Ciao,è da un po che non posto più però ho continuato a seguire il forum sempre pieno di ottimi consigli!!!
Veniamo al punto. Da poco più di un'anno faccio palestra e i risultati un po' si vedono,ho il corpo un po' più scolpito,ma ora vorrei iniziare a fare qualcosa di più impegnativo per aumentare la massa. Nella palestra dove vado non fanno schede personalizzate, ma uguali per tutti in base al livello e non puntano molto sulla massa ma più sulla tonicità. Io vorrei qualcosa di più pesante che mi faccia crescere muscolarmente. Vi posto la mia ultima scheda così potete farvi un'idea di come sono messo e cosa correggere. Metto anche cosa faccio oltre ai pesi negli altri giorni.
Età:29 anni Altezza:1,70cm Peso:69kg Anzianità allenamento:1 anno e mezzo
Lunedì (pausa pranzo)
45 minuti spinning
Martedì (pausa pranzo)
Petto-Spalle-Bicipiti-Gambe
Spinte panca piana: 4x8
Croci inclinate: 3x12
Lento avanti: 4x8
Alzate: 3x12
Curl panca scott con bilanciere: 4x10
Curl manubri: 3x10
Gambe:non le faccio sempre,alterno facendo o Squat 3x10 o Leg press 3x10
Addominali
Mercoledì
Riposo
Giovedì
45 minuti spinning (pausa pranzo)
1 ora calcetto (sera)
Venerdì (pausa pranzo)
Schiena-Tricipiti-Gambe
Rematore: 4x8
Lat machine presa larga: 3x16
Vertica row presa larga: 4x8
Close-Grip Ez press: 3x12
French press: 4x8
Tricipiti fra due panche: 2xmax
Leg extensione: 3x10 (non sempre)
Culf seduto: 4x8 (non sempre)
Addominali
Per semplicità ho messo solo le ripetizioni delle ultime due settimane. In quelle prima gli esercizi erano gli stessi,cambiavano solo le ripetizioni o le serie. Ho scritto anche le altre attività che faccio durante la settimana,se secondo voi non vanno bene con la palestra e la crescita muscolare posso anche lasciarle perdere o solo limitarle.
Grazie a tutti quelli che mi daranno un'aiuto.
Veniamo al punto. Da poco più di un'anno faccio palestra e i risultati un po' si vedono,ho il corpo un po' più scolpito,ma ora vorrei iniziare a fare qualcosa di più impegnativo per aumentare la massa. Nella palestra dove vado non fanno schede personalizzate, ma uguali per tutti in base al livello e non puntano molto sulla massa ma più sulla tonicità. Io vorrei qualcosa di più pesante che mi faccia crescere muscolarmente. Vi posto la mia ultima scheda così potete farvi un'idea di come sono messo e cosa correggere. Metto anche cosa faccio oltre ai pesi negli altri giorni.
Età:29 anni Altezza:1,70cm Peso:69kg Anzianità allenamento:1 anno e mezzo
Lunedì (pausa pranzo)
45 minuti spinning
Martedì (pausa pranzo)
Petto-Spalle-Bicipiti-Gambe
Spinte panca piana: 4x8
Croci inclinate: 3x12
Lento avanti: 4x8
Alzate: 3x12
Curl panca scott con bilanciere: 4x10
Curl manubri: 3x10
Gambe:non le faccio sempre,alterno facendo o Squat 3x10 o Leg press 3x10
Addominali
Mercoledì
Riposo
Giovedì
45 minuti spinning (pausa pranzo)
1 ora calcetto (sera)
Venerdì (pausa pranzo)
Schiena-Tricipiti-Gambe
Rematore: 4x8
Lat machine presa larga: 3x16
Vertica row presa larga: 4x8
Close-Grip Ez press: 3x12
French press: 4x8
Tricipiti fra due panche: 2xmax
Leg extensione: 3x10 (non sempre)
Culf seduto: 4x8 (non sempre)
Addominali
Per semplicità ho messo solo le ripetizioni delle ultime due settimane. In quelle prima gli esercizi erano gli stessi,cambiavano solo le ripetizioni o le serie. Ho scritto anche le altre attività che faccio durante la settimana,se secondo voi non vanno bene con la palestra e la crescita muscolare posso anche lasciarle perdere o solo limitarle.
Grazie a tutti quelli che mi daranno un'aiuto.
Commenta