutarti meglio.

***Marco the master*** · 17-11-2011, 17:07:59

Chiara lo SQUAT STILE SUMO e lo STACCO sono i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare dei glutei...l'aerobica fa pochissimo,poi entrano in gioco altri fattori come la ritenzione idrica ecc.ecc

***santib*** · 17-11-2011, 20:16:58

squat e stacchi a gogò per avere glutei di tutto rispetto

**Chiarabody87** · 18-11-2011, 11:25:57

Quanto a forza ne ho parecchia forse anke ke mi piace moltissimo la palestra! Cmq il lunedì merc e ven faccio 10 nin di esce (cardio) poi squat 3x20 a10 kg e poi affondi12kg 3x15..addominali poi faccio il corso di aerobica che Cmq nn è molto forte e dura 40 minuti di cui 20 di esercizi gambe o glutei e addominali.invece il martedì e giovedì faccio wave o pendenza (12 pend.velocità 5),poi spinte al cavo con la caviglia peso 15 libre 3 rip da 10, esterno e interno coscia,femorali 3 rip peso 5 libre da 8 ,poi stacchi da 10 kg 3 ripetizioni da 20 ciascuna, poi salgo addominali spalle e braccia ( quelle l obbiettivo è diverso quindi n mi servono consigli).ragazzi aiutatemi ak meglio cn suggerimenti e modifiche..graziee

**Viewer** · 18-11-2011, 11:30:07

i carichi sono bassi, sicuramente hai margini per un incremento del peso.
Io ti consiglierei di fare per lo squat ripetizioni piramidali: parti con 8 rep con 10kg e poi diminuisci le ripetizioni ed aumenti il carico; stessa cose per gli altri ex

**Strange Days** · 18-11-2011, 15:55:41

Originariamente Scritto da Viewer Visualizza Messaggio

i carichi sono bassi, sicuramente hai margini per un incremento del peso.
Io ti consiglierei di fare per lo squat ripetizioni piramidali: parti con 8 rep con 10kg e poi diminuisci le ripetizioni ed aumenti il carico; stessa cose per gli altri ex

Quoto Viewer.

Fai lo Squat 1-2 volte a settimana, ma quando lo fai gioca sulle basse ripetizioni (4-6). Stessa cosa per lo Stacco. Per le medio-alte sei già ben fornita (estensioni varie e corsi di aerobica). Il ragionamento è che se scendono le rip sale il carico.

Se ti stessi chiedendo: Diventerò troppo muscolosa? Mi rapiranno per gareggiare all'Olympia? No, tranquilla.

**Chiarabody87** · 21-11-2011, 00:36:15

Ok grazie mille ma il numero di volte in cui ripeto l esercizio come dev essere? Cioè lo squat per quante volte devo farlo 3 volte? O di piu? E gli altri?

**Strange Days** · 21-11-2011, 02:04:43

Se ho ben capito, ti alleni (ti vuoi/puoi allenare) tutti i giorni, io imposterei così (considerando che hai il corso di step lun-mer-ven)
Lun: step/aerobica
Mar: pesi
Merc:step-aerobica
Gio: pesi
Ven:step-aerobica
Sab:libero
Dom:libero

E' un esempio.
----------
I due giorni di pesi, potresti o dividerli in parte superiore e parte inferiore, oppure potresti fare due full body.
Tuttavia non si possono fare schede da zero, ti consiglio di dare una letta a questa sezione in modo che potrai postare una scheda, e da lì si partirà per qualche correzione...http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati.

----------
Per come o quanto fare lo Squat non c'è una legge fissa, dipende appunto dal contesto (ovvero dalla scheda, che però come detto dovrai postare)...in generale lo Squat ha il vantaggio di permettere dei carichi più alti rispetto agli altri esercizi. E' un esercizio completo (nel senso che attiva diversi muscoli).
In linea di massima o si imposta un piramidale (prima serie 10 rip, seconda 8, terza 6, quarta 4...e il peso, deve salire. Esempio 20-25-30-35 kg)...oppure di tengono ripetizioni fisse (ma medio-basse) (5-7).

Allo Squat puoi abbinare altri esercizi per i glutei, 2 volte a settimana non sono poche...il problema è come li alleni appunto. Se allenati a "dovere" puoi allenarli anche un solo giorno (con i giusti esercizi, posta la scheda che cercheremo di aiutarti).
---------
Nel dirti che aspettiamo la tua scheda, concludo che per tutti (e le donne non fanno eccezione, anzi) l'alimentazione fa molto (soprattutto dopo che si sono ottenuti i primi "facili" risultati).