Massa dopo Bill Starr

[ronda]

Buongiorno, mi accingo a fare la mia ottava settimana di Bill Starr e cercando nel forum non ho trovato risposta precisa ai miei quesiti,
premetto che mi alleno da 5 anni ma prettamente per tenermi in forma, poca ipertrofia, molto cardio e definizione e ora dopo essermi fatto un mese di total body e 8 weeks di BS vorrei impostare una scheda per ipertrofizzare.
Ho letto sul forum alcuni articoli sul numero delle reps e gli obiettivi ma non riesco a trovare niente che si adatti alla mia situazione.
la mia idea sarebbe un A-B-C tre volte a settimana con 2 gruppi per WO + abs ma vorrei sfruttare il più possibile il guadagno di forza avuto con il BS
quindi pensavo di strutturare una scheda che partendo dal peso delle 5 reps mi portasse in alcune settimane a riuscire a farne 7/9 spostandosi quindi verso le ripetizioni giuste per ipertrofia, voi cosa ne dite?


Sono 1.80 x 77 kg bf 8-9% e ho 25 anni, livello principiante-intermedio, seguo una dieta normocalorica/leggermente ipercalorica, iperproteica.

[Alessandro33]

Una monofrequenza, daccordo, ma l'esempio di scheda dov'è? Se vuoi allenarti in 3 sedute a week (con 2 gruppi a wo come dici tu) una soluzione, anche se non ottimale, potrebbe essere:
Petto-tricipiti
Gambe-spalle
Dorso-bicipiti
oppure, se vuoi semplificare il lavoro delle gambe:
petto-dorso
gambe-tricipiti
spalle-bicipiti
A te la scelta

[ronda]

la costruirei partendo dai consigli di questo 3d http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
ma è la successione al BS che mi mette un pò in difficoltà, non vorrei vanificare gli sforzi, quindi non tanto gli esercizi quanto la variazione delle reps dal 5x5 verso la massa...

[wind636]

Alessandro , ma il binomio gambe spalle com'è possibile da portare avanti ?
Io dopo le gambe con una bella seduta di squat non ho nemmeno fiato per rantolare in doccia ...
Eppure non è la prima volta che vedo questa accoppiata.

[ronda]

le spalle essendo un gruppo piccolo non credo siano male come abbinamento alle gambe se una persona vuole mantenere 2 gruppi x wo

[Alessandro33]

Alessandro , ma il binomio gambe spalle com'è possibile da portare avanti ?
Io dopo le gambe con una bella seduta di squat non ho nemmeno fiato per rantolare in doccia ...
Eppure non è la prima volta che vedo questa accoppiata.

Io sono stato sempre contrario al wo gambe-spalle, ma nel caso di Ronda, che ha detto di voler allenare 2 gruppi a wo, non vedo alternative se non quei 2 splittaggi che ho consigliato, dove nel 2° c'è gambe-tricipiti, in teoria meno impegnativo...

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le spalle essendo un gruppo piccolo non credo siano male come abbinamento alle gambe se una persona vuole mantenere 2 gruppi x wo

Io ti ho proposto quei 2 splittaggi, sta a te decidere.....se poi hai intenzione di stravolgere l'allenamento, non fossilizzandosi su 2 gruppi a wo, allora i modelli sono vari

[wind636]

le spalle essendo un gruppo piccolo non credo siano male come abbinamento alle gambe se una persona vuole mantenere 2 gruppi x wo

be ... sinceramente io le spalle le alleno da sole in un wo dedicato e se fatte bene mi portano via 50 minuti secchi. Tieni presente che il deltoide non è un muscolo unico e va allenato con diversi esercizi nella sua completezza. Forse il trapezio passi che te la puoi cavare con delle tirate al mento belle pesanti e delle scrollate ma il deltoide sarà anche piccolo ma pur sempre diviso in 3 parti che necessitano diversi esercizi.
Poi la questione soggettiva ci sta sempre ma temo che fare le gambe insieme a qualcos'altro si rischia di non sfiancare bene quest'ultime.

