Scheda definizione

[AmberCrombie]

Ciao a tutti ragazzi, volevo chiedervi consigli e eventuali modifiche per migliorare la mia scheda di definizione.

Attualmente seguo una dieta low-carb.

Posto alcuni miei dsati fisici:
- Età: 21 anni
- Peso: 80Kg
- Altezza: 1.83
- Massa muscolare: 47%

[Alessandro33]

Scommetto che tu fai parte del club DEFINIZIONE=RIPETIZIONI A GO GO......tutto sbagliato, la definizione non si fa come la intendi tu, con addirittura 50 ripetizioni ( e 30 secondi di recupero), io alla prima serie cederei!! La definizione, caro amico, si fa principalmente a tavola, sarà stato detto migliaia di volte!! Cmq scheda da cestinare

[AmberCrombie]

Guarda che l'ho postata apposta per avere consigli, me l'ha fatta l'istruttore di palestra (sul quale sinceramente nutro seri dubbi) e per questo ho voluto postarla.

(tenendo validi gli esercizi quante serie e ripetizioni si dovrebbero fare ? )

[Alessandro33]

Fai bene ad avere dubbi, ma seri direi!! Leggi questo (citazione di Menez):

di questi tempi non è raro leggere messaggi in cui si parla di definizione.
Per definizione intendiamo la perdita di massa grassa e l'esaltazione della massa magra.
i due aspetti sono collegati l'uno all'altro.
Se ci concentriamo sulla riduzione di grasso allora associamo immediatamente il risultato ad un regime dietetico appropriato.
Se ci concentriamo invece sull'esaltazione della massa magra ovvero dei muscoli, allora pensiamo alle metodiche allenanti più efficaci per l'aumento di questa.
Un ragionamento usuale e correlato ai primi due è la perdita di forza. Per ridurre la massa grassa occorre, abbiamo detto sopra, un regime dietetico, questa "costrizione alimentare" farebbe pensare ad un insuccesso nell'allenamento di forza.
In realtà è un'opinione comune, ma non è veritiera.
E' opinione comune associare ad una dieta ad esclusivo basso apporto di carboidrati, un lavoro in cui prevalgono serie e ripetizioni o tecniche intensive: super serie, stripping, burns e via così.
questi atleti molto spesso però si "esauriscono" muscolarmente.
Questa facile contraddizione nasce perchè le metodiche in uso per il regime di definizione prevedono un aumento del volume di allenamento attraverso riduzione dei carichi, riduzione dei recuperi, serie più lunghe, insomma è come se uno sprinter passasse a lavori più aerobici o prolungati, ma in un regime dietetico di basso apporto di carboidrati, sarebbe una scelta infelice.
con i carichi pesanti il consumo calorico è maggiore rispetto all'utilizzo dei pesi più leggeri e con maggiori ripetizioni.
vista quindi la necessità di mantenere comunque carichi elevati in questo periodo, allora bisogna sforzarsi di elevare l'apporto proteico con alimenti naturali e mantenere più bassa la quota di carboidrati.
con questa convinzione e con questo assetto dietetico, sarà molto difficile ridurre la percentuale di peso utilizzata.
detto ciò chi volesse intraprendere una via sicura di definizione, deve mantenere elevato il livello di forza, dedicando a questa sempre un'attenzione nelle routine.
Mai scendere con i carichi oltre una certa percentuale, dedicare ad alcuni esercizi per gruppo muscolare, una metodica in cui si prevede ancora l'aumento graduale del carico da seduta a seduta.

[AmberCrombie]

avevo gia letto questa discussione e non appena la ho letta mi è venuta in mente la scheda che dovrei fare, carichi bassissimi oltre a innumerevoli altre contraddizzioni !!!

guarda lasciamo stare nutrivo dubbi all'inizio e nutro seri dubbi ora...gli esercizi si salvano oppure vanno rivisti anche quelli secondo te ?

