Una scheda per il mio cuginetto

[Giulio85]

Ciao ragazzi, mi date un'opinione su questa scheda?
la stavo strutturando qualche giorno fa con il mio cuginetto (21 anni 183cm per 77kg )
lui si allena per pugilato il lunedì e il venerdì e frequenta la sala pesi 3 volte a settimana per un totale di 5 giorni di allenamento
tutto ok direte, l'unico problema e che nella palestra dove si allena ci stanno pochi attrezzi per BB (molte home gym stanno messe meglio) e l'istruttore non segue quasi mai la sala pesi.
le principali assenze sono la mancanza di parallele e di un rack.. vi dico solo che le trazioni le fa sulla barra del multipower..
finita la premessa avevamo pensato ad una cosa del genere, che ne dite?

MARTEDì
petto/spalle/tricipiti
panca piana 4 x 10-8-6-4
croci ai cavi 3 x 12
distensioni manubri panca 30° 4 x 8
arnold press 4 x 8
alzate laterali 3 x 10
panca stretta 3 x 8
tricipiti lat 3x 10

MERCOLEDì
gambe/addome
pressa 4 x 10-8-6-4
affondi 3 x 8
leg curl 4 x 8
leg extension 3 x 10
calf manubrio 4 x 20
crunch+peso 4 x 10
piegamenti manubrio 3 x 12

SABATO
dorso/delt.post/trapezio/bicipiti
trazioni prone 4 x 10-8-8-6
rematore manubrio 4 x 8
trazioni inverse 3 x 12
alzate 90 gradi 4 x 8
scrollate 3 x 15
curl bilancere 4 x 8
curl concentrato 3 x 12

l'assenza degli stacchi, per chi lo chiedesse, è dovuta al fatto che nella sala pesi non lo segue nessuno.
non avendo mai staccato non vorrei che lo facesse male e nessuno lo correggesse.

[Alessandro33]

Ciao ragazzi, mi date un'opinione su questa scheda?
la stavo strutturando qualche giorno fa con il mio cuginetto (21 anni 183cm per 77kg )
lui si allena per pugilato il lunedì e il venerdì e frequenta la sala pesi 3 volte a settimana per un totale di 5 giorni di allenamento
tutto ok direte, l'unico problema e che nella palestra dove si allena ci stanno pochi attrezzi per BB (molte home gym stanno messe meglio) e l'istruttore non segue quasi mai la sala pesi.
le principali assenze sono la mancanza di parallele e di un rack.. vi dico solo che le trazioni le fa sulla barra del multipower..
finita la premessa avevamo pensato ad una cosa del genere, che ne dite?

MARTEDì
petto/spalle/tricipiti
panca piana 4 x 10-8-6-4 1° ex
croci ai cavi 3 x 12 3° ex
distensioni manubri panca 30° 4 x 8 2° ex
arnold press 4 x 8
alzate laterali 3 x 10
panca stretta 3 x 8 french press 4x8
tricipiti lat 3x 10 pushdown? se si 3x10 ok

MERCOLEDì
gambe/addome
pressa 4 x 10-8-6-4
affondi 3 x 8
leg curl 4 x 8 dopo la leg extension
leg extension 3 x 10
calf manubrio 4 x 20
crunch+peso 4 x 10
piegamenti manubrio 3 x 12

SABATO
dorso/delt.post/trapezio/bicipiti
trazioni prone 4 x 10-8-8-6
rematore manubrio 4 x 8
trazioni inverse 3 x 12 togli e fai pulley, se non c'è fai rematore cavo dal basso unilaterale 3x10
alzate 90 gradi 4 x 8
scrollate 3 x 15
curl bilancere 4 x 8 4x6
curl concentrato 3 x 12 hammer

l'assenza degli stacchi, per chi lo chiedesse, è dovuta al fatto che nella sala pesi non lo segue nessuno.
non avendo mai staccato non vorrei che lo facesse male e nessuno lo correggesse.

Vedi un pò come la trovi

[Giulio85]

le croci ai cavi era il secondo ex perchè le fa su panca piana, non l'avevo specificato. lo spostiamo comunque come terzo che dici?

non ti piace la panca stretta ale?

i tricipiti lat sarebbe il pushdown

il pulley non c'è, come si farebbe il rematore al cavo basso?

[Alessandro33]

le croci ai cavi era il secondo ex perchè le fa su panca piana, non l'avevo specificato. Lo spostiamo comunque come terzo che dici? falle fare ai cavi alti come 3° ex

non ti piace la panca stretta ale? no, anzi, ma sinceramente farle dopo petto e spalle, la vedo dura, meglio la french imho, magari variando l'inclinazione della panca

i tricipiti lat sarebbe il pushdown ok

il pulley non c'è, come si farebbe il rematore al cavo basso? semplice, un braccio per volta, afferri l'impugnatura dal basso, posizione rematore (gambe piegate e schiena abbassata per intenderci) e porti indietro il gomito, cmq per semplificarti vedi la foto che è una variante fatta seduta o in piedi

ok