Ciclo di forza

[wildcat]

A settembre riprendo ad allenarmi, o in palestra o meglio ancora in casa se un paio di cose vanno in porto.
Attualmente mi alleno un paio di volte facendo fondamentalmente trazioni, flessioni addome e qualche sollevamento con pesi di fortuna, oltre a un rigoroso programma di cardio hiit 3 volte a settimana.
Volevo eseguire un ciclo di forza prima di ripartire con la massa, e pensavo di eszeguirlo così:
- lunedi squat
- mercoledi panca
- venerdi stacco da terra
Pensavo di eseguire uno schema 5x3, con ampi recuperi tra serie.
Solo che fare 6 settimane senza allenare i muscoli di trazione degli arti...
Quindi pensavo di inserire un po' di assistenza:
- lunedi squat 5x3 mezzi stacchi gt o pressa con piedi larghi e divergenti 5x3
- mercoledi push press 5x3 panca (o parallele?) 5x3
- venerdi stacco da terra 5x3 trazioni presa supina 5x3
Addome a giorni alterni.
Avete qualche idea?
I miei cicli di forza passati erano un po' più voluminosi, facevo magari in una sessione panca trazioni squat stacchi gt con lo schema 5x5 passano un paio d'ore in palestra con 3'-5' di recupero tra serie...

[goku77]

I tre fondamentali che hai elencato come prima ipotesi sono i re degli esercizi anche se non ci sono le trazioni.
In questo periodo preparatorio di forza potresti anche escludere un esercizio di trazione intenso come le trazioni alla sbarra ma inserirli come nella tua seconda ipotesi non è un'idea malvagia.
Ti consiglio magari però di scendee di volume.
Secondo me è troppo 10 serie per due esercizi puramente di foza.
Potresti provare a passare ad un 3x3 per ogni esercizio così in ogni seduta hai 6 serie anzichè 10, oppue potresti fare un 4-5 serie per il primo esercizio e 3-2 per il secondo.
Ciao.

[wildcat]

Grazie dei consigli!
In effetti il 5x3 potrebbe andare bene facendo solo un'alzata a seduta.
Arrivare a max 8 serie a seduta potrebbe essere sensato credo.
Non posso nasconderlo: voglio inserire le trazioni già dal ciclo di forza nella speranza di arrivare tra 10 - 12 mesi a farne 1 serie da qualche reps con un braccio solo...
E' un traguardo possibile?
Ricapitoliamo:
Lunedi: squat e stacco gt o pressa, 4 serie da 3 reps, totale 8 serie
Mercoledi: panca e push press, 4 serie da 3 reps, totale 8 serie
Venerdi: stacco da terra e trazioni inverse, 4 serie da 3 reps, totale 8 serie.
Pareri?

[goku77]

Può andare ma ti consiglio di scendere a 3 serie nel secondo esercizio e avere 7 serie totali e non 8.
Ciao.

[wildcat]

Ok.
Come assistenza allo squat sono indeciso tra pressa a passo lergo e divergente per coinvolgere di più glutei adduttiru e femorali o stacchi gt, perchè non vorrei creare conflitti con lo stacco da terra a causa della muscolatura paravertebrale ancora affaticata.
Per incrementare rapidamente la forza generale nei muscoli di spinta dl tronco è più opprtuno il push press, che in questo caso agirebbe sugli ausiliari (tricipiti e dentato che possono eseere anelli deboli nella sistensione su panca), piuttosto che la panca o le parallelle, cioè è meglio come primo es la panca/parallele o il push press?

[goku77]

Be se in palestra ce l'hai puoi affiancare il Leg-Curl allo Squat dato che anche con la pressa andresti a fare un esercizio molto simile.
Per quanto riguarda la seconda accoppiata, potresti fare tranquillamente panca e parallele insieme ma se il tuo allenamento è di circa 7 serie mi sembra eccessivo.
Quindi ti consiglio un 3 serie per spinte ai cavi o al massimo la panca a presa stretta.
Ciao.

[vabo95]

Re: Ciclo di forza

Originally posted by wildcat
A settembre riprendo ad allenarmi, o in palestra o meglio ancora in casa se un paio di cose vanno in porto.
Attualmente mi alleno un paio di volte facendo fondamentalmente trazioni, flessioni addome e qualche sollevamento con pesi di fortuna, oltre a un rigoroso programma di cardio hiit 3 volte a settimana.
Volevo eseguire un ciclo di forza prima di ripartire con la massa, e pensavo di eszeguirlo così:
- lunedi squat
- mercoledi panca
- venerdi stacco da terra
Pensavo di eseguire uno schema 5x3, con ampi recuperi tra serie.
Solo che fare 6 settimane senza allenare i muscoli di trazione degli arti...
Quindi pensavo di inserire un po' di assistenza:
- lunedi squat 5x3 mezzi stacchi gt o pressa con piedi larghi e divergenti 5x3
- mercoledi push press 5x3 panca (o parallele?) 5x3
- venerdi stacco da terra 5x3 trazioni presa supina 5x3
Addome a giorni alterni.
Avete qualche idea?
I miei cicli di forza passati erano un po' più voluminosi, facevo magari in una sessione panca trazioni squat stacchi gt con lo schema 5x5 passano un paio d'ore in palestra con 3'-5' di recupero tra serie...

Se ti interessa un protocollo di riferimento validissimo (che certamente puoi modificare per certi versi) puoi acquistare l'ultimo n. di ON e leggere l'articolo di Buzzichelli sul metodo Westside (a proposito ancora da queste parti non si vede una "cippa"!).
Un saluto,
Valerio

[wildcat]

Forse non ci siamo capiti: il push press non ha niente a che vedere coi cavi, è in pratica un lento davanti inpiedi con spinta di gambe, utilizzato in allenamento dai sollevatori olimpici come assistenza.
Quindi faresti prima il lento (con o senza spinta di gambe) e poi la panca o viceversa?
Riguardo al leg curl sono perplesso: mi pare poco sensato allenare i femorali nella loro componente flessoria, dato che nello squat, specie all'inizion e alla fine, sono importanti come estensori dell'anca.

[vabo95]

Originally posted by wildcat
Forse non ci siamo capiti: il push press non ha niente a che vedere coi cavi, è in pratica un lento davanti inpiedi con spinta di gambe, utilizzato in allenamento dai sollevatori olimpici come assistenza.
Quindi faresti prima il lento (con o senza spinta di gambe) e poi la panca o viceversa?
Riguardo al leg curl sono perplesso: mi pare poco sensato allenare i femorali nella loro componente flessoria, dato che nello squat, specie all'inizion e alla fine, sono importanti come estensori dell'anca.

Hai detto bene a proposito dei femorali e della leg curl. Il problema è che Stacchi GT e leg curl permettono un migliore sviluppo di questo distretto muscolare. Il primo forse per il capo lungo mentre l'altro per quello corto. Inotre permette (con certi accorgimenti di riequilibrare la forza tra la fascia interna dei posteriori e quella esterna.
Ovviamente sono sempre scelte da fare a livello personale. In una seduta di allenamento per le gambe, la leg curl ha "più posto" della leg extension, sciuramente!
Un saluto e "viva la Ferrari",
Valerio