Consigli nuova scheda massa

[gian1994]

ciao a tutti, voglio provare a utilizzare questa nuova scheda per la massa da lunedì, avete qualche consiglio per migliorarla?
i miei dati sono 1,77 m x 72 kg

GIORNO 1: PETTO/ADDOMINALI
-dist. Bilanciere panca piana 12-8-8-5-5
-dist. Bilanciere panca inclinata 8-8-5-5
-dip alle parallele 6x3
-abdominal crunch 10x4
-rotary torso 10x4

GIORNO 2: GAMBE/BRACCIA
-squat alla multipower 12-8-8-8-6
-gluteus machine 8x3
-leg extension 8-6-6
-leg curl 8-6-6
-push down 8-8-6-6
-bicipiti alla larry scott 8x4

GIORNO 3: DORSALI
-trazioni alla sbarra presa prona 6x3
-low row 8-6-6
-lat machine presa prona 8-8*super-set
-pulley 8-8*
-lat machine presa supina 6-8-10

GIORNO 4ELTOIDE/TRAPEZIO/LOMBARI
-lento avanti alla multipower 8-8-8
-alzate laterali 8-8-6
-shoulder press 6-8-8
-alzate posteriori 8-6-6
-iper estensioni 8x4
-upper back 8x3

[mirko88]

non mi piace la split e la scheda è da rivedere intanto leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/316062-Consigli-nuova-scheda-massa

[Alessandro33]

Gambe-braccia? Dai, non si può vedere! Se ti alleni in 4 wo farei diversamente:
Petto-addome
Dorso-bicipiti
Gambe
Spalle-tricipiti

[gian1994]

perchè no gambe-braccia?? è un solo esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti, non mi pare affatichino troppo il corpo...

[Alessandro33]

Infatti il volume è minimo sia nelle braccia, sia nelle zampe, se segui lo splittaggio che ti ho consigliato vedrai che l'allenamento sarà diverso

[gian1994]

così come ti sembra??

GIORNO 1: PETTO/ADDOMINALI
-dist. Bilanciere panca piana 12-8-8-5-5
-dist. Bilanciere panca inclinata 8-8-5-5
-dip alle parallele 6x3
-abdominal crunch 10x4
-rotary torso 10x4

GIORNO 2: DORSALI/BICIPITI
-trazioni alla sbarra presa prona 6x3
-low row 8-6-6
-lat machine presa prona 8-8*super-set
-pulley 8-8*
-lat machine presa supina 6-8-10
-bicipiti alla larry scott 8x4

GIORNO 3: GAMBE
-squat alla multipower 12-8-8-8-6
-stacchi da terra 8x3
-gluteus machine 8x3
-leg extension 8-6-6
-leg curl 8-6-6 -rotary calf 8x3

GIORNO 4: DELTOIDE/TRAPEZIO/LOMBARI/TRICIPITI
-lento avanti alla multipower 8-8-8
-alzate laterali 8-8-6
-shoulder press 6-8-8
-alzate posteriori 8-6-6
-iper estensioni 8x4
-upper back 8x3 -push down corda 8-8-6-6
-french panca piana 8x2

[Alessandro33]

così come ti sembra??

GIORNO 1: PETTO/ADDOMINALI
-dist. Bilanciere panca piana 12-8-8-5-5 12/10/8/6
-dist. Bilanciere panca inclinata 8-8-5-5 manubri, 3x8
-dip alle parallele 6x3 3x6/8
croci panca piana SS croci cavi dall'alto 3x10+12
pullover 2x12
-abdominal crunch 10x4 3x15
-rotary torso 10x4 3x15
obliqui 3x12

GIORNO 2: DORSALI/BICIPITI
stacco 4x5
-trazioni alla sbarra presa prona 6x3 3x6/8
rematore bilanciere 4x8
-low row 8-6-6 togli
-lat machine presa prona 8-8*super-set togli
-pulley 8-8* 3x10
-lat machine presa supina 6-8-10 togli
-bicipiti alla larry scott 8x4 curl bilanciere in piedi 4x6
curl manubri panca 30° 3x10

GIORNO 3: GAMBE
-squat alla multipower 12-8-8-8-6 immagino che non hai la possibilità di farlo libero, altrimenti FALLO LIBERO! 10/8/6/4
leg press 4x8
affondi manubri 3x10
-stacchi da terra 8x3 togli
-gluteus machine 8x3 togli
-leg extension 8-6-6 2x6+6+6 stripping
-leg curl 8-6-6 -rotary calf 8x3 leg curl 4x10
calf al MP 4x12

GIORNO 4: DELTOIDE/TRAPEZIO/LOMBARI/TRICIPITI
-lento avanti alla multipower 8-8-8 libero!! 4x6
tirate al mento 3x8
-alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
-shoulder press 6-8-8 togli
-alzate posteriori 8-6-6 togli
scrollate manubri 3x10
-iper estensioni 8x4 togli
push down corda 8-8-6-6 3x10 dopo la french
-french panca piana 8x2 4x8
kickback 2x10

OK, in nero le modifiche