Ciao, mi alleno da 3 anni ho 18 anni , peso 108 kg 1.83, 18% BF , mi sono sempre allenato per il football americano, ma mi sto approcciando di più al bodybuilding , sono abituato ad allenamenti hardcore , heavy duty , tutte cose che ti sfiniscono , ma ho pensato a questa scheda per la massa.
Mi alleno 3 volte a settimana sul campo e 5 in palestra faccio un gruppo al giorno .
LUNEDI
PETTO :
Panca piana ss croci ai cavi alti 3x08
spinte con manubri panca inclinata 3x08
panca declinata con bilanciere 3x08
aperture con manubri 3x08/10
MARTEDI
DORSO E LOMBARI
lat machine presa larga ss rematore con bilanciere 3x08
low row machine 3x08
T-BAR 3x08
pulley 3x08
trazioni alla sbarra presa larga 3x08/10
stacchi da terra 4x04/07
MERCOLEDI
GAMBE e ADDOME
squat 3x08
hack squat 3x08
leg extencion 3x08
leg curl 3x08
calf press in piedi 6x 12 10 10 8 8 6
ESERCIZI PER ADDOME CON SOVRACCARICO E PER CONCLUDERE UNO A CORPO LIBERO
GIOVEDI :
BRACCIA
curl machine ss hammer curl con manubri 3x08
curl con bilanciere alla panca scott 3x08
curl ai cavi ss curl ai cavi incrociati alti 3x08
french press ez-barbell ss spinte presa stretta 3x08
tricipiti ai cavi spinte verso il basso ss piegamenti presa stretta 3x08
DIP senza peso 3x08/10
VENERDI:
SPALLE
distensioni da seduto con bilanciere ss alzate laterali con manubri 3x08
alzate frontali con manubri ss alzate laterali busto 90° 3x08
shoulder press ss tirate al mento con bilanciere ez 3x08
penso di seguirla per un paio di mesi interscambiando i gruppi , poi penso di passare alle 04/07 ripetizioni per l'ultimo mese.
FINE.
Con l'alimentazione seguo una dieta 40-40-20, sto cercando di ridurre lo sproporzionato uso di carboidrati che facevo per via dello sport, limitando molto la pasta.
CI STA LA SCHEDA?
GRAZIE
Mi alleno 3 volte a settimana sul campo e 5 in palestra faccio un gruppo al giorno .
LUNEDI
PETTO :
Panca piana ss croci ai cavi alti 3x08
spinte con manubri panca inclinata 3x08
panca declinata con bilanciere 3x08
aperture con manubri 3x08/10
MARTEDI
DORSO E LOMBARI
lat machine presa larga ss rematore con bilanciere 3x08
low row machine 3x08
T-BAR 3x08
pulley 3x08
trazioni alla sbarra presa larga 3x08/10
stacchi da terra 4x04/07
MERCOLEDI
GAMBE e ADDOME
squat 3x08
hack squat 3x08
leg extencion 3x08
leg curl 3x08
calf press in piedi 6x 12 10 10 8 8 6
ESERCIZI PER ADDOME CON SOVRACCARICO E PER CONCLUDERE UNO A CORPO LIBERO
GIOVEDI :
BRACCIA
curl machine ss hammer curl con manubri 3x08
curl con bilanciere alla panca scott 3x08
curl ai cavi ss curl ai cavi incrociati alti 3x08
french press ez-barbell ss spinte presa stretta 3x08
tricipiti ai cavi spinte verso il basso ss piegamenti presa stretta 3x08
DIP senza peso 3x08/10
VENERDI:
SPALLE
distensioni da seduto con bilanciere ss alzate laterali con manubri 3x08
alzate frontali con manubri ss alzate laterali busto 90° 3x08
shoulder press ss tirate al mento con bilanciere ez 3x08
penso di seguirla per un paio di mesi interscambiando i gruppi , poi penso di passare alle 04/07 ripetizioni per l'ultimo mese.
FINE.
Con l'alimentazione seguo una dieta 40-40-20, sto cercando di ridurre lo sproporzionato uso di carboidrati che facevo per via dello sport, limitando molto la pasta.
CI STA LA SCHEDA?
GRAZIE
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