---------- Post added at 00:09:51 ---------- Previous post was at 00:08:52 ----------

Io sono stato sempre contrario al wo gambe-spalle, ma nel caso di Ronda, che ha detto di voler allenare 2 gruppi a wo, non vedo alternative se non quei 2 splittaggi che ho consigliato, dove nel 2° c'è gambe-tricipiti, in teoria meno impegnativo...

ok ... credevo di essere un marziano fisicamente scarsissimo ...

[ronda]

i due gruppi per wo non sono obbligatori, è un modo che ho sempre avuto di allenarmi che mi porto dietro e mi permette di avere degli allenamenti lunghi tutti piu o meno uguale, oggi posto una scheda e mi dite cosa ne pensate

[ronda]

ok ho costruito la scheda, ditemi cosa ne pensate...:

A Petto/Spalle/Tricipiti

Panca 5x6
Distensioni manubri incl. 5x7
Croci piane/declinate 4x8

Military press 5x6
Tirate al mento 5x7
Alzate laterali cavi 4x8

Panca piana presa stretta 5x6
French press 4x8
Spinte in basso 4x7

B Gambe

Squat 5x6
Affondi 4x8
Stacchi rumeni 4x8
Stacchi gambe tese 4x7
Leg extension 3x10

C Dorso/Bicipiti

Rematore bil 5x6
Pulley 4x8
Pull Down braccia tese 3x10

Curl Bil 4x8
Curl Man Hammer 4x8
Curl scott 3x10


L'obiettivo è quello di portare il peso del BS sulle 8-10 reps quindi sui fondamentali nel corso delle settimane vorrei salire di reps e diminuire di serie.

Un ultima cosa, considerando ho allenamento di calcio (Mer) più due partite (LUN e SAB) in che giorno mi consigliereste di mettere le gambe?

A voi la parola

[wind636]

Per me è pochino in tutto l'insieme... poi 5x7 non le capisco , davano fastidio 5x8 ?
Io dal basso della mia esperienza due esercizi di allungamento di seguito non li farei. Farei panca piana , croci piane , panca inclinata , croci inclinate.
Per le spalle secondo me è poco ...
Per le gambe non fai i polpacci ? Calf da seduto e calf con bilanciere in piedi ?
Per il dorso io aggiungerei rematore con manubri e lat machine frontale magari sacrificherei il pulley.
Infine gli stacchi non li fai ?

Per i bicipiti toglierei gli hammer curl a fronte di un bel curl su panca a 60° poi vedi come lavorano !

[ronda]

non volevo salire troppo con le reps totali e stare un pò più basso inizialmente per avere una progressione più lineare dal Bill Starr
con i suggerimenti verrebbe circa così:

A Petto/spalle/Tricipiti

Panca 5x6
Croci manubri piane. 5x7
Spinte inclinate 5x6
Croci inclinate 4x8


Military press 5x6
Scrollate 3x10
Tirate al mento 5x7
Alzate laterali cavi 4x8
Alzate frontali 4x8

Panca piana presa stretta 5x6
French press 4x8
Spinte in basso 3x10

B Gambe

Squat 5x6
Calf 3x10
Affondi 4x8
Stacchi rumeni 4x8
Stacchi gambe tese 4x7
Leg extension 3x10


C Dorso/Bicipiti

Rematore bil 5x6
Lat avanti 5x6
Rematore manubri 4x8
Pull Down braccia tese 3x10

Curl Bil 4x8
Curl 60° manubri 4x8
Curl scott 3x10


l'unico dubbio è che non vorrei venisse un WO troppo lungo...

[ronda]

up raga...mi servirebbero le vostre dritte!

[Andro92]

Un consiglio:
Io pure sto seguendo il Bill Star,finito il quale,mi hanno giustamente consigliato di non andare subito sparato in monofrequenza e magari fare un "ibrida"di passaggio.
Ovvero una multifrequenza che prevede esercizi anche con rep da 5-6 in modo da sfruttare cmq la forza data dal programma.

[ronda]

potrei strutturarla in un due WO organizzati in 3 allenamenti settimanali ABA e BAB ? però mi verrebbero degli allenamenti da più di due ore!