[Giulio85]

prova a scrivere una scheda non troppo voluminosa, pochi esercizi fondamentali, lasciando comunque elevata l'intensità.

[AmberCrombie]

leggendo il post su come fare una scheda ho deciso di farne una in attesa di vostri giudizi e opinioni,


Lo splittaggio è diviso in tre giorni:
- Pettorali, Tricipiti
- Quadricipiti, Deltoidi
- Dorsali, Bicipiti
- addominali in tutte e 3 le sessioni

I° Allenamento (pettorali,tricipiti,addominali):
- tappeto 15 minuti
- panca piana 4x6 rec. 2'
- panca piana manubri 3x9 rec. 90''
- croci cavi con panca piana 3x12 rec. 60''
- push down 4x6 rec. 2'
- dips 3x9 rec. 90''
- frenc press 3x12 rec. 60''

- inclinazioni con manubrio 3x20 rec.90''
- crunc al cavo 3x20 rec.90''
- sit up con zavorra 3x20 rec.90''

- tappeto 15'

II° Allenamento (quadricipiti,deltoidi)
- tappeto 15'
- squat 4x6 rec.2'
- pressa 3x9 rec. 90''
- leg extension 3x12 rec. 60''
- lento avanti manubri 4x6 rec.2'
- military press 3x9 rec.90''
- alzatefrontali bilancere 3x12 rec.60''
- addominali vedi sopra
- tappeto 15'

III° allenamento (dorsali,bicipiti)
- tappeto 15'
- rematore bilancere 4x6 rec.2'
- pulley 3x9 rec.90''
- pull down 3x12 rec.60''
- curl bil 4x6 rec.2'
- curl man 3x9 rec. 90''
- curl concentrato 3x12 rec.60''
- addominli vedi sopra

aspetto vostri consigli !!! (ma non siate troppo cattivi è la mia prima scheda che mi faccio da solo)

[Giulio85]

la solita accoppiata gambe spalle
farei
petto / delt. ant. / tricipiti
gambe / addome
derso / delt. post / bicipiti

il cardio fallo solo alla fine, 25/30 min

P.S. ma i 3x9 me li spieghi?

[AmberCrombie]

si in effetti i 3x9 non me li spiego neanche io opto x i 3x10 !!

comunque io ho preso spunto da qui per effettuare lo splittaggio (http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda)

comunque adesso provvedo a modificare la scheda e postarla come dici te giuglio...
Intanto grazie per i consigli !

ritieni che l'addome sia meglio farlo lavorare 1 volta a settimana ? io mi trovavo bene facendolo tutti i giorni.
In tal caso per quali e quanti esercizi optare per l'addome ?

[Giulio85]

io faccio 2/3 ex per l'addome, se mi capita di allenarlo 2 volte durante la settimana alterno esercizi diversi.
comunque prova a fare una scheda un pò meno voluminosa, usa principalmente i fondamentali; per il dorso non hai inserito ne stacchi ne trazioni.

[Alessandro33]

L'addome è un muscolo come gli altri, ed in quanto tale va allenato come gli altri, nello specifico una volta a week (magari dopo il wo delle gambe), potresti fare:
crunch 3x15
crunch inverso 3x15
obliqui 3x12
il tutto anche, forse meglio, sovraccaricando
P.S. posta la scheda così come detto da Giulio (e non giuglio) e si vede, ok?

