info scheda per medioallenato

[microinfo]

ciao a tutti ques'anno non potendo andare in palestra mi sono creato una piccola palestra a casa. ho comprato panca bilanciere dischi manubri...ho fatto palestra per un anno. ho letto le vostre guide ma penso siano troppo iniziali per me..peso 73kg e sono alto 177cm e ho 20anni. ho inziato a novembre a fare palestra a casa, facendo addomaniali pettorali bicipiti tricipiti spalle e gambe tutto a giorni alterni (1h). vorrei aumentare la massa per definire meglio il corpo, niente di esagerato voi che mi consigliate?
grazie per il vostro aiuto

[Marco the master]

butta giu un abbozzo di scheda e poi si potranno valutare eventuali correzioni

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tapis roulant per riscaldamento
3 serie da 40 di crunch
3 serie da 10 panca piana con bilanciere (28kg)
3 serie da 10 croci (10+10kg)
3 serie 20 curl alternato con manubri (10+10kg)
3 serie da 10 lento con manubri (10+10kg)
3 serie da 10 estensioni verticali con manubri (8kg)
3 serie da 10 squat bilanciere (20kg)

1 min di recupero tra una serie e l'altra

[Marco the master]

no non ci siamo propriose vuoi fare un fullbody prova una scheda ti questo tipo:
squat 3x10 rec.2
stacchi 2x8 rec 2"
panca 3x12-10-8 rec.2"
croci 3x12 rec.1"
rematore ad un braccio 3x12-10-8 rec.2"
estensioni sopra la testa con manubri x i tricipiti 3x12-10-8
curl alternato con manubri 3x10 rec.1.30"
crunch 3x max rec 1"
esegui le ripetizioni in modo lento e lascia passare 2 giorni di recupero prima di tornare ad allenarti.

[microinfo]

wow che velocità comunque vorrei alcuni chiarimenti
i pesi lascio i miei? questa la seguo per un mesetto? e poi i due giorni intendi prima di iniziare questa scheda oppure mi alleno ogni 2 giorni?
io pensavo di fare full body perchè non riesco con il tempo a fare esercizi tutti i giorni, secondo te facendo giorni alternati è meno produttivo?
grazie ancora

[Marco the master]

allora dove leggi 12-10-8 significa che devi aumentare il carico mentre riduci le ripetizioni...allenarsi tutti i giorni non serve a niente anzi...intendevo dire che se ti alleni il lunedi poi lo rifai giovedi ecc.ecc...i muscoli per crescere e diventare piu forti devono recuperare e devono essere nutriti in modo corretto TUTTI I GIORNI

[microinfo]

ok seguirò i tuoi consigli, d'altronde sei anche un istruttore no ti ho detto così perchè molti in palestra allenano singoli gruppi muscolari al giorno..comunque per quanto tempo la posso seguire questa scheda?

[Senpai]

I carichi da usare li devi trovare da solo con l'esperienza.
Tendenzialmente (ma nn e' una regola fissa) si lavora "a buffer" , cioe' devi selezionare un peso che ti consenta di fare x rep , ma tu ne eseguirai x-2.

[microinfo]

è passato un mesuccio vorrei cambiare questa scheda che mi proponete? e poi volevo sapere un consiglio su integratori,proteine ecc..., che non ho mai usato grazie

[Manx]

è passato un mesuccio vorrei cambiare questa scheda che mi proponete? e poi volevo sapere un consiglio su integratori,proteine ecc..., che non ho mai usato grazie

c'è la sezione apposita sia per alimentazione che per l'integrazione

[microinfo]

raga avete qualche consiglio per aggiornare questa scheda ? grazie 1000