allenamento per forza con fondamentali in progressioni

[drhouse]

ciao a tutti!
dati:190x85kg, bf 11-12%
Obbiettivo: aumento carico di lavoro nei fondamentali. Ma non perdere del tutto l'attitudine al lavoro lattacido, su alte rep negli esercizi "complemetari"

Provengo da 2 mesi di ipertrofia pura, dove ho guadagnato sicuramente un pò di volume, ma sono un pò stallato sui carichi.
NOn sono per i programmi di forza a basse-issime rep, non le trovo utili per me.
Sfrutto l'idea delle progressioni settimanali di leviatano(range piuttosto ipertrofici a partire già dal 5x5) per impostare un lavoro del genere:

Scheda A1-B1-A2-B2 con 3 allenamenti settimanali(non posso fare di più).

Progressione*: 8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6 (impostata in questo modo: dopo che ho fatto l'allenamento A1-A2 con i fondamentali * in 8x3, passo al 6x4 e via dicendo)...
Progressione**: 6x4 – 5x5 – 4x6

Carico utilizzato: kg necessari per raggiungere il cedimento tecnico nell'ultima serie allenante.

In teoria se funziona, visto che l'ho già iniziato da una settimana, dovrebbe "trasformarmi" il mio, per ex, 8x3 di panca con 80kg(sbarra non compresa) in un 4x6 in circa 6-7 settimane...
Successivamente lascerei il peso ottenuto tentando via via di oltrepassare le 6 rep....


A1
Piana (progressione*) 2’
Spinte manubri inclinata 3x8-10 1’
Croci ai cavi 3x12 1’
Squat (progressione*) 1’
Leg extension 3x12 1’ in isometrica per rotuleo
Military press (progressione**) 2’
Alzate laterali 3x12 1’


B1
Stacchi (progressione*) 2’
Trazioni (progressione **) 2’
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12 1’
Polpacci
Addome

A2
Squat(progressione *1) 2'
Pressa 3x8 1’30’’
Affondi manubri 3x12 1’30’’
Leg curl 3x10 1'
Leg ex 3x12 1
Piana (progressione*) 2’30’’
Dips 3x8 1’30’’
Military press (progressione**) 2’
Alzate laterali 3x12 1’


B2
Trazioni (progressione**) 2’
Stacchi (progressione*) 2’
Rematore bilanciere 3x8 1’30’’
Pulley 2x12 1’
Polpacci
Addome

Come vede A1 cambia da a2, perchè nella prima si dà più enfasi al petto, nella seconda si dà più enfasi alle gambe.
B1 differisce da B2 semplicemente perchè nella prima ho gli stacchi come primo ex, nella seconda le trazioni.


Il tempo di recupero varia nei fondamentali tra 1' e 2'...
nell'8x3 ho tenuto 1', e mi riservo di aumentare il tempo a 2,2.30'' allorquando le reps aumenteranno....
Che ne pensate?

[Paul_Anderson]

Ti alleni sulla luna? Il bilanciere va conteggiato esistono di vari tipi (possono pesare 8,10,16,20 kg e oltre ma non penso sia il tuo caso). Prova la scheda e vedi cosa puoi ottenere.

[drhouse]

ho scritto senza bilanciere perchè non sono sicuro di quanto pesi....credo 12 a detta dell'istruttore, ma non mi fido, potrebbe essere anche 10(non 8 comunque)
certo che la provo, sto già facendo...
condividi il metodo? o meglio, credi possa funzionare?
ho fatto un pò di miscuglio, ma non dovrebbe essere malaccio nel complesso

[Paul_Anderson]

Non è di forza pura però a mio avviso può dare risultati.

[menez]

l'utilità di un metodo di forza è indiscussa. Scendere nelle basse reps e produrre intensità elevate non solo è utile, direi necessario.

[drhouse]

che sia utile non lo metto indubbio, ma il mio interesse attuale è guadagnare "carico" in un range di ripetizioni definibili come ipertrofiche.
Ciò credo sia possibile in virtù del fatto che mi alleno da poco più di un anno e ho appreso solo recentemente la tecnica corretta, dunque il margine di guadagno di carico è possibile anche secondo me tramite questa modalità.
Avevo anche pensato a un programma che prevedeva un periodo a bassissime rep coniugato a un successivo periodo di trasformazione, ma l'idea non mi alletta(proprio dal punto di vista della soddisfazione che ricavo dall'allenamento, mio "motore principale", visto che sono un dilettante).

[Gabry'91]

Ma con questi recuperi.. quanto tempo ti alleni? Le due ore le sfori abbondantemente... SOLO PER LE PROGRESSIONI predi trenta minuti.. mamma mia

[Pascolinho]

comunque è dura con un carico con cui fai un 8x3 tirato la settimana dopo fare un 6x4 , magari mantieni poco buffer, almeno a me non ha funzionato cedendo all' 8x3!

[sturmas]

La progressione che indichi non può essere impostata da un 8x3 con cedimento all'ultima e passare in 4 settimane allo stesso peso con un 4x6.... mi sembra molto molto inverosimile.

una progressione simile mi sembrerebbe da impostare in maniera differente.... il peso resta costante nel corso delle 4 settimane, nelle quali passi da una sorta di lavoro di accumulo, bufferato (quello che fai iniziando dal 8x3) ad una intensificazione, che avviene riducendo i set ed aumentando le rep.
Anche se una progressione così impostata e così breve non puoi pensarla solo su 4 settimane, alla fine del ciclo alzi il peso e la riprendi.
A questo punto però potresti valutare anche qualcosa sulle 8 settimane, ad esempio con una impostazione tipo ciclo russo o simili..... sul forum qualche tempo addietro Ansicora postò la "progressione incatenata", quella mi sembrava parecchio interessante....

imho