[AmberCrombie]

Lo splittaggio è diviso in tre giorni:
- Pettorali, Delt. Anteriori, Tricipiti
- Quadricipiti, Addominali
- Dorsali, Delt. Post, Bicipiti

I° Allenamento (pettorali,delt.ant,tricipiti):
- panca piana 4x6 rec. 2'
- parallele 4xmax rec.90''
- panca piana manubri 3x12 rec. 60''

- lento davanti bil 4x6 rec.2''
- alzate frontali bil 4xmax rec 90''
- shoulder press 3x12 rec. 60''

- push down 4x6 rec. 2'
- frenc press 4xmax rec. 90''
- dips 3x12 rec.60''

- tappeto 25'

II° Allenamento (quadricipiti,addominali)
- squat 4x6 rec.2'
- leg extension 4xmax rec. 90''
- pressa 3x12 rec. 60''

- inclinazioni con manubrio 3x20 rec.90''
- crunc al cavo 3x20 rec.90''
- sit up con zavorra 3x20 rec.90''

- tappeto 25'

III° allenamento (dorsali,delt.post,bicipiti)
- rematore bilancere 4x6 rec.2'
- french press bil 4xmax rec.90''
- pulley 3x12 rec.60''

- estensione a una mano con cavo 4x6 rec.2''
- spinte 4xmax rec.90''
- shoulder press 3x12 rec.60''

- curl bil 4x6 rec.2'
- panca scott 4xmax rec.90''
- curl conc 3x12 rec. 60''

- tappeto 25'

non ho voluto inserire altri esercizi per non rendere la scheda troppo lunga, quindi ho modificato l'intensità degli esercizi.

cosi con questa ulteriore modifica può andare bene la scheda ?

[Giulio85]

Lo splittaggio è diviso in tre giorni:
- Pettorali, Delt. Anteriori, Tricipiti
- Quadricipiti, Addominali
- Dorsali, Delt. Post, Bicipiti

I° Allenamento (pettorali,delt.ant,tricipiti):
- panca piana 4x6 rec. 2'
- parallele 4xmax rec.90'' panca inclinata bilancere 4*8
- panca piana manubri 3x12 rec. 60'' croci panca piana 3*12
- dip 4*max

- lento davanti bil 4x6 rec.2''
- alzate frontali bil 4xmax rec 90'' alzate laterali 3*12
- shoulder press 3x12 rec. 60'' togli

- push down 4x6 rec. 2' french press 4*6
- frenc press 4xmax rec. 90'' push down 3*10
- dips 3x12 rec.60'' togli

- tappeto 25'

II° Allenamento (quadricipiti,addominali)
- squat 4x6 rec.2' 1°ex
- leg extension 4xmax rec. 90'' 3°ex in 4*10
- pressa 3x12 rec. 60'' 2°ex
- leg curl 4*8
- calf con manubrio 4*max

- inclinazioni con manubrio 3x20 rec.90''
- crunc al cavo 3x20 rec.90''
- sit up con zavorra 3x20 rec.90''

- tappeto 25'

III° allenamento (dorsali,delt.post,bicipiti)
- stacchi 4*4
- trazioni prone 4*max
- rematore bilancere 4x6 rec.2'
- french press bil 4xmax rec.90'' togli
- pulley 3x12 rec.60''

- estensione a una mano con cavo 4x6 rec.2'' alzate posteriori 4*8
- spinte 4xmax rec.90'' scrollate 3*15
- shoulder press 3x12 rec.60'' togli

- curl bil 4x6 rec.2'
- panca scott 4xmax rec.90'' togli
- curl conc 3x12 rec. 60''

- tappeto 25'

non ho voluto inserire altri esercizi per non rendere la scheda troppo lunga, quindi ho modificato l'intensità degli esercizi.

cosi con questa ulteriore modifica può andare bene la scheda ?

io la farei così, ma tanto ci darà un'occhiata anche ale

[Ma_Vi]

Io per la definizione mi terrei su un range di ripetizioni che vanno da 10 a 15-20 con pause non superiori al minuto!!

[Giulio85]

essere in definizione significa essere in ipocalorica
aumentare il range di ripetizioni (quindi il volume) e ridurre i recuperi (e di conseguenza tutti i carichi) non è una cosa ottimale
è meglio lavorare su range medio-bassi, snellire l'allenamento tenendo principalmente i fondamentali e mantenendo un'intensità di allenamento